Kiçik bilişsel yenidən qurulma əhəmiyyətli dəyişiklik gətirə bilər
Həyatımızda nə baş verdiyini düşündüyümüzün çoxlu sübutları var ki, həyatımızda baş verən hadisələri stresli olub-olmadığı üçün böyük bir töhfə verə bilər. Bilişsel təhriflər və ya səhv düşüncə nümunələri, fikirlərimizi, davranışlarımızı və stres təcrübəsini təsir edə bilər.
Öz-özünə danışmağımız , başımızda baş verən daxili dialoq, qarşılaşdığımız vəziyyətləri şərh etmək, izah etmək və qiymətləndirmək əslində şeyləri daha yaxşı və ya pis, təhdid edici və ya təhdidsiz, stresli və ya yaxşı görünə bilər.
Bəzi insanlar şeyləri daha müsbət işıqda görmək məcburiyyətindədirlər, bəziləri isə həyatda bir dezavantaja düşərək özlərini daha mənfi bir şəkildə nəzərdən keçirirlər. (Bu yazıya necə baxın, iyimserlik və nifrət haqqında baxın.) Lakin, öz-özümə danışmağın uşaqlıqdan başlayaraq inkişaf etdiyinə görə, bu adi düşüncə nümunələrini necə dəyişmək olar?
Bilişsel yenidən qurulması, bilişsel təhrif və mənfi düşüncə nümunələrini tanımaq, çətinləşdirmək və dəyişən bir proses, bilişsel terapiya və ya bilişsel davranışçı terapiya üzrə təlim verən bir terapistin köməyi ilə həyata keçirilə bilər. Ancaq bir çox hallarda evdə doğru məlumat və dəyişiklik öhdəliyi ilə nəticələr əldə edilə bilər. Mənfi danışıqların dəyişdirilməsi ilə bağlı bəzi ümumi məsləhətlər. Daha konkret məsləhətlər üçün, oxuduqları saxlayın.
Awareness ilk addımdır
Seçiminizin bilişsel təhriflərindən xəbərdar ol. Kognitiv təhriflərin qapağını gevşetməyin ilk addımı onlardan xəbərdar olmaqdır. Bu siyahıya bir göz atın və tanış olanları tanıyın. Əgər onlar üçün bir ad varsa və necə işlədiyinizə dair bəzi nümunələr varsa, tanış olmaq daha asan olur - ya da görməməyi daha da çətinləşdirir! Səhv düşüncənizin nümunələrindən xəbərdar olduqdan sonra, bu düşüncələrə daha çox meydan oxumağa başlaya bilərsiniz: əgər hər şey düşünürsünüzsə, istisnalar axtarın; özünüzü dəlil axtarmağa və nəticələrə atlayaraq ya da duygusal düşüncələri tətbiq etməyinizdə alternativ nəticələr tapmağa çalışın.Zaman və təcrübə ilə, bu cür bilişsel yenidən quruluş, mənfi düşüncə modelinizə meydan oxumaq üçün ikinci təbiət olacaq və onları daha müsbət fikirlər və fikirlər ilə əvəz etmək asan olacaq.
Gücünüzü tanıyın
Tükenmişlik üzrə tədqiqatlar göstərir ki, insanların baş verən hadisələrdəki seçimləri olmadığını hiss etdikləri zaman daha çox stress çəkməyə meyllidirlər. Bəzi hallarda, məsələn bir iş kontekstində, çox az seçim var. Seçim olduqda biz tanımadığımız zaman ağıllarımızda da seçimi daha az reallıq yarada bilərik. Öz-özünə danışmağınıza diqqət yetirin: bir şey etmək 'lazım' və ya 'edə bilməyiniz' demək məcbur edirsiniz?Bəyanatda deyilir: "Yenə də uşaqlar məktəbində könüllü olmalı olduğum üçün işə yaramıram", hər iki fəaliyyətin seçimi olduğu gerçəyi görmür. Bir seçimin seçilməməsi yalnız başlanğıc seçimi olmadığını göstərmir. 'Seçmək' və 'seçməyiniz' və ya 'seçməyiniz' (və ya bir-birinə uyğun olmayan təxminlər) içərisində dəyişə bilməyiniz həqiqətən bir vəziyyətdə seçim etdiyinizinizi xatırlatmaq və daha az vurgulanmanıza kömək edə bilər. "Mən işləmək istərdim, amma uşaqların məktəbində könüllü seçməyi seçirəm", daha az məhdud hiss edir və daha çox əyləncə səslənir, amma deyil? (Gerçekliğinizdeki seçimi tanıyacağınız daha çox məlumat üçün, bu kaynağı kontrol yerinde baxın.)
Bilişsel yenidən qurma haqqında daha çox məsləhətləşmələr üçün bu xüsusiyyətin 2-ci səhifəsinə baxın.
Bu xüsusiyyətin 1-ci səhifəsində, mənfi düşüncə və bilişsel təhriflərin stress səviyyəsinə təsir göstərə biləcəyini müzakirə etdik. İşdə daha çox müsbət düşüncə tərzini inkişaf etdirmək, bu prosesdə stressin azaldılmasının davamıdır.
"Çətin"
Bir terapist olmaq üçün təhsil aldığımda, bir dəfə bir iş yoldaşımın bir müştəri haqda danışdığını eşitdim. Müştərinin xəbərdarlıq etdiyinə kömək etməli bir yol idi, planları hazırlayarkən nə qədər tez-tez "lazım" sözü söylədi. "Nə lazımdır" sözü ilə bağlı problem nədir? Bu, başqa bir şeydir ki, bir şey var ki, işlərin edilməsi lazım olan bir yol var və adətən vəziyyətinizə uyğun olmayan başqa birinin mandatıdır. Həqiqətdir ki, istədiyimiz şeyləri edirik (adətən, ancaq həmişə deyil, çünki istəkli olmaq üçün etibarlı səbəblərimiz var) və əgər özünü göstərən danışma bunu əks etdirirsə, adətən çox daha yaxşı hiss edir. "Dostuma zəng etməliyəm" səsləri və daha yaxşı hiss edir, "Mən dostumu çağırmaq istərdim". Və bu, doğru bir bəyanat deyilsə, hərəkətinizi yenidən nəzərdən keçirə bilərsiniz.Pozitiv olaraq aktiv olaraq diqqət edin
Tez-tez insanlar mənfi istiqamətdə qeyri-adi bir səviyyədə yerləşdirirlər, pozitiv endirimlər edirlər və ya tamamilə müsbət olduğunu görmürlər. Bu, böyük görünə biləcək bir görünüşə və həlledilməz hiss edən problemlərə gətirib çıxarır. Bir vəziyyətin müsbət aspektlərinə diqqət yetirərkən və mənfi tərəflərlə sülhün olmasına baxmayaraq, vəziyyət daha az stressli olur. İnsanlar gününüzü kobudca aparırlarsa, neytral və ya nəzakətli olan insanlara xəbər verin. Şeylər yalnız bir-birinin ardınca səhv gələrsə, nə qədər rahatlaşdığını görməyə və qiymətləndirməyə səy göstərin.Bu xətlərin yanında, bir çox insanlar şükür jurnalını - minnətdar olan hər şeyi gündəlik qeyd etməyi tapırlar - bu, sadəcə baxmağa xeyir-dua verən bir siyahı deyil, ancaq nəzərə çata bilmək üçün çox faydalıdır gün ərzində bu xeyir-dua və bütün stres təcrübələrinə təsir edir.
Burada və İndi qalın
Bir problemlə üzləşərkən, gələcəkdə və ya keçmişə baxmadan, hazırda baş verənlərə diqqət yetirin; bu, artıq baş verənlərlə məşğul olur. Məsələn, kişilərarası münaqişələr keçmiş şikayətlərdən tez-tez mürəkkəbdir və insanlar indi nə baş verdiyini deyil, bütün əvvəlki dövrlərdə bir-birinə hirslənirdilər və gələcəkdə layihənin heç vaxt dəyişməyəcəyinə dair layihələrə diqqət yetirsələr, hirs və məyusluq kəskinləşir.Hazırda, xüsusi problemdə qalmağa və işləyən bir həll tapmağa çalışın. Bu effektiv bir şəkildə çətinlik çəkmədən bir sıra stressorlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. (Daha ətraflı məlumat üçün bu maddəni ünsiyyət bacarıqlarına da baxın.)
Yenə daha ciddi bir stress forması və ya bir klinik narahatlıqla qarşılaşdığınız təqdirdə, ən yaxşı nəticələrinizi yetişmiş bir terapevt ilə görürsünüz. Lakin, bilik bərpası üçün bu üsullar gündəlik stresin aradan qaldırılması üçün mənfi düşüncə nümunələrini dəyişdirməkdə faydalı ola bilər; təcrübə ilə, görünüşü əhəmiyyətli bir müsbət dəyişiklik və stress təcrübə bir azalma görə bilərsiniz.
Mənbələr:
Burns, David, MD Yaxşı hiss: Yeni Mood Therapy. Avon Kitabları: Nyu-York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Təkrarlanan Depresyonun qarşısının alınması üçün bilişsel Davranış Təcrübəsinin altı illik nəticələri. Amerika Psixiatriya Jurnalı. Oktyabr 2004.