Sosial anksiyete yardımı bir çox formada ola bilər. Tedavi mövcuddur və SAD üçün effektiv olmasına baxmayaraq, xəstəliyin müalicəsi olanların yalnız 25% -i müalicə alır. Peşəkar müalicənin əvəzi olmasa da, heç bir kömək ala bilməyənlər üçün öz-özünə kömək yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Sosial anksiyete pozuqluğu üçün öz-özünə kömək strategiyaları evinizdə simptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Dərin nəfəs tətbiq edin
Sosial narahatlıq olması, demək olar ki, sosial vəziyyətlərdə çox müsbət təcrübələriniz olmadığı anlamına gəlir. Bu müsbət təcrübələrin olma ehtimalını artırmanın bir yolu, bədənin rahat bir vəziyyətdə olmasıdır. Vücudunuz rahat olduqda, nəfəs alma yavaş və təbii və zehininiz mənfi fikirlərdən uzaqdır, başqaları ilə olmaqdan daha asan olacaq.
Çox narahatlıq doğuran hallarda çox nəfəs alırsınız ki, bu da sizin digər narahatlıq əlamətlərinizi daha da pisləşdirir. Bu, "döyüş-ya da uçuş reaksiyasının" bir hissəsidir. Aşağıda narahat və sakit tənəffüsünü idarə etmək üçün bir neçə addımdır.
- Bir dəqiqə içərisində çəkdiyiniz nəfəslərin sayını saymaq (bir nəfəs və nəfəs sayını hesablayın). Bu nömrəni qeyd edin. Orta şəxs dəqiqədə 10-12 nəfəs alacaq.
- Nefesinizə odaklanın. Burun içindən nəfəs alın və nəfəs alın. Göğsündən səliqəli nəfəslər deyil, diaphragminizdən dərin nəfəs alın. 3 saniyə çəkin və 3 saniyə nəfəs alın (ikinci əllə bir saat və ya saatı istifadə edin). Nəfəs aldığınız zaman "istirahət et" və əzələlərinizdə gərginliyin olacağını düşünürəm. 5 dəqiqə boyunca bu şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Yenə dəqiqə nəfəslərinizi hesablayın və nömrənin aşağı düşdüyünü gör.
- Zəif olduqda bu tənəffüs üsulu gündə 4 dəfə tətbiq edin.
Sosial vəziyyətdə olduğunuzda, tətbiq etdiyiniz üsulla nəfəs aldığınıza əmin olun. Vaxt içində bu nəfəs yolu avtomatik olaraq çevriləcəkdir.
Mənfi düşüncəni azaldır
Sosial narahatlıqla yaşasanız, ehtimal ki, digər insanların şərhləri və ya üz ifadələrini yanlış şərh edə bilərsiniz.
Xüsusilə, narahatlığınıza kömək edə biləcək iki ümumi fikir nümunəsi var.
- Mindreading. Başqalarının sənin haqqında nə düşündüyünü bildiyinizi (məsələn, "Hər kəs mənim həyəcanlandığımı necə görür" deyə bilərəm) düşünürsünüz.
- Fərdiləşdirmə. Başqalarının davranışları səninlə əlaqəli olduğunu düşünürsən (məsələn, "Sıxılmış görünür, mən onu bu filmə dəvət etməmişəm").
Sizdə olduğunuz düşüncələr o qədər də avtomatdır ki, ehtimal ki, onları düşünmürsən. Aşağıda, mənfi fikirlərinizi daha yaxşı idarə etmək üçün bir neçə addım vardır.
- Dəhşətli hiss etdiyiniz son bir sosial vəziyyətə baxın. Yanlış düşüncələrinizin əvvəlində, vaxtında və sonrasında nə olduğunu yaz.
- Özünüzə mənfi fikirlərinizi çatdırmaq üçün suallar verin. Məsələn, əgər mənfi düşüncəniz "İnsanlar yawning, onlar mənim zəhmli olduğunu düşünməlidirlər", özünüzdən soruşun: "Müxtəlif bir izahat ola bilərmi?" Bu vəziyyətdə alternativ düşüncəniz ola bilər "Güman ki, mənimlə heç bir əlaqəsi olmadı, onlar yalnız yoruldu".
- Sosial vəziyyətdən qorxduğunuz, əvvəlində və sonra olduğunuz avtomatik mənfi fikirləri görməyə çalışın və onları alternativlərlə çağırın.
Sizin qorxularınızla üzləşirsiniz
Qısa müddətdə qorxulan vəziyyətlərdən qaçınmaq narahatlıqlarınızı azalda bilər, baxmayaraq ki, uzun müddət ərzində sizin həyatınızı ciddi şəkildə məhdudlaşdırır.
Bundan əlavə qorxunuzun artması qorxunuzun daha ümumi olmasına səbəb olur. Digər tərəfdən, ictimai vəziyyətə tədricən məruz qalmaq onlarla əlaqəli olan narahatlığı azaltmağa kömək edəcək.
Aşağıda aradan qaldırmaq üçün bəzi addımlar var.
- Qaçdığınız ən yaxşı 10 vəziyyəti müəyyənləşdirin.
- Siyahıda olan hər bir vəziyyət üçün onu çətinliklə artıraraq, bir sıra addımlar at. Məsələn diqqət mərkəzi olmağından qorxursan, addımlarınız bu şəkildə görünə bilər:
- Yaxşı bildiyiniz bir qrup insan üçün özünüz haqqında bir komik hekayə deyin.
- Yaxşı bir şey bilməyən bir qrup insan üçün özünüz haqqında bir komik hekayə deyin.
- Bir qrup dostunuza əsl fikirlərini səsləndirin.
- Bir kənar qrupa əsl fikirlərini səsləndirin.
- Yaxşı bildiyiniz insanlar ilə axşam yeməyi yeməyin.
- Bilmədiyin insanlar ilə yeməkdə tost edin.
- Növbəti mərhələdən keçməmişdən əvvəl hər bir addımı daha çox yerinə yetirin. Anksiyete hiss edirsinizsə, mənfi düşünməyinizə meydan oxuyun və dinləmək üçün yavaş nəfəs alma texnikasından istifadə edin.
Yaratdığınız xüsusi siyahı sizin qorxularınızdan asılı olacaq. Məsələn, çoxsaylı insanlara qarşı yaxşı bildiyiniz insanların qarşısında danışmaqdan daha çox qorxurdunuz. Bu vəziyyətdə, siyahıdakı maddələr geri qaytarılacaq.
Bir sözdən
Vaxt keçdikcə istirahət etmə, mənfi düşüncələrə meydan oxumaq və qorxulan vəziyyətlərlə üzləşdiyiniz zaman stressli vəziyyətlərdə narahatlıq yaşamamağınızı asanlaşdıracaqsınız. Bu, sosial narahatlıqlarınızı azaltmağa kömək etməlidir. Gündəlik olaraq ağır narahatlıqla qarşılaşdığınız halda, dərman və ya idrak-davranışçı terapiya kimi ənənəvi müalicə məqsədəuyğun ola bilər, çünki həkiminizə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir.
Mənbələr:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Anksiyete və Depressiya üçün Klinik Araşdırmalar Vahidi, UNSW. Sosial fobi üçün özünə kömək.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete pozuqluqları üçün tamamlayıcı və öz-özünə kömək müalicələrinin effektivliyi. Med J Aust . 2004; 181 (7 əlavə): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Anksiyete pozuqluqları üçün öz-özünə kömək müdaxilələrinin effektivliyi, xərc-effektivliyi və məqbulluğu: sistemli baxış. Br J Psixiatriya. 2012; 200 (1): 15-21.