Panik hücumları ilə mübarizə aparmaq üçün özünü dəyişdirmə proqramı istifadə edin
Özünü dəyişdirmə proqramları insanların problemləri ilə məşğul olduqda istənməyən və ya funksional davranışlara cavab vermələrinə kömək etməyə yönəldir. Misal üçün, panik pozuqluğu (PD) nəticəsində panik hücumları varsa, ümumi bir funksional davranış reaksiyası qaçınılmazdır. Təəssüf ki, qorxulu vəziyyətlərdən qaçınmaq, PD-dən xilas olmaq üçün heç bir kömək etmir.
Özünü dəyişmək proqramının uğurlu olması üçün narahatlıq və çaxnaşma ilə necə məşğul olmağınızı öyrənmək üçün ilk növbədə cari davranış nümunələrinizin diqqətlə inventarlaşdırılması lazımdır. Misal üçün, ticarət mərkəzinə getməyin qarşısını alırsınız, çünki panik hücumundan qorxudunuz? Bəlkə də, başqaları " panik sirrini " aşkar edə biləcəyi qorxusundan sosial vəziyyətlərdə özünüzü saxlaya bilərsiniz.
Bu əsas addımları izləməklə özünü dəyişdirmə proqramına başlaya bilərsiniz:
Həqiqi məqsədlər yaradır.
Bir çox dəfə məqsədlər qeyri-real gözləntilərdən və ya bir şəxsin nailiyyətləri üçün zəruri bacarıqları olmadığı üçün yerinə yetirilmir. Misal üçün:
Betti, təkrarlanan vahimə hücumları səbəbiylə son dörd ildə sürücülük edə bilmədi. Daşınma ilə təmin edən gözəl bir köməkçi şəxsə sahib olmaq şanslıdır.
Həqiqi məqsəd: iki həftə içində bir ailə funksiyasına qatılmaq üçün özünü avtomat yolda aparmaq.
Həqiqi Məqsəd: Bir ay ərzində bir dəstə tərəfi ilə bir yerli mağazaya iki blok sürüşdürün.
Hədəf Davranışlarını təyin edin.
Hedeflerinizin yerinə yetirilməsi üçün hansı davranış dəyişikliklərinin baş verməsini müəyyənləşdirmək üçün məqsədlərə baxın. Bu dəyişiklikləri etmək və bəzi mümkün həllər hazırlamaq üçün hansı maneələrə təsir göstərə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Misal üçün:
Lou 6 aydır çaxnaşmaya səbəb oldu. O, dostları və ailəsi ilə ünsiyyət qurmaqdan istifadə edirdi. Amma çaxnaşma hücumları başladığı vaxtdan etibarən, öz narahatlıqlarını və çaxnaşmalarını tətikləyən sosial vəziyyətlərdə qalmamaq üçün özünü bəhanə edir.
Bu nümunədə hədəf davranışdan qaçınmaqdır . Lou özü qorxduğu vəziyyətlərə özünü qoymalıdır. Bunun müvəffəqiyyətli olmasını təmin etmək üçün, o, bəzi mübarizə üsullarını öyrənmək və tətbiq etmək lazımdır:- müsbət özünü göstərmək və ya təsdiqləmələr
- durmağı düşündüm
- dərin nəfəs
- mütərəqqi əzələ istirahət ( PMR )
Self-monitor.
Öz davranışınıza riayət etmək hər hansı bir öz-özünə dəyişiklik proqramının zəruri bir hissəsidir. Bunu etmək üçün narahatlıq və panik törədicilərinizi, davranışlarınızı və nəticələrinizi qeyd etmək üçün panik gündəliyini saxlamaq yaxşıdır.
Change üçün bir plan yaradın.
Bu, hərəkət planına çevrilir. Siz qorxunc vəziyyətlərinizin siyahısını yaratmaqla başlayırsınız. Sonra özünüzü ən az qorxulan vəziyyətə qoyun və panik tetikleyicilerinizle öhdəsindən gəlmək üçün yuxarıda göstərilən üsulları istifadə edin. Hərəkət planınızı tətbiq edərkən, hədəf, qorxu və çaxnaşma ilə əlaqədar cavab verən vəziyyətlərə desensitləşdirilməkdir.
Fəaliyyət planını qiymətləndirin.
Hərəkət planınız sizin məqsədlərinizə doğru getmi? Əgər yoxsa, bəzi düzəlişlər etmək lazımdır. Planınızın qiymətləndirilməsi davam edən bir proses olmalıdır. Məhkəmə və səhv prosesində sizin üçün nə işləyəcəyini tapmaq qeyri-adi deyil. Və davranış dəyişikliyi tez-tez vaxt və praktika tələb edir. İlk cəhdləriniz dərhal işləmirsə və ya dərhal nəticələr verməsə, cəlb etməyin. Çalışmağa davam edin və ehtimal ki, sizin üçün nə işlədiyini tapa bilərsiniz!
> Mənbələr:
> Corey, Gerald. (2012). Məsləhət və psixoterapiya nəzəriyyəsi və təcrübəsi, 9-cu ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Özünü idarə edən davranış: Şəxsi düzəlişin özünü dəyişməsi (9-cu ed). Belmont, CA: Wadsworth.