Rational duygusal davranış terapiyası (REBT), səmərəsiz inancları aradan qaldırmaq və həyatınızda baş verən mənfi hadisələrə qarşı reaksiyalarınızı dəyişdirən bir terapiya növüdür.
Əsas REBT nəzəriyyəsi ABC modelinə əsaslanır:
- A = Aktivləşdirmə fəaliyyəti (bir şey olur)
- B = Dua (hadisə haqqında)
- C = nəticə (inanca inamsız reaksiya)
REBT-ə görə, reaksiya (C) inancınızın nəticəsidir (B) və hadisə ilə birbaşa meydana gəlməmiş (A).
REBT'nin məqsədi (B) sizin reaksiya (C) də dəyişir ki, inancınızı dəyişdirməkdir. Bu, ümumiyyətlə bir terapevt köməyi ilə başa çatmış mübahisələr kimi tanınan bir proses vasitəsilə həyata keçirilir.
Məsələn, təqdimatların edilməsi qorxusunun olduğunu düşünün. Yəqin ki, etiqaddan əmin deyilsiniz, kimsə adını unutduğunuzdan narahat olursunuz, ya da başqaları ilə tanış olmaq və ya özünüzü tanıtmaq üçün çox narahatlıq duyursunuz. Təqdimatların tələb olunduğu hallarda, danışmağı və ya digər insanları tanıtmaq üçün gözləməyin.
Aşağıda, bu qorxu haqqında terapevtinizlə ola biləcəyiniz bir nümunə söhbətdir.
Müştəri: Mən yanlış bir şey deyə bilərəm və ya özümü utandırmaq kimi insanları tanıtmaqdan qorxuram. Özümü tanıtmaq məcburiyyətində olduqda, mən özümü rahat hiss edirəm və adətən heç bir şey demirəm. Yabancılar yəqin ki, qalxdığımı düşünür, amma bir şey etmək üçün çox narahatlıq duyuram.
Terapevt: Beləliklə, siz başqalarının sizi tanıtmaqda pis olduğunuzu düşünəcəyindən qorxursunuz. Bu qədər pis nədir?
Müştəri: Mən, həqiqətən, əmin deyiləm, amma bunu edə bilmərəm. Mən həvəssiz hiss edirəm.
Terapevt: Belə ki, digər insanlar bir snob olduğunuzu düşünür. Belə ki?
Müştəri: Yaxşı bir təəssürat yaratdığınızda dostlaşmaq çətindir.
Terapevt: Bəli, əsas problem özünüzü tətbiq etmək üçün qoyduğunuz təzyiqdir. Bu vəziyyətdən çox şey narahat etdiyiniz nöqtəyə diqqət yetirir.
Siz və sizin terapevtiniz "MUST" ifadələrinin siyahısı üzərində işləyəcəklər. Bunlar özünüzü pis hiss edən bir vəziyyətdə özünüzü söylədiyiniz bu qeyri-səmimi inanclardır:
Mən başqalarına yaxşı rast gəlməməm lazım və ya mən dəyərsizəm.
Mən sosial cəhətdən səlahiyyətli ola bilərəm və ya mən yaxşı deyiləm.
Mən sosial vəziyyətlərdə səhv etməməməliyəm və ya yanlış bir şeyəm.
Bu "mütləq" ifadələr üzərində işləmək üçün bir üsul, hər bir kartın tərsinə yazılmış daha ağıllı ifadələrlə endeks kartlarına yazmaqdır. Hər bir "olmalıdır" ifadəsi üçün, siz və terapevtiniz dörd və ya beş sağlam əvəzedici inanclar ilə çıxış edə bilərlər.
Misal üçün:
FLASHCARD FRONT: "Mən yaxşı başqaları üçün rast gəlmək lazımdır."
FLASHCARDIN BACK:
- "Mən hər zaman yaxşı baxmaq istəyirəm bilər, amma lazım deyil."
- "Mən insanları tanıyan bir səhv etsəm, bu dəhşətli deyil".
- "Mən özümü təqdim etmirəmsə belə, insanlar məndən nifrət etməyəcəklər".
- "Təqdim etməyi unutsam da, dünyanın sonu deyil".
Gündüzünüzdə bir neçə dəqiqə düşündüyünüz yeni düşüncə tərzlərini tətbiq etmək üçün terapevtiniz bu kartlara baxırsınız.
Nəhayət, siz narahat edir ki, təqdimatların deyil, daha yaxşı getməlidir ki, özünüzü qoymaq tələbləri öyrənmək olacaq. Təqdimatlarda daha yaxşı heç vaxt olsa belə, bütün təcrübə barədə daha az narahat ola bilərsiniz.
Səmərəli düşüncələrinizi daha da uzatmağın bir yolu olaraq ən pis vəziyyət ssenarisini təsəvvür edin: Bildiyiniz hər kəs sizi başqalarından qaçırmağa başlayır, çünki siz təqdim etmədiyiniz zaman pisdir. Qorxularınızı gülünc kimi görmək nöqtəsinə gəlincə, onları buraxmağa başlaya bilərsiniz.
Səmərəsiz inancınızla işləməklə yanaşı, sosial bacarıqlarınızı yaxşılaşdırmaq və narahatlıq yaradan sahələrdə etiketi öyrənmək üçün addımlar ata bilərsiniz.
Aşağıda sosial bacarıqları inkişaf etdirmək üçün bəzi xüsusi məsləhətlərin siyahısı verilmişdir:
- Gözlə əlaqə qurma
- Söhbət haqqında göstərişlər
- Telefon zəngləri
- İfa etmələri üçün necə
- Bir Üçlüyə Söhbətə Başlamaq üçün Üç Fənd
- Söhbətə necə qoşulmaq olar?
- Söhbətdən necə çıxmaq olar?
- Təqdim etmə üsulları
- Qonşularla necə söhbət etmək olar?
Xülasə, ictimai narahatlığa tətbiq edildiyi zaman REBT-in əsas məqsədi, hər kəsin dəyər qazanması üçün sizi sevməsi və təsdiq etməsi üçün irrasional inancı aradan qaldırmağa çalışmasıdır.
Proses, adətən, özünüzü əvəz edən inancların yerinə yetirilməsinə baxmayaraq, təlim keçmiş bir terapevt ilə mübahisə olaraq bilinən bir sıra suallar vasitəsilə həyata keçirilir. REBT-in qəlbində, həyatınızdakı vəziyyətləri daha yaxşı və ya pis vəziyyətdə qoyduğunuz anlayışınızdır.
> Mənbələr:
> REBT Şəbəkəsi. REBT nədir?
> Üç Minute Therapy. REBT Therapy.
> Üç Minute Therapy. Sosial narahatlıq: Sarılmaq və ya yox etmək.