Stressin İdarəetmə Texnikaları
Streslə qarşılaşdığımız qədər hiss olunmur, xüsusilə də başa düşüleməz görünürsə, özümüzü stres idarəetmə üsullarını axtarırıq. Xoşbəxtlikdən, dünyagörüşü və həyat tərzindəki kiçik dəyişikliklər biz qarşılaşdıqlarımızın vəziyyətlərini necə hiss etdiyimizə və yanaşmağımızda böyük fərq yarada bilər. Stress ilə mübarizə aparmaq üçün aydın bir plana malik olmağınız çox şeylə qarşılaşdığınız zaman güclənməyə kömək edə bilər və daha effektiv tədbirlər görməyi, stresinizi atmağa və həyatınızda daha rahat və təsirli olmağınıza imkan verir.
Açar, müxtəlif stress növləri, qısamüddətli stress təzyiqləri ilə qarşılaşa bilmək, bir şey qızdırdıqda daha sakit olmağa kömək etmək və stress hiss etməyinizdən əvvəl stressi aradan qaldırmaq üçün davam edən vərdişləri necə həll etmək olar?
Qısa müddətli stress təzyiqini necə tapmalıyıq?
Vurgulandığınızı hiss etdiyiniz zaman, fiziolojinizi sakitləşdirmək və stresinizə cavab vermək vacibdir. Bu, fiziki cəhətdən rahatlaşmaq, duygusal ayaq üstəliklərini əldə etmək və stres reaksiya ortasında olmağınızdan daha çox səviyyəli bir yanaşma ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Nəfəs aləmi kimi fəaliyyətlər sakin bir hissi bərpa etmək üçün tez və səmərəli şəkildə işləyə bilər, buna görə də qarşılaşdığınız stressorların idarə olunması üçün addımlar ata bilərsiniz. Aşağıdakılar bəzi qısa müddətli stress təzyiqlərini aradan qaldırır:
- Nefesinizi sayın . Bu, mini-meditasiya kimi ikiqat ola bilər və hər yerdə istifadə edilə bilər. Oturmaq üçün rahat bir yer tapın (mümkünsə), vücudunuzu rahatlayın və çiyinləriniz rahat olanda qarınınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız kimi "bir" saydığınız və nəfəs aldığınız kimi "iki" sayırsınız. Sonrakı tənəffüsünüzdə "üç" sayını və s. Bu, bu ana diqqət yetirmək, düşüncələrinizi içərinizə gətirmək və eyni zamanda vücudunuzu rahatlamağa kömək edə bilər.
- Siyahı yaradın . Xüsusən, minnətdar olduğunuz şeyləri sıralayın. Şükür edənlər ümumiyyətlə daha az vurgulanırlar. Fokusunuzu hazırda vurğuladığınız şeylərdən uzaqlaşdıraraq, özünüzü bədbəxt hiss etdiyiniz hissi minimuma endirmək və həyatınızda stress idarə etmək üçün lazım olan resursları xatırlatmaq olar.
- Gəzişmək. Hətta sürətli bir gəzinti alaraq özünüzü eyni zamanda dekorasiya və bir az məşqlə dəyişə bilərsiniz. Vücudunuzu hərəkətə gətirmək və diqqətinizi dəyişmək, ruh halında sürətli bir təkan verə bilər və yeni bir zəminə çevrilmək imkanı verir. Hər iki şey də tez bir zamanda daha az stress çəkməyə kömək edə bilər.
Nisbətən qısa bir müddətdə daha az stress çəkməyin bir çox yolu var. Bu strategiyaların hər biri bir qədər rahatlamağa ehtiyac duyduqda sizə fayda verə bilər, ancaq təcrübə sizə ən çox kömək edəcək olanları söyləyir.
Uzunmüddətli stress təzahür etdirmə qabiliyyətlərini inkişaf etdirin
Bəzi vərdişlər stresə qarşı dayanıqlığın artırılmasına və ümumi sağlamlığı artırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, müntəzəm olaraq istifadə edən və ya meditasiya edənlər çətin bir çağırış qarşısında az sayda olurlar.
Bu vərdişlərdən ən az birinin gündəlik həyatınızda qarşılaşdığınız streslərə cavab vermək üçün bir yol kimi tətbiq etməsi vacibdir. Bu möhkəmlik təşviq edən təcrübə yalnız özünüzlə məşğul olduğunuz stressləri aradan qaldırmaqla yanaşı həm də gələcək fəaliyyətinizdə və gündəlik həyatınızda qarşılaşdığınız stressin daha az reaktiv olmasına kömək edə bilər.
- Meditasiya: Bir və ya iki dəfə meditasiyanı tətbiq edənlər bir neçə dəqiqədə daha az stress çəkə bilərlər. Lakin meditasiyanı tətbiq edənlər müntəzəm olaraq stresə qarşı dayanıqlıq yarada bilərlər ki, bu da uzunmüddətli perspektivdə daha çox kömək edir. Meditasyon ruh halınızı artırır, diqqətinizi stresdən uzaqlaşdırır və sizin stressinizə daha az reaktiv olmanıza kömək edən digər dəyişikliklər yaradır. Daimi təcrübə də meditasiyanı çətin vəziyyətdə hiss etdiyiniz zaman daha asan təsir edər, daha çox ehtiyac duyduğunuz zaman təsir edir.
- Alıştırma: Bədəniniz üçün məşq yaxşı olduğunu bilirsiniz, ancaq stressin səviyyələri üçün də məşqlərinizin sağlam olduğunu unutursunuz. Daimi məşq sizi daha az reaktiv hala gətirir və diqqətinizi təkrarlamaq üçün faydalı bir texnika təmin edir, həyəcanlarınızı çıxartmaq və hətta başqaları ilə əlaqə saxlayın (məsələn, bir sinifə qoşulursanız və ya bir məşqçi dostunuz varsa).
- Özünü Qulluq: Vücudunuza diqqət yetirmək sizdən daha vacibdir. Kifayət qədər yuxu qazanmaq, sağlam bir pəhriz yeyilməsi və sizin üçün yaxşı olmayan şeylərdən uzaq olmaq (məsələn, çox miqdarda spirt kimi) özünü qoruyaraq sağlam və xoşbəxt qalmağa kömək edə bilər. Uyqunun çatışmazlığı stresin daha da artmasına səbəb ola bilər, ancaq bunu edə bilməz. Şəkərdə çox ağır bir pəhriz yeyirsinizsə və adekvat bəslənmədən ibarət olsanız, hər şey daha stressli göründüyünü anlaya bilməzsiniz, ancaq bədəniniz bu əlaqəni dərhal quracaq və yox edəcəksiniz. Vücudunuza diqqət edin və hiss etdiyiniz hissənin nə qədər az olduğunu gör.
Möhkəmlik quran uzunmüddətli vərdişləri qorumaqla, bunu başdan-başa vurmaqdan əvvəl, stresdən azad edə bilərsiniz. Bir anda birdən çox vərdiş ala bilməyəcəksiniz, amma bu tamamdır. Siz daha çox hiss edə bilərsiniz, belə ki, yalnız bir yeni vərdiş seçin və sizin həyat qurmaq. Sonra başqa bir cəhd edin və nə qədər böyük hiss etdiyini görə bilərsiniz.
-
Daha balanslı həyat yaratmaq üçün strategiyalar
-
Bu qəribə saçmaçılar əslində bizim uşaqlara kömək edirmi?
Emosiya-Fokusla Mübarizə Təcrübəsini Nə Necə Tanıyın
Stresslə qarşılaşdığınız zaman emosional təcrübənizi azaltmaqla mübarizə üsullarına diqqət yetirmək, qarşılaşdığınız çətin təcrübə ilə daha az "tetiklenmiş" olmağa kömək edə bilər.
Duygusal mərkəzli mübarizə, həyatda baş verənlərdən (çətin məsələləri birbaşa həll etmək əvəzinə) baş verən narahatlığı azaltmaqla yaxşı işləyir, eyni zamanda stresli vəziyyətlərdə daha effektiv cavab verə bilərik, çünki siz emosional boğulmursunuz ; stressorlarınızın qarşısında sakit və səviyyəli bir vəziyyətdə qalarsanız daha təsirli həllər əldə edə bilərsiniz. Beləliklə, emosiya mərkəzli mübarizə strategiyaları, qarşılaşdığınız ümumi streslərlə necə mübarizə aparmağı və bunu etdiyiniz zaman necə hiss etdiyini bilmək üçün sizə kömək edir.
Aşağıdakı bəzi cəhdlərə diqqət verən bəzi emosiya üsulları var.
- Jurnalistlik: Həyata keçirən mənfi emosiyalar haqqında bir jurnal yazaraq onları işləyib hazırlayıb yola salın. Diqqətinizi dəyişmək üçün müsbət emosiyalar haqqında yazın. Sizə minnətdar olduğunuz şeylər haqqında yazın və yalnız ancaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcəksiniz, ancaq sizə lazım olan bir sonrakı zamanlarda daha yaxşı bir ruh halına gələ biləcək şeylər qeydiniz olacaq.
- Bir dostla söhbət : Bəzən söhbət edərkən və sosial dəstəyin hiss olunduğunun hamısı daha az vurgulanması lazım. (Sadəcə sağ emosional dəstək təklif edən bir dostla əlaqə saxladığınızdan əmin olun.)
- Bir sevgilisi düşüncə tərzini tətbiq etmə : Bu, başqaları ilə daha çox əlaqə qurmağa və daha müsbət bir çərçivəyə daxil olmağa kömək edə bilər.
Solution-Focused Coping Unutmayın
Təəccüblü deyil ki, həll mərkəzli mübarizə üsulları, stressin baş verməsi ilə bağlı olan problemlərin həllinə diqqət yetirməklə stress ilə necə mübarizə aparmağı nəzərdə tutur. Həyatınızdakı sərhədlərin yaradılması həll mərkəzli bir mübarizə strategiyasıdır ki, bu sizin qarşılaşdığınız stresləri azaltmağa kömək edir.
Həll mərkəzli birbaşa stressorlara qarşı mübarizə aparır və dolayısı ilə qarşılaşdığınız çətinlikləri azaldan emosional stress idarə etməyə kömək edir. Çözüm odaklı başa çıkma sıklıkla, hansı sorunlara yönelmeye çalıştığınıza bağlı olaraq, duygusal odaklı başa çıkma yapmaktan ziyade daha xüsusi bir yaklaşım gerektirir.
- Stressə qarşı mübarizə üçün həlli-mərkəzləşdirilmiş strategiyalar
Bir sözdən
Stressin ardıcıl əsaslarla həlli əsasdır. Bir zamanda dəyişikliklər edilməsi bir kiçik addım bir həyat tərzi transformasiya gətirə bilər. Streslə qarşılaşmaq üçün ən təsirli yollardan biri, sizi daha az stresli bir həyat tərzinə və daha möhkəm bir düşüncə çərçivəsinə gətirib çıxara biləcək sadə addımların davamlı bir axınıdır.
> Mənbə:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Stress Management Prinsipləri və Praktikası, Üçüncü Edition.New York, New York: The Guilford Press.