Vitaminlər və narahatlıq arasında əlaqə nədir? Vitaminlər və minerallar yaxşı fiziki və ruh sağlamlığının qorunmasında əsas rol oynayır. Çox əsasən vitamin və mineralların fiziki sağlamlığının faydaları barədə düşünsən də, bu pəhrizin bu vacib hissələrindəki çatışmazlıqlar həqiqətən də sizin sosial narahatlığınızı pisləşdirə bilər.
Aşağıda narahatçılığa səbəb olan vitamin və mineralların siyahısı və qüsurlu olmadığınızdan əmin olmaq üçün istehlak etməlisiniz.
Vitamin C
Askorbik turşusu kimi tanınan Vitamin C, portağal, qırmızı bibər, kale, Brüssel lahanası, brokoli, çiyələk və greyfurt kimi bir çox meyvə və tərəvəzdə aşkar edilmişdir. Bir böyük narıncı böyüklər və 4 yaşdan yuxarı olan uşaqlar üçün 60 mq C vitamini dəyərinin 100 faizini təmin edir. Bir çox insanlar həmçinin C vitamini də yastı və çiyinə oluna bilən həb şəklində əlavə olaraq qəbul edirlər.
42 orta məktəbli şagirdin kiçik bir randomize, ikili, plato-nəzarətli işi, C vitamininin ağızdan əlavə olunması narahatlıq səviyyələrini azaldığını göstərir. Bu təsbitini təsdiqləmək üçün daha çox işə ehtiyac olsa da, C vitamini ilə yüksək bir pəhriz çalışması, heç bir pis təsir olmadan sosial narahatlıq pozuqluğu olanlar üçün bir üstünlük təmin edə bilər.
C vitamini yüksək olan yemək və qəlyanaltı fikirləri yuxarıda sadalanan tərəvəzlərlə hazırlanan meyvə salatı və hamarlanması, həmçinin şorba, şalvar, salat və sandviçləri ehtiva edir.
B kompleksi
B kompleks vitaminləri ailənin tərkibinə B vitamininin 8 növü daxildir: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenik turş), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (folik turşusu) və B12 (kobalamin).
Aşağıdakılardan hər birinin yaxşı mənbələri aşağıdakılardır:
B1: bütün taxıl, kartof, süd məhsulları və quru fasulye.
B2: süd məhsulları, ət, yumurta və ispanaq.
B3: süd məhsulları, qoz-fındıq, quşçuluq, balıq və yumurta.
B5: günəbaxan toxumu, avokado, qarğıdalı və brokoli.
B6: günəbaxan toxumu, banan, qoz-fındıq, ət, balıq və yumurta.
B7: qarğıdalı, yumurta sarısı və süd.
B8: düyü, sitrus meyvələri, soya və qoz-fındıq.
B9: lobya, baklagiller, sitrus meyvələri və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
B12: yumurta, ət və süd məhsulları.
Bu vitaminlərdən hər biri bədənə müxtəlif təsir göstərsə də, bütövlükdə, B vitamini kompleks multivitamin ilə tamamlama narahatlıq hisslərini azalda bilər.
28 gün müddətində plasebo kontrollü gündəlik multivitamin-mineral formulunu istifadə etməklə 18-dən 42 yaşa qədər 80 sağlam kişilərlə ikiqat kör bir iş. Multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C vitamini, kalsium, maqnezium və sinkdir. Plasebo alaraq qrupla müqayisədə multivitamin qəbul edənlər özünü göstərən narahatlıqları və qəbul olunan stressləri əhəmiyyətli dərəcədə aşağı göstərdilər.
Anksiyete olan subyektlərin kiçik bir vəziyyət hesabatının öyrənilməsi də niacinamide (vitamin B3 şəklində) istifadə narahatlıqdan əhəmiyyətli dərəcədə azalma ilə nəticələndiyini göstərdi.
Buna görə, kalsium, maqnezium və sink kimi mineral ehtiva edən B kompleksi əlavə sosial narahatlıq olanlar üçün faydalı ola bilər.
B vitamini ehtiva edən resept fikirləri bütün bişirilmiş qəlyanaltı barlar, çuğundur humus, noxud salat, yaşıl salat, mərci yağı və füme qızılbalıqları əhatə edir.
Vitamin D
D vitamini somon, tuna, qaraciyər, pendir və yumurta sarısı kimi qidalarda az miqdarda tapılır. Bir çox səhər yeməyi taxılları da D vitamini ilə yanaşı portağal suyu, süd məhsulları və soya südü ilə də istehlak edilir.
Dərinizin günəş işığına məruz qaldığı zaman insan orqanizmi D vitamini də yarada bilər. Lakin, günəşə nə qədər təsir etdiyini bilmək çətindir və günəşin zərərli riskləri ərzaq qaynaqlarını ümumiyyətlə daha yaxşı bir alternativ halına gətirir.
Məlumatların qarışıq olmasına baxmayaraq, D vitamini və narahatlıq və affektiv xəstəliklər üzrə bir araşdırma anksiyete pozuqluğu olan yaş uyğunluğuna malik olan xəstələr üçün kalsidiolun (bədənin tərkibində istehsal etdiyi D vitamininin məhsulu) səviyyəsinin aşağı olduğunu göstərir. Buna görə də D vitamininin çatışmazlığı sosial narahatlıq ilə əlaqələndirilə bilər.
D vitamini yüksək olan qidalanma tərifləri ricotta və yoğurt parfait, frittatas, səhər yeməyi güveçləri və baharatlı isti şokoladdan ibarətdir.
Maqnezium
Maqnezium fasulye, qoz-fındıq, banan, soya məhsulları, qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi qidalarda tapılır. Bədəndə əzələlərin sıxılması kimi müxtəlif funksiyalara da aiddir.
Bir tədqiqatda maqnezium mülayim narahatlıqların müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərir. Anksiyetenin müalicəsində maqneziyanın rolunu müəyyən etmək üçün daha çox randomizə nəzarətli sınaq tələb olunur. Sosial anksiyete pozuqluğu varsa, əlbəttə, magnezyum zəngin qidalar yemək əmin olmaq üçün zərər bilməz.
Maqneziumda zəngin təriflər fasulye şorbası və qəhvəyi düyü və lobya daxildir.
Sink
Sink, mal əti, donuz əti, quzu, quşçuluq (qaranlıq ət), qoz-fındıq, bütün taxıl və baklagiller kimi qidalardan ibarətdir.
1 ilə 2 həftə arasında bir sink çatışmazlığı olan bəslənən siçovulların bir araşdırması narahatlıq kimi davranışlarda bir artım olduğunu göstərdi. Bu mövzuda daha çox araşdırma tələb olunur; Ancaq SAD olduğunuz halda, pəhrizinizə sink baxımından zəngin qidalar əlavə edə bilərsiniz.
Sink yüksək təriflər çox ət əsaslı yeməklər və hindistan cevizi köri də daxildir.
Dəmir
Yüksək dəmir yeməklər mal əti, qaraciyər, bütün taxıl, qoz-fındıq, günəbaxan toxumu, qaranlıq yarpaqlı göyərti, tofu və qaranlıq şokolad daxildir.
Tədqiqat göstərir ki, dəmir çatışmazlığı narahatlıqla bağlı ola bilər. Buna baxmayaraq, dəmirlə əlaqədar sosial narahatlıqlara dair xüsusi araşdırma aparılmamışdır.
Kalsium
Yüksək kalsium qidaları süd, qatıq, qaranlıq yarpaqlı göyərti, pendir, brokoli, yaşıl lobya və bademlər daxildir.
Dəmir kimi, kalsium səviyyələri narahatlıq içindədir, ancaq ictimai narahatlıq əlaqəsi mövzusunda xüsusi bir araşdırma edilməmişdir.
Dəmirdə yüksək təriflər taco salatı, tofu və brokkoli qatranı, ızgara balıq tacosları və Aralıq dənizi sarğılarını əhatə edir.
Xrom
Krom, emal edilən ət, bütün taxıl, yaşıl lobya, brokoli, qoz-fındıq və yumurta sarısı kimi qidalarda tapılır. Dəmir və kalsium kimi olduğu kimi, xrom səviyyələri narahatlıqla əlaqələndirilmişdir. Ancaq ictimai narahatlıq xüsusi olaraq tədqiq edilməmişdir.
Kromdakı yüksək təriflər portağal kəpəkli keklər, tortellini və brokkoli salatası və bəzi sangrialar daxildir.
Bir sözdən
Vitamin və minerallar üçün tövsiyə olunan DV-a cavab verdiyinizdən əmin deyilsən? Myfitnesspal.com kimi bir saytda qidalanma izinizi yaxud qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen kimi bir sağlamlıq işçisi ilə işləyin. Əgər vitamin mənbəyinizin ilk seçimi qidalanmalı olsa da, bir diyet istifadə edərək diyet məhdudiyyətləriniz varsa və ya bir vegetarian və ya vegan dietinə riayət etməlisinizsə faydalı ola bilər.
> Mənbələr:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. D vitamini narahatlıq və duyğu pozğunluqları. Physiol Res . 2015; 64 Əlavə 2: S101-103.
Boyle NB, Lawton CL, Boya L. Maqnezium tədarükünün subyektiv narahatlığa təsiri. Magnes Res . Noyabr 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Oral Vitamin C tədarükünün şagirdlərin narahatlığına təsiri: Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled trial. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, Agüero Sanchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Depresyon ve anksiyete esas unsurları. Part I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
2 həftəlik sink məhrumiyyətindən sonra gənc sıçanların narahatlıq kimi davranışları. Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.