Dərhal Stress Relief üçün asan təlimatlar
Dərin tənəffüs məşqləri stresdən azad ola biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Bəzi stress təzahür etdirən texnikalardan fərqli olaraq, bərk araşdırma təkamül üsullarının həyatımızda stressin azaldılmasında çox vacib deyil, istənilən vaxt öyrənmək və istifadəsi olduqca asan olduğunu göstərir.
Düzgün nəfəs alma
Qəribə səslənə bilər, amma bir çox insanlar həqiqətən nəfəs ala bilmirlər.
Təbii nəfəs sizin diaphragminizi, qarın içərisində böyük bir əzələ ehtiva edir. Nəfəs aldığınızda, qarın genişlənməlidir. Nəfəs aldığınızda qarın düşməlidir. Bu diaphragmatik tənəffüs kimi tanınır. Vaxt keçdikcə insanlar bu şəkildə nəfəs almağı və sinə və çiyinlərindən istifadə edərək stress və narahatlığı artıra bilən qısa və sakit nəfəslərə səbəb olurlar.
Dərin Nefes Əməliyyat Təlimatları
Xoşbəxtlikdən, nəfəs almağı və özünüzü stressdən qorumağa kömək etmək üçün heç vaxt gec deyil. Diafragma nəfəsini yaxşılaşdırmaq üçün bu sadə məşqləri tətbiq edin:
Arxasında yatarkən və ya oturarkən rahat bir vəziyyət tapın. Oturub oturursan, ardıcınızı düz tutduğunuzdan və gərginliyin çiyinlərinizə buraxılmasına imkan verin.
Gözlərinizi bağlayın. Alternativ olaraq, gözlərinizi gözlərinizə açıq saxlaya bilərsiniz (və nəticədə ehtimal edəcəyiniz), ancaq gözlərinizi bağlamaq, xarici stimuldan çox deyil, tənəffüs mexanizminə diqqət yetirmək üçün kömək edir.
Bir tərəfdən mədə, digəri isə sinə.
Normal bir şəkildə bir neçə nəfəs al. Qarın hər nəfəs (tənəffüs) və hər nəfəs (ekshalasiya) ilə yüksəlir və düşür mu? Bəli, "bəli" deyə cavab verə bilərsiniz. Bu nəfəsin təbii bir yoludur. Qarın qalırsa hələ də qalırsa, ancaq göbək yüksəlir və hər nəfəs ilə düşürsə, nəfəs aldığınız zaman qarının yüksəlməsi və düşməsi üçün tənəffüs tətbiq edin.
Yalnız qarınınızı hərəkətə gətirən dərin nəfəsləri çəkməyə davam edin.
Istədiyiniz qədər davam edin.
Dərin nəfəs üçün məsləhətlər
Diafragmatik / dərin nəfəs tətbiq edərkən bu məsləhətləri nəzərə alın.
Nəfəs almaq üçün bir az vaxt apara bilər. Daha çox tətbiq etdiyinizdə, o qədər asan olur. Bu məşqləri həyata keçirmək üçün hər gün bir az vaxt ayırın. Gözəl şey, hər hansı bir yerdə bunu edə bilərsiniz.
Zaten rahat olduğunuz bir anda çalışmaya çalışın. Bu daha dərin nəfəs almaq daha asan olacaq.
Əgər dərin nəfəs alaraq narahatlıq görürsən, burnunuzdan nəfəs almağa çalışın və ağzınızdan çıxın. Ayrıca, nəfəs aldığınız kimi yavaş-yavaş başınıza beş sayır.
Zamanla və praktikada stressi azaltmaq üçün dərin nəfəs məşqlərini necə tətbiq etmək lazımdır? Əvvəldən müəyyən vaxt məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər, məsələn, üç dəqiqə vaxt basılarsanız. Bir neçə dərin tənəffüs müddətini daha dərin tənəffüs epizodlarından daha çox yerinə yetirmək adətən daha təsirli olduğunu unutmayın. Daha tez-tez tətbiq etmə, dərin nəfəs almağı həyat tərzinizə bir vərdiş kimi daxil etməyə kömək edir.
Digər Stress Relief Texnikaları
Dərin nəfəs ilə rahatlaşdığınız zaman, sizin üçün də işləyən bir şəkildə stresdən azad edici digər üsullar əlavə edə bilərsiniz:
- Çaxnaşma bozukluğundan və ya hətta dəhşətli hisslərdən əziyyət çəkirsinizsə, ciddi narahatlıqları sakitləşdirmək üçün 3-hissəli nəfəs almağa cəhd edin.
- Sizin təlimlərinizə musiqili terapiya əlavə edin.
- Güdümlü görüntülərdə əlavə edin.
- Proqressiv əzələ gəzintilərinə dərin nəfəs əlavə edin.
- Pilatesin bir hissəsi kimi dərindən nəfəs almağa çalışın.
Dərin nəfəs faydaları
Tədqiqatlarda qeyd olunan tənəffüs təlimlərinin çox faydası var, bunlar baş verdikdən sonra stressin reaksiyasını geri qaytarmaq, stresli hallarda daha az reaktiv olmağa köməkçi olmaq və yuxu, ağrı nəzarət və hətta həzm kimi fiziki proseslərdə kömək etməkdir.
Diaphragmatik nəfəs o qədər faydalıdır ki, səhiyyə təminatçıları tez-tez stresin azaldılmasına və duyğuların tənzimlənməsinə kömək etmək üçün TSSB xəstələrinə müraciət edirlər. Əslində, TSSB və / və ya beyin xəsarəti ilə xatırlanan qazilərə və hərbi xidmət üzvlərinə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş BreatheWell adlı yeni bir tətbiq hazırlanmışdır və nəfəs alətləri ilə yola yönəlmişdir.
Bir Stress Management Lifestyle qəbul
Dərin nəfəs sizin həyatınızdakı stressı azaltmaq və ya ən azı bir şəkildə həll etmək üçün yalnız bir metoddur, lakin hər gün daha çox sevinc və daha az narahatlıq yaşamaq üçün kömək edə biləcək bir çox stress idarəetmə üsulları var. Bu üsulların birləşməsini istifadə etmək idealdır, çünki bəzi üsullar müəyyən hallarda başqalarından daha əlverişlidir. Hətta daha yaxşı bir stress idarə həyat tərzi bir ailə əlaqə. Uşaqlarınızla nə edə biləcəyiniz bu stresdən azad olan bəzi təcrübələri sınayın.
> Mənbələr:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Travma sonrası Stress Bozukluğu üçün Mind-Body Uygulamaları. Tədqiqat dərnəyinin jurnalı . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ və digərləri. Diafragmatik nəfəsin sağlam nikahda diqqəti, mənfi təsir və stresə təsiri. Psixologiya sərhədləri . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Dərin nəfəsin psixoloji təsiri: Gözlənilmənin təsirinin başlanması. Psixoloji Sağlamlıq və Tibb . 2016 May 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: TBI və TSSB üçün aşındırıcılar üzərində Stress Management App inkişaf . Texnologiya və əlilliyi olan insanlar haqqında jurnal. Aprel 2017, 5 (2): 67-82.