SAD üçün Mindfulness Meditation tətbiq edərkən bu skriptdən istifadə edin
Aşağıda, ictimai narahatlıq pozuntusunu (SAD) aradan qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz düşüncəli bir düşüncə tərzidir .
Bu skript əsas meditasiyaya, narahatlıqla mübarizə aparmağa yönəldilmişdir. Meditasyonunuzu tətbiq etmək üçün sakit bir yer və vaxt seçin. Meditasyonunuzun sonunu siqnal etmək üçün bir taymer təyin etmək də isteyebilirsiniz; 20-dən 40 dəqiqəədək hər hansı bir yerdə təcrübə üçün tipik bir müddətdir.
Ssenari qulaq asmaq istəsəniz, özünüzü aşağıda olan keçidləri oxuduğunuzu və sonra kulaklıklarla özünüzü oynatmayı düşünebilirsiniz.
Bir vəzifəni seçərək meditasyonunuza başlayın. Siqnalı, rahat bir duruşla düz oturduğunuz bir kürsüdə oturun, kətan və ayaqları yerə düz yatır.
Balanslı olduğunuzdan və çəkinməyinizdən əmin olun. Hər hansı bir sıxlığı geyindirin və gözlərini bağlayın.
Tədricən bədəninizin sakitliyini görürsünüz. Mədə, sinə və çiyinlərinizi rahatlayın və nəfəsə diqqət yetirin.
Burundan dərindən nəfəs alın, havanın diaphragminizə axmasına imkan verin və sonra buraxın.
Nəfəsini təkrarlayın, havanın səliqəsiz şəkildə axmasına icazə verin. Nəfəs aldığınız zaman sükunət hissi edin. Nefesiniz üçün tədricən rahat bir ritm taparkən gərginliyi və stressi buraxın.
Nəfəs aldığınız və içində olduğunuz düşüncələri və hissləri nəzərə alın.
Gələcəkdən narahat olmağa və ya keçmişə dair düşünməyə başlaya bilərsiniz - zehninizi dolaşmaq normaldır. Bəzi hisslər və düşüncələr çox narahat ola bilər, amma gözləmək və hökm etmək üçün əlindən gələni edin.
Fikir və ya hissi və bunun nə olduğunu qeyd edin: bəlkə bir yaxın sosial hadisəyə və ya yaxşı getməmiş bir söhbətə dair düşündünüz.
Əgər mənfi fikir və ya hissi diqqətinizi yaxalayırsa, onu qeyd edin və sonra nəfəsə diqqət yetirin. Ağılınızın sosial və performans qorxularınıza dolaşması təbiidir, ancaq özünüzü tənqid etməməyə çalışın.
Düşüncə və ya hissə diqqət yetirin, amma onu təqib etmə və fikrinizi zənginləşdirməyin. Sadəcə bir düşüncənin olduğunu anlayın: zehin nədir. Bunu görə bilərsiniz və sonra onu buraxın.
Isti qumda yatarkən özünüzü sahilde görün.
Canlandırıcı bir breeze zərbə və rahat hiss edirsiniz. Düşüncələrinizi və hisslərinizi küləyin əsən və ya dalğaların yuvarlandığı kimi düşünün və nəfəs almağa davam edin, hər şey külək və dalğalar olsun.
Dalğaların necə gəldiyini və getdiyini hiss edin. Sakit qalın və fikirlərinizi dəyişin və dəyişsin. Breathe.
Qəsdən qorxduğunuz bir vəziyyətə diqqət yetirin. Özünüzü yabancılarla söhbət edin və ya bir danışmağı düşünün.
Bu vəziyyətin gətirdiyi narahat fikirləri və duyğuları ilə oturun və sadəcə müqavimət göstərsinlər.
Rahatlayın və düşüncə və düşüncələr tədricən həll olunsun. Dözümlülük çətinliklərin qalmasına səbəb olacaq, qəbul isə mənfilikdən uzaqlaşmağa imkan verir.
Həmişə narahatlıq yaşayacaqsınız; bunun tamamilə yox olması qeyri-mümkündür. Müqavimət vermək əvəzinə düşüncələrinizi və hisslərinizi qəbul etməyi, onları qəbul etməyi və sonra necə üzdüyünü hiss etməyə öyrədin.
Gün ərzində bir xoşbəxtlik anında özünüzü tapdığınız zaman, bilincinizdə hissi saxlayaraq onu tutun.
Beyniniz yeni yolları qurmağa və gücləndirməyə başlamağa imkan verərək 15 saniyəyə qədər sayın. Bu yolları daha çox istifadə edərkən, oluklar daha dərinləşir. Xoşbəxt fikirlər, nəticədə bu olukları dolduracaqdır.
Tədricən hazır olduğunuzda, diqqəti yavaş-yavaş nəfəsinə qaytarın. Sonra bədəninizə və ətrafınıza keçin. Sıx hərəkət edin, gözlərinizi açın və uzanırsınız.
Sonrakı oxuyun: Sosial narahatlıq üçün gündəlik zehinlilik məsləhətləri
> Mənbələr:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Anksiyete ağılınızı sakitləşdirmək üçün gündəlik düşüncələr. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stressin İdarəetmə Prinsipləri və Praktikası. 3-cü nəşr. New York: Guilford Press.
Tartakovski, M. (2012). Anxous Mind Sakitləşdirmək üçün 3 Təcrübə. Psych Mərkəzi.