Bir Panik hücumu ilə əldə
Qorxma, narahatlıq və hətta utancaqlıq hissi ilə titrəmək, titrəmək, tərləmə və uyuşma siqnalının simptomlarından - çaxnaşma hücumları ilə məşğul olmaq çox çətin ola bilər. Bir çaxnaşma təhdidinə məruz qalarsanız, bu simptomları idarə etmək mübarizəsi ilə tanış ola bilərsiniz. Panik hücumları tamamilə dayandırmaq çox çətin ola bilər. Bununla yanaşı, onların simptomlarını daha yaxşı idarə etmək və azaltmaq üçün necə öyrənmək yolları var.
Panikin Dəyişməsinə icazə verin
Panik hücumları, ümumiyyətlə, birdən-birə gəlir və qorxu və narahatlıq hisslərini artırır. Bu hücumlar tez-tez boğulma hissi, sarsıntı , qaralma, sürətli ürək dərəcəsi, udma çətinlikləri və sinə ağrısı kimi narahat olan fiziki simptomlar ilə qeyd olunur. Bir çaxnaşma hücumu zamanı, özünüzü və ətrafınızdakı dünyadan uzaq hiss etdiyiniz duyarsızlaşma və derealizasiya hissi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Siz "dəhşətli" olduğunuzdan, bütün nəzarətdən məhrum qaldığınızdan və ya bir insult və ya infarkt keçirildiyinizdən qorxmağınız ola bilər.
Bir çaxnaşma hücumundan keçərkən, əlamətlərdən başqa bir şeyə diqqət etmək çətin ola bilər. Çaşqın düşüncələrinizi və fiziki hisslərinizi itələməyə cəhd edə bilərsiniz, amma çaxnaşma hücumlarına müqavimət göstərmək həqiqətən narahatlığınızı artırır. Siz də hücumlarınızdan qorxursunuz, çünki onları anlamırsınız. Bir sonrakı panik hücumu tutulacaq və qorxu hissləri içində qurulub, əlamətlərinizə təslim olmağa çalışın və hücumun gedişinə icazə verin.
Öz simptomlarınızın sizə zərər verə bilmədiyini və tezliklə keçəcəyini xahiş et. Bundan əlavə, bilinməyəndən qorxmağa kömək etmək üçün, panik hücumları haqqında çox şey öyrənməyə çalışın.
Yolunuzu nəfəs al
Bir çaxnaşma hücumuna məruz qalanda, nəfəs və ya hiperventiliyin çatışmazlığına məruz qalmış ola bilərsiniz.
Bu simptomlar, nəfəs ala bilməyiniz kimi hiss edə biləcəyi xüsusilə narahat ola bilər. Nəfəs darlığı ilə əlaqədar qorxu panik hücumu zamanı narahatlığı artırır. Nəfəsinizi yavaşlatmaq üçün öyrənmək, panik hücumlarını idarə etmək və qorxuunuzu azaltmaq üçün vacib ola bilər.
Çaxnaşma hücumu simptomları artmağa başladığında, nəfəsə diqqət çəkməyə çalışın. Tez səliqəli nəfəslər yaşayırsınız. Nəfəsinizi yavaşlatmaq üçün konsentrə olun. Əlinizdən və mərkəziniz tam tam nəfəs aldığınız zaman yüksəlməsini və bütün havanı buraxdığınız zaman aşağı düşməyinizi əllərinizi mədəə qoymağa kömək edə bilər. Yavaş qəsdli nəfəs alaraq, sükunətin əvəzinə sakitləşməyinizə və nəfəs almağınız üçün məlumatlandırmanıza kömək edəcəkdir.
Bədəninizi rahatlayın
Vücudunuz rahat olduqda narahat olmaq üçün çətin olur. Vücudunuzdakı gərginliyə getmək, həqiqətən, panik hücumu zamanı sakit qalmağa kömək edə bilər. Çaxnaşma başlamağa başlayanda, tənəffüs məşqlərinizlə başlayın və sadəcə bir neçə dərin nəfəs al. Daha sonra bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqəti çəkin. Zehni olaraq bədəninizin hər bir sahəsindən keçin və qəsdən bu bölgəni rahatlayın. Məsələn, üzünüz, çiyin və boyun necə hiss etdiyinizə diqqət edin.
Alnınızı rahatlayın. Gözlərinizi və qaşlarını yumuşayın. Ağız, çənə və boyun ətrafında gərginlikdən keçin. Çiyinlərinizi geri götürün və istirahət etsinlər.
Rahatlıqla məşğul olmağınız zaman diqqətli olun, diqqətinizi diqqətinizi nəfəsə qaytarın və yenidən başlayın. Hər bir əzələ qrupundan keçərək, mərkəzinizə, silahlarınıza, əllərinizə, ayaqlarınıza və ayaqlarınıza doğru yola davam edin. Bitirdiğinizde, bir neçə nəfəs al və təkrarlayın, bu dəfə ayaqlarınızdan başlayaraq, hər nəfəs ilə daha dərinləşərək, başınızın tacına qədər yol açın.
Bir Distraction istifadə edin
Panik hücum əlamətləri təyin edildikdə, qorxu və təhlükə nəzarətdən spiral ediləcək kimi hiss edə bilər.
Anksiyete ilə boğulduğunu düşündüyünüz zaman diqqətinizi fiziki təcrübənizdən çəkinməyə çalışın. Məsələn, bir şəxslə danışmaq və ya telefonunuzda kimsə çağırış etmək faydalı ola bilər. Sizdə olduğu yerdən ayrılmaq və panik semptomlarının başlamış olduğu yerdən nəfəs alma və əzələ istirahət məşqlərini sınamaq lazımdır.
Ruhsal narahatlıqlar da panik əlamətlərindən qaçmağa kömək edə bilər. Hesablama sadə və asan bir refocus ola bilər. Hətta nəfəs alətinizlə, zehni olaraq tamamilə hər nəfəs sayma sayından istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dərin bir şəkildə nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Sonra, bir nəfəs dövrü təkrarlayın və iki sayır. Dəhşətiniz azaldıqdan sonra təkrarlayın.
Özünüzə də müsbət təsdiqi təkrarlayaraq diqqətinizi dəyişə bilərsiniz. Bir çaxnaşma hücumu zamanı özünüzü "qorxuram", "Mən bu yola çıxa bilməyəcəyəm", "İnsanlar ehtimalla mən deli olduğumu düşünürəm" deyə düşünə bilərsiniz. Bu cür fikirləri daha çox cəlbedici ifadələrlə dəyişdirin. "Mən qorxuramsa da, özümü qəbul edirəm", "Mən bu yolla gedəcəyəm" və ya "Mən güclüyam" kimi özünüzü təsdiqləməyə çalışın.
Müalicə Planınızı edin
Davamlı çaxnaşma hücumları yaşanarsa, əlamətlərini doktorunuzla müzakirə etdiyinizə əmin olun. Panik hücumları nadir hallarda ciddi bir sağlamlıq problemi ilə əlaqədardır, amma klinisyeniniz müxtəlif psixi sağlamlıq və tibbi şərtlər ehtimalını istisna edə biləcəklər. Belirtilerinize və ehtiyaclarınıza bağlı olaraq, müalicə planınız, müəyyən edilmiş dərman və psixoterapiya ehtiva edə bilər. Doktorunuz, panik ataklarınızla başa çatmaq üçün effektiv yollardan istifadə etməyə kömək edə bilər.
Özünə yaxşı bax
Çaxnaşma hücumları ilə mübarizə aparmaqdan başqa, ümumi stress və narahatlıq hisslərini azaltmaq üçün bəzi həyat tərzində dəyişikliklər etmək lazımdır. Meditasyon və yoga kimi rahatlama texnikaları , narahatlıqlarınızı azaltmağa kömək edə bilər. Daha sakit və rahat olmaq üçün, rahatlama texnikalarını və gündəlik işlərinizin bir hissəsini daxil etməyə çalışın. Çox narahatlıq duymasanız da, bu üsulları müntəzəm olaraq tətbiq etməklə, panik tətilləri zamanı istifadə etmək daha yaxşı ola bilər.
Balans hissi, istirahət və xoşbəxtlik hissi yaradan fəaliyyətlərdə iştirak edərək özünə qayğı üçün vaxt ayırın. Məsələn, stress və narahatlıq səviyyələrini azaltmaq üçün müntəzəm məşqlər tapılmışdır. Gəzinti, rəqs və ya velosiped kimi fiziki özünü qorumağınızı artırmaq üçün iştirak edə biləcəyiniz müxtəlif fəaliyyətləri nəzərə ala bilərsiniz. Həmçinin, həyatın digər sahələrini də düşünün, hobbi, bəslənmə və ya mənəviyyat kimi özünə qayğı qaydalarına daxil ola bilərsiniz. Sizin ehtiyaclarınıza riayət etmək və sağlamlıq hissi yetişdirmək sizin panik və narahatlıq əlamətləri ilə daha yaxşı təchiz etmək üçün kömək edə bilər.
Tərəqqi təqib edin
Çaxnaşma hücumlarını idarə etmək üçün işə başlamış olduğunuzda, tərəqqinin izlənməsinə başlamaq faydalı ola bilər. Bu bir panik gündəlik , şəxsi jurnal , və ya əhval və narahatlıq chart istifadə vasitəsilə edilə bilər. Potensial tirajları, uğurları və uğursuzluqlarını yaz. Sizin tərəqqinin qeydini saxlamaq sizin üçün nə işlədiyini və böyümə üçün daha çox potensialın olduğu yerləri müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Mənbələr:
Bourne, Edmund J. (2005). Anksiyete və Fobi İş Kitabı, 4-cü ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger.
Burns, DD (2006). Panik hücumları: Həyatınızı dəyişdirə biləcək yeni dərmanlı narahatlıq müalicəsi. Broadway Kitabları: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pill Kitab. 15-ci ed. Bantam Kitabları: New York. 2010.