Cavabınızı dəyişdirmək və nəzarəti daha çox hiss etmək üçün addımlar
Panik hücumları çaxnaşma bozukluğunun ən görkəmli simptomudur, lakin bu hücumlar da digər psixi sağlamlıq və tibbi şəraitlərlə əlaqəli olur. Çox çaxnaşma hücumu çəkənlər gələcək hücumların qorxulu gözləntilərində yaşayırlar, amma bacarıqları inkişaf etdirməklə, panik hücumları olan insanların əksəriyyəti öz simptomlarını idarə edə bilirlər.
Çaxnaşma hücumlarından qorxaraq həyatınızı çox zəiflədə bilər.
Qorxunuz nəticədə əlaqələrinizə, karyeranıza və digər məsuliyyətlərə təsir göstərən davranışlardan qaçınmaq olar. Yaxşı xəbərdir ki, simptomlar haqqında bu hissləri keçmişdir. Panik hücumları qorxusundan qorunmaq üçün məsləhətlər ilə birlikdə panik hücumu simptomlarını izah edirik.
Qorxu dövrü və Panik hücumu
Panik hücumları, ümumiyyətlə, narahat olmayan fiziki simptomlar, təhlükəli emosiyalar və düşüncələri pozan birləşmələrlə qarşılanır. Nəfəs darlığı , tərləmə və sarsıntı kimi fiziki simptomlar, ümumiyyətlə panik hücumunun başlanğıcını qeyd edir. Bu simptomlar, ümumiyyətlə, həyəcan duyğularınızı gücləndirə bilən qorxudan düşüncələr və duyğuları tetikler.
Yüksələn qorxu və təhlükənin bu dövrü tez-tez çaxnaşma hücumu başlamağa başlayır. Məsələn, xoşagəlməz fiziki hissi, məsələn, sinə ağrısı və ya titrəmə kimi görünə bilər, bu narahatlıq hissini doğurur.
Daha sonra bu fiziki hissləri təhlükə və ya təhlükə kimi qəbul etməyə başlayır və sonra "Mən özümü idarə edə bilmirəm", "Mən ürək böhranı keçirəcəyəm" və ya "Mən deli gedirəm" kimi qorxuya əsaslanan düşüncələrlə reaksiya verə bilərsiniz "Qorxma artdıqca simptomlar da yüksələ bilər. Çaxnaşma hücumları adətən təxminən 10 dəqiqə içində çökək olsa da, yüksək səviyyəli narahatlıq və narahatlıq hücumdan bir neçə saat sonra sizinlə qalır.
Bu simptomların necə qorxuya düşdüyünü nəzərə alaraq, panik hücumuna məruz qalanların gələcək hücumların başlanğıcından qorxmağa başlaması qeyri-adi deyil. Panik bozukluğu olan insanlar tez-tez panik hücumları qorxusuna cavab olaraq davranışlarını dəyişirlər. Məsələn, çaxnaşma hücumlarına gətirib çıxara biləcəyiniz bir yer və vəziyyətdən qaçın. Təəssüf ki, qaçınma davranışları qısamüddətli narahatlıqları asanlaşdırır və çox vaxt davamlı qorxulara gətirib çıxarır. Bu, ümumi fəaliyyətinizə böyük təsir göstərə və mənfi təsir göstərə biləcək bir qorxu və qaçış dövrü yaradır.
Panik hücumlarından qorxma
Həyatın bir çox aspektində olduğu kimi, naməlum şəxs qorxu və ya qorxuducu görünə bilər. Çaxnaşma təhdidlərinizdən qorunmaq üçün bəzi məsləhətlər:
Özünüzü öyrədirsiniz: İnformasiya və anlayışın olmaması, panik hücumlarından qorxmağınıza kömək edə bilər. Qorxu və narahatlığınızın keçmişini əldə etməkdə ilk addım sizin əlamətlərinizi daha yaxşı başa düşməkdir. Çaxnaşma hücumları haqqında daha çox məlumat əldə etmək, hücum zamanı nə gözləməyinizi və simptomlarınızdan daha az qorxduğunu bilirsiniz.
Sizin Panik Hücumlarınızı Qəbul edin: Semptomlarınız haqqında daha çox düşündükdən sonra növbəti addım panik hücumlarını qəbul etmək və qəbul etməkdir.
Bu, əlbəttə ki, daha asan deyilir, ancaq semptomlarınıza müqavimət, tez-tez qorxu və narahatlıq hisslərinin artmasına gətirib çıxara bilər. Çaxnaşma hücumu ilə son təcrübənizi düşünün və sizin qorxu və sinir hisslərinizin simptomlarınızı artırmaqda necə rol oynadığına diqqət edin. Çaxnaşma hücumlarınızın qəbulunu dəyişdirərək, onlarla daha yaxşı mübarizə edə bilərsiniz.
Cavabınızı dəyişdirin: Çaxnaşma hücumlarını qəbul etməyə başladıqdan sonra onlara cavab verməyinizi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, fiziki simptomlara "Mən nəzarətini itirirəm" kimi sinir qarışdırıcı düşüncələrlə reaksiya vermək əvəzinə artan sükunət və aydınlıq ilə simptomlara cavab verməyi öyrənə bilərsiniz.
Dərin tənəffüs , zehinlilik düşüncə və ya yoga kimi rahatlama üsulları, istirahət cavabınızla əlaqə saxlamağa kömək etmək üçün tətbiq oluna bilər. "Mənim narahatlığım olsa da, özümü qəbul edirəm" kimi müsbət təsəvvürləri təkrarlamaq keçmiş qorxuya da kömək edə bilər. Necə reaksiya göstərdiyinizi dəyişdirmək üzərində çalışaraq, panik hücumları zamanı nəzarətdə qalmağa başlaya bilərsiniz.
Addım-addım bir hərəkət
Bir sonrakı panik hücumunuz varsa, üç A-nın qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün xatırlayırsınız: qəbul edin, qəbul edin və alternativ cavab verin. Bu üç addım simptomlara reaksiya vermək və panik hücumlarından daha az qorxu ilə qarşılaşmanıza kömək edə bilər. Çaxnaşma təhdidlərinizdən qorxanları aradan qaldırmağa kömək edən sadə bir addım-addım təlimdir:
- Etiraf: Daha çox narahatlıq və ya çaxnaşma simptomlarına diqqət yetirərkən, sadəcə fasilə verin və nəfəs alın. Yüksək panik və narahatlıq yaşadığınızı başa düşmək üçün bu anı alın. Çaxnaşma hücumunun başlanğıcında simptomlarınızı qəbul edən bu sadə hərəkət, qorxularınıza qarşı güc hissi verə bilər.
- Qəbul et: Sizin əlamətlərinizdən qaçmaq və ya müqavimət göstərməyə çalışmaq əvəzinə panik hücum etdiyinizə baxın. Qəbul etmə çaxnaşmaya verdiyinizə aid deyil, ancaq çaxnaşma hücumlarından keçmək üçün lazım olan dəqiqliyi təmin edə bilər.
- Alternativ cavab: qorxuya bürünüb qalmağın əvəzinə, bunları sadəcə panik hücumunun simptomları olduğunu və qorxmağın bir şey olmadığını xatırladın. Bir çaxnaşma hücumu zamanı uçuş və ya döyüş reaksiyası stress və qorxu hisslərini tetikleyebilir. Bu hissləri əks etdirmək, onları daha effektiv bir şəkildə həll etməyə imkan verir. Beləliklə, məsələn, bir hücum zamanı qorxu və ya qaçmağa ehtiyacınız ilə reaksiya verməyə başlayarsanız, əlamətlərin tezliklə sakitləşəcəyini xatırladın. "Mənim çaxnaşma hücumumdan qorxuram" deyə düşünmək əvəzinə bunu "mən çox həyəcanlı hiss edirəm" deyə düşünməyə çalışın. "Mən ağlımı itirəcəyəm" kimi qorxu hissi ortaya çıxdıqda, bu qavrayışa keçməyə çalışın özünüzü təkrarlayır, "Mən yaxşıyam" və ya "Bu hisslər keçəcək".
Təcrübə edin
Çaxnaşma hücum əlamətlərinizi fərqli olaraq seçməyi seçərək, onların qorxusunu aradan qaldıra bilərsiniz. Bu prosesin vaxt keçə biləcəyini unutmayın. Həmişə istədiyiniz şəkildə reaksiya verməsəniz yaxşıdır. Səriştələrinizdən öyrənə və növbəti hücumdan keçməyə kömək etmək üçün bu məlumatı istifadə edə bilərsiniz. Yalnız çalışın və vaxt keçdikcə panik hücumlarınızın daha çox hiss olunduğunu hiss edə bilərsiniz.