Sosial narahatlıq üçün diaphragmatik tənəffüs tətbiq etmək üçün məsləhətlər
Diaphragmatik tənəffüs , ya da sinə deyil, diaphragmdən dərin nəfəs, müxtəlif növ narahatlıqları azaltmaq və azaltmaq üçün bir vasitədir. Bu şəkildə nəfəs almağa qadir olduğumuza baxmayaraq, az miqdarda gündəlik fəaliyyətimizdə gündəlik olaraq bunu edirik.
Evdə rahat və təhlükəsiz bir mühitdə olanda bu tənəffüs nümunəsini tətbiq edin. Bu yolla, sosial anksiyete pozuqluğu əlamətlərini (SAD) tetikleyen hallar ilə qarşılaşdıqda bu texnikadan istifadə etmək daha çox olacaq.
Dərin nəfəsin vacibliyi
Dərin nəfəs sizi stresli vəziyyətlərə "döyüşə və ya uçuşa" cavab verməyin qarşısını alır. Bu vəziyyətlərdə, vücudunuzun avtomatik sistemi yüksək həyəcan verici vəziyyətdədir və ürəyinizin daha sürətli və nəfəs alma nisbətini artırmaq üçün siqnalını artırır. Şəfqətli olaraq nəfəs aləminizə xəbərdarlıq edərək dərinliyini və dərəcəsini tənzimləyərək, panik və ya narahatlıq hücumuna spiral ehtimalı azaldılır.
Diafragmatik nəfəs tətbiq necə
Tibbi şərtlərlə əziyyət çəkənlər üçün hər hansı bir istirahət məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Diqqətsiz bir yer tapın. Yerdəki yataq və ya kürsüdə oturun, sıx bir paltar boşaltın və gözlükləri və ya kontaktları çıxarın. Əlinizi kucağınıza və ya kürsünün kollarına çəkin.
- Bir tərəfdən yuxarı sinxronizə, digəri isə mədəinizə qoyun. İnhale, qarın içərinizdən dərin bir nəfəs alaraq üçü sayırsınız. Nəfəs aldığınız zaman mədənin yüksəlməsini hiss etməlisiniz. Sənin göbəyində əl hərəkət etməməlidir.
- Qısa bir fasilə keçdikdən sonra üçə qədər sayılırkən yavaş-yavaş nəfəs alır. Nəfəs aldığınız zaman mədə aşağı düşməlidir.
- Beşdən on dəqiqəyə qədər bu ritmik tənəffüs nümunəsini davam etdirin.
Bu təlimatlara əlavə olaraq, McMaster Universitetinin təklif etdiyi pulsuz MP3 audio faylı kimi bir səs qeydini dinləyin, diaphragmatik tənəffüs tətbiq etmək üçün istiqamətlər daxildir.
Bir səs-küyün istifadəsi tam rahatla və texnika üzərində konsentrasiya etməyə imkan verir.
Dərin Nəfəs tətbiqi maneələri
Əgər dərin nəfəs tətbiq etməsinə baxmayaraq, səliqəli nəfəs aldığınızı görsəniz, fərqli vəziyyətlərdə daha çox təcrübəyə ehtiyacınız ola bilər. Dərin nəfəs almağa təşviq edən və ya zehinlilik meditasiya kursu üçün qeydiyyatdan keçən yoga sinifinə müraciət edin. Dərin nəfəsləri birləşdirən müxtəlif strategiyalardan istifadə edərək, sənət sənətini tətbiq etməyə və başlamağa daha çox şans verir.
Musiqiçilər və Dərin Nəfəs
Singerlər səsi səslərini yaxşılaşdırmaq və ortada pozmadan səsləndirmək üçün ifa edərkən dərindən nəfəs almağa öyrədirlər. Eyni zamanda, ictimai narahatlıqlarla yaşayan külək alətlərini ifa edən müğənnilər və musiqiçilər də narahatlıq azalması kontekstində dərin nəfəs tətbiq etməkdən fayda götürə bilərlər.
Rahat istirahət məşğələləri
Proqressiv əzələlərin rahatlaşdırılması, idarə olunan görüntülər və autogenik təlimlər kimi dərin nəfəslə yanaşı müxtəlif istirahət üsulları da istifadə edilə bilər. Yalnız dərin nəfəs narahatlıqlarınızı yaxşılaşdırmaq kimi görünmürsə, oxumaq və bu digər üsulları tətbiq edin. Hətta bu cür təlimlər vasitəsilə yol göstərə biləcək bir onlayn və ya yerli terapevt tapa bilərsiniz.
Hızlı Beş Dəqiqə Nəfəs İşi
İndi dərhal nəfəs almağınız üçün asılılığınız var, telefonunuzu əlverişli bir gündə bir dəfə gündüz söndürün. Zəng siqnalı çıxdıqda, beş dəqiqə dərin nəfəs tətbiq etmək üçün siqnaldır. Beş dəqiqə qaldıqdan sonra daha rahat və daha az narahatlıq hiss edirsiniz. Vaxt keçdikcə, hər zaman bu şəkildə nəfəs almaq daha təbii olmalıdır.
Bir sözdən
Sizin diaphragminizdən dərindən nəfəs almış bir bacarıqdır. Hamımızın bu kimi instinktli bir şəkildə həyata keçirdiyi körpə olmasına baxmayaraq, narahatlıq duyduqları zaman, sinədən daha qaynar bir şəkildə nəfəs alır. Dərin nəfəs tətbiq etdikdən sonra hələ də ciddi narahatlıq hiss edirsinizsə, qiymətləndirmə və müalicə üçün psixi sağlamlıq professional və ya tibbi həkimlə məsləhətləşin.
Mənbələr:
Anksiyete müalicəsi Avstraliya. Anksiyete və panik azaldılması üçün yavaş nəfəs alın.
Harvard Tibb Məktəbi. Dərin nəfəs al
Harvard Tibb Məktəbi. Rahatlıq üsulları. Nefes kontrolü, həddindən artıq stress təzyiqini pozmağa kömək edir.
> McMaster Universiteti. Güdümlü Rahatlıq CD.