SAD üçün Mindfulness Meditation ilə başlayan əsas məsləhətlər
Mindfulness meditasiyası (həmçinin vipassana və ya fikir düşüncə kimi tanınan) sosial narahatlıq pozuqluğu (SAD) simptomları idarə etmək üçün öyrənmək kömək edə bilər.
Zehinlilik düşüncə təcrübəsi, təhlil və ya reaksiya vermədən duyğu və düşüncələrinizdən xəbərdar olmaq öyrənməyi nəzərdə tutur. Bu, idarə olunan düşüncə təcrübəsi vasitəsilə həyata keçirilə bilər.
Aşağıda zehinlilik meditasyon praktikasına başlamanın əsas addımları verilmişdir. Başlamaq üçün bu əsas addımlardan əlavə, ədəbiyyat oxumaq və ya zehinlilik meditasiyasının kökləri haqqında daha çox öyrənmək üçün bir kurs aparmaq və bu səbəbdən psixi sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər.
Təcrübənin uzunluğunu seçin
Mindfulness meditasiyası hər gün 20-dan 40 dəqiqə kimi uzun dövrlərdə və ya gün ərzində mini-meditasiya kimi tətbiq oluna bilər. Evinizə xatırlatmaları qoymaq və ya xüsusi tetikleyiciler seçməklə özünüzü gün ərzində nəzərə almağa kömək edə bilərsiniz.
Məsələn, evinizdə müəyyən ləkələrdə qırmızı lentlər bağlaya bilər və ya zəng telefonunu xatırlatma kimi istifadə edə bilərsiniz. Bəzi insanlar meditasiya təcrübəsinin bir neçə gün ərzində təqdim edildiyi meditasyonun geri çəkilməsinə də qatılırlar.
Təcrübə üçün Yer və Duruş seçin
Rahat olunmağa imkan verən bir yer və duruş tapın.
Bir stulda oturmaq, yataqda yatmaq və ya yerə oturmaq seçə bilərsiniz. Oturursanız, duruşunuz rahat olmalıdır, amma səssiz deyil. Məhdud olmayan geyimləri geyinməyinizə əmin olun.
Təcrübə üçün vaxt seçin
Diqqətsiz olacağınız bir vaxt seçin. Telefonu kəsin, belə ki, siz müdaxilə etməyəcəksiniz.
Ailəniz və ya sevdikləriniz sizin praktikanız üçün müəyyən bir fasiləsiz vaxt tələb etdiyini bilsinlər.
Bir Mindfulness Meditation Script seçin
Zehinlilik meditasiyasının ürəyi və ruhu izləmək üçün düşüncə tərzinin seçilməsi ilə gəlir. Hər şeyi çox əsas skriptlərdən hədəflənən problemlər üçün xüsusi hazırlananlara tapa bilərsiniz.
Çox skriptlər eyni əsas nümunə riayət edəcəklər. Nəfəsinizə necə diqqət yetirəcəyinizi, özünüzü analitik düşüncələrdən ayırmaq və ağıl və bədəninizin açıq şüurunu inkişaf etdirməyi öyrənəcəksiniz.
Obstacles ilə məşğul ol
Zehinlilik meditasiyasını necə tətbiq etməyi öyrənərkən çətinliklər yaşayırsınız.
- Yəqin ki, konsentrasiyanı çətinləşdirir, ya da istirahət edə bilməyəcəksiniz.
- Düşüncələrinizi yavaşlatmağa çalışsanız da, fikrinizin yarışa davam etdiyini də tapa bilərsiniz.
Bilin ki, bunlar başlanğıcda normal narahatlıqdır və hər şey vaxtla yaxşılaşacaqdır. Çətinliyinizə davam etsəniz, daha qısa dövrlər üzərində düşünmək, düşüncənizi təkrarlamaq üçün mantranı seçmək və ya onlara yönəlmədən çətinliklərinizi necə yazmağı öyrənmək kimi bir neçə sadə düzəlişləri nəzərdən keçirin.
Mübarizə etdiyiniz zaman, bu, yalnız praktikanıza riayət etməlisiniz; müntəzəm və ardıcıl zehinlilik meditasiyası, baş verdiyiniz ilk problemləri aradan qaldırma qabiliyyətinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Bunlar zehinlilik meditasiyasının təcrübəsini öyrənmək yolunda sizə kömək etmək üçün bir neçə sadə addımdır.
Sosial narahatlıq pozuqluğu (SAD) simptomları ilə əziyyət çəkirsinizsə, müntəzəm təcrübə nəhayət özünüitmə və mənfi duyğuların idarə olunması qabiliyyətini artıracaqdır. Siz də narahat düşüncələrə daha yaxşı cavab verməyə və özünüzə daha çox şəfqətlə necə davranacağınızı öyrənəcəksiniz.
> Mənbə:
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation. P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stressin İdarəetmə Prinsipləri və Praktikası. 3-cü nəşr. New York: Guilford Press.