1 - Stress Reducer # 1: Nefesle Fizyolojinizi Sakit Edin
Mən tez-tez bu sualı soruşuram: "Əgər stressı aradan qaldırmaq üçün yalnız bir şey etsəm, nə edəcəyəm ən yaxşı şeydir?" Bu, böyük bir sualdır, çünki hər kəs, xüsusilə də ən çox vurğuladığın zaman (məsələn, stres idarə etmələri ilə cavab axtarırlarkən baş verən zaman), qısa müddətdə bir münasibət və həyat tərzi baxım üçün vaxt və enerjiyə malik deyil, . "Ən yaxşı stress azaltma" məsələsi stress idarəçiliyinin qəlbini kəsir: "Bir şeyi dəyişməklə stressı effektiv şəkildə aradan qaldırmaq mümkündürmü?"
Bunun mümkün olduğunu bilməkdən xoşbəxt olacaqsınız. Ümumi stres səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcəyiniz bir neçə sadə, tək başına stress təzyiqini azaldır. Aşağıdakı beş strategiya stres , xüsusilə də xroniki stressin , həqiqətən zərərli növün bir neçə şəkildə kəsilməsinə və uzunmüddətli nəticələr gətirməyinizə kömək edə bilər. Bu stress reduktorlarından birini bu gün stress-relyef repertuarına qəbul etməyə dəvət edirəm. (Hətta bütün beşləri bir anda etdiyinizə qədər stress reduktor strategiyalarını əlavə edə bilərsiniz, ancaq indi bunu etmək lazım olduğunu hiss etmirsiniz-bir stress reduktoru kifayətdir.)
Stress Reducer # 1: Nefesle Fizyolojinizi Sakit Edin
Stress Relief nəfəs öyrənmək yalnız mənim sayı bir stress reduktor tövsiyə ola bilər, çünki hər hansı bir zamanda və istənilən yerdə hər kəs tərəfindən tez və asanlıqla istifadə oluna bilər. Stressli bir vəziyyətin ortasında olduğunuzda stress təngnəfəsliyi ilə nəfəs istifadə edə bilərsiniz və bunu etməklə stres cavabınızı geri ala bilərsiniz və stresli vəziyyətin bütün təcrübələrini dəyişdirə bilərsiniz. Gündüz istənilən vaxt nəfəs alətlərinizi vurguladığınızı başa düşdüyünüzdə və vücudunuzu sakitləşdirmək və sonra orada sakitləşdirə bilərsiniz. Nəfəs məşqləri aşağıdakı əlavə səbəblər üçün böyük bir ümumi stress azaldır:
- Xroniki Stress Relief: Nəfəs almış məşqlər xroniki stressin təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər. Xroniki stressin təhlükəsi həmişə yanğın altında olan bir cismdən və daim hərəkətə gələn bir stress reaksiyasından meydana gəlir. Nefes egzersizleri, vücudunuzu rahatlama tepkisi ile dengeye sokabilir.
- Daha təmkinli düşüncə: Sizin stress cavabınız tetiklendiğinde, vücudunuzun bəzi stress təzyiqlərinə bağlı dəyişikliklər aydın düşünmək daha çətinləşdirir. Daha dəqiq düşünmürsəniz, daha çox stresə səbəb olan səhvlər yarada bilərsən və ya stressi aradan qaldıra bilən yaradıcı həllərin görməməsi üçün yaradılacaq bir əlavə stressin şəlaləsi var.
- Ümumi Ümumi Stress: Daha əvvəl vurğuladığınız zaman əlavə streslərə daha çox emosional reaktiv ola bilərsiniz. Bir stress reduktoru kimi tənəffüs məşqlərini istifadə edərək, daha az vurgulanmış ümumi hissi və bu səbəbdən gələcək stressorlara daha az reaktiv hiss etməyə kömək edə bilər.
Burada tənəffüs məşqləri ilə necə başlamaq lazımdır.
2 - Dəyişikliyi ilə stressi azaldın
Stress Reducer # 2: İştirak
Tədbir fantastik stress reducer və ümumi sağlamlıq gücləndiricidir. Exercise sizin çəki və uzunömürlülük saxlamaq üçün kömək edə bilər, lakin bir neçə müxtəlif səbəblərə görə ağır stress reducer edir:
- Outlet: Egzersiz, sinir və stress üçün fiziki bir çıxış təmin edir. Sükanızı yaxşı bir jog ilə vurduğunuzda, ya da döyüş sənət dərslərindəki uğursuzluqları vurduğunuzda, evdə yastığa vurularaq daha yaxşı məşq edə bilərsiniz və bu, adətən daha effektivdir bütün bədənləri həyəcanlarını sərbəst buraxacaq.
- Distraksiya: İş stresə səbəb olan mühitlərdən çıxmaq və daha çox nəzarət edilən mühitlərdə (təbiət, spin dərsləri, stresdən azad olmaq istəyən digərləri ilə əhatə olunmaq üçün) işıqlandırma vasitəsi kimi işləyə bilər ki, bu da stress təsiri üçün daha əlverişlidir. Stressli bir yerdən çıxmaq ruh halınız üçün möcüzələr edə bilər!
- Təbii Yüksək: İştirak da endorfinləri salıverir, bu sizə yaxşı və ya yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər! Vücudunuzun içərisində olan fizioloji qarışıqların dəyişdirilməsi çox güclü bir stress reduktor aləti ola bilər, çünki bu stresinizin bütün təcrübəsini dəyişə bilər.
- Uzunmüddətli Stress Rahatlığı: İşin əslində uzun müddətdə stressə daha az reaktivlik göstərə bilər, buna görə də ümumi olaraq daha az vurgulanır.
Stresdən asılı olaraq məşqlə başlamağa dair düşüncələrə baxın.
3 - Perspektivinizi minnətdarlıq və optimistliklə dəyişin
Stress Reducer # 3: Perspektivinizi minnətdarlıq və optimistliklə dəyişin
Araşdırmalar göstərir ki, optimistlər ilk növbədə bitir . Yalnız yaxşı şeylərə sahib olan insanlar daha yaxşı nikbin olmağı bacarırlar - optimistlər eyni pessimistlərin yaşadığı stresslərə bənzəyirlər, amma onlar daha az stress çəkməyə meyllidirlər. Optimistliyin digər faydaları da var ki, bu adi düşüncə tərzini seysmik stress təzyiqini azaldır:
- Sağlamlıq: Optimistlər sağlam qalırlar və daha az xəstə olurlar. Bu, az stresin toxunulmazlıqla əlaqəli olması ilə bağlı ola bilər - ya da bəlkə də optimistin proaktiv olma tendensiyası ilə bağlıdır (və buna görə də onların bədənlərinə daha yaxşı qayğı göstərmək).
- Perspektiv: Optimistlər daha az reaktivdirlər, çünki onlar hər şeyi fərqli görürlər. Bir vəziyyətin necə stresli olduğunu görünən bir çox vacib amil təhlükə və ya problem kimi qəbul olunub-edilməməsi. Təhlükələr bizim stress reaksiyalarımızı törətməyə meyl edir və bizi azaldılmış yaradıcılığa və daha çox gərginliyə düçar edir; çətinliklər, yaradıcı problemi həll etmək bacarığımızı və motivasiyamızla məşğul olur. Optimistlər stressorları çətinliklər kimi görürlər.
- Müvəffəqiyyət: Optimistlər kobudların zərərlərini gördükləri imkanları görürlər, buna görə də daha ümidli və daha az vurğulanırlar və onlar mənfi cəhətləri müsbət hala çevirə bilirlər.
- Dəyişikliklər: Optimistlər dəyişiklik edə biləcəyinə inanırlar, buna görə daha tez-tez çalışırlar və daha çox dəyişiklik etmək və daha çox çətinliklərlə qarşılaşırlar. Bu onların uğurlarının əsas tərkib hissəsidir. Buna görə də optimist olmağınızla, digər stres azaltma vərdişlərini daha asan saxlaya bilərsiniz.
Optimistlərin xüsusiyyətləri haqqında daha çox oxuyun və daha yaxşı bir nikbin olmaq yollarını axtarın .
4 - Təcrübə Meditasiyası Daimi
Stress Reducer # 4: Təcrübə Meditasiyası Daimi
Biz düşüncənin gözəl faydalarını öyrənməyə başlamışıq, ancaq bunun güclü stress reduktor olduğunu söyləmək üçün kifayət qədər bilirik. Yalnız bir neçə dəqiqə boyunca düşünmək dərhal daha sakit, hazır vəziyyətdə ola bilər, stress cavabınız əvvəlcədən stress səviyyəsinə döndü. Meditasiyanı tətbiq edənlər müntəzəm olaraq daha çox fayda əldə edə bilərlər, o cümlədən aşağıdakıları məhdudlaşdırmırlar:
- Perspektiv: müntəzəm olaraq fikirləşənlər özlərini sakit hissəsi ilə tanış olurlar və perspektivlərini bu günə yönəldilmək üçün qarşılaşdıqları problemlərə ağır yönəldilməsindən qabardırlar. İnsanlar gələcəyə dair narahatlıqlarını dayandırdıqda və baş verə biləcək şeylərdən qorxanda tez-tez daha çox yaradıcı həllər və onları həyata keçirmək üçün etibarlı ola bilərlər, çünki onlar stressli bir dövlətdən daha güclü bir yerdən fəaliyyət göstərirlər.
- Azaldılmış Stress Reaktivliyi: müntəzəm düşüncə aparanlara dair tədqiqatlar tez-tez meditasiya praktiklərinin təcrübə keçirdikləri stressorlara daha az reaktiv olmasına imkan verən beyin reaktivliyi və stress cavabında faktiki dəyişiklikləri tapdı. Bu stress təzyiqini gücləndirən şeyin bir hissəsi bu qədər güclüdür - meditasiya anında stressi, gələcək anlarda azaldır.
- Digər faydanın sahibi : Meditasiya başqa bir çox fiziki və psixoloji fayda əldə edə bilər. Daha ətraflı bir siyahı üçün meditanın faydaları haqqında bu məqaləyə baxın.
Meditasyonun stres azaltma faydağından faydalanmaq üçün yalnız bir neçə fasiləsiz oturmaq lazımdır. Bu meditasyon metodlarının siyahısı başlamanıza kömək edə bilər.
5 - Böyük Stressorları kəsin
Stress Reducer # 5: Nə edə bilərsiniz?
Bəzən stresimizin böyük bir hissəsi həyatımızda bir vəziyyətdən meydana gəlir ki, bu da xroniki stressə səbəb olur. Bu çətin bir iş, bədbəxt bir əlaqə, çox dolu bir proqram və ya daim stress meydana gətirən bir vəziyyət ola bilər. Özünüzü daima eyni vəziyyətdə vurğulayırsınızmı? Bu, mümkün olan qədər xüsusi vəziyyətin həll edilməsi üçün güclü stress azaltma strategiyası ola bilər və həyatınızda meydana çıxan stress səviyyəsindən qoruya bilər. Aşağıdakı resurslar ümumi xroniki stress tədarük edən vəziyyətlərə kömək edə bilər:
- İş Məmnunluğu : İş stresi, ümumi həyat tərzi stressinin əhəmiyyətli bir mənbəyidir, çünki işdə çox vaxt sərf edirik və işdə mənfi bir təcrübə evə girəndə pis bir ruh halına düşə bilər və biz uyandığımızda qorxu hissi yarada bilər səhərə qədər. Yaşamaq üçün bir yoldur! İş stresi və iş yerində stressi necə idarə etmək haqqında daha ətraflı məlumat üçün oxuyun.
- Əlaqələr Stress : Bizim əlaqələr həyatımızda ən böyük dəstək və məna qaynağı ola bilər, amma stressin ən böyük səviyyəsinə də səbəb ola bilər. Bədbəxt bir nikahınız varsa və ya digər əlaqələriniz çakışarsa, həyatınızdakı təcrübənizi rəngləndirə bilər. Həyatınızdakı stressli əlaqələri dəyişdirmək və ya aradan qaldırmaq və onları harmonik, dəstəkləyici olanlar ilə əvəz etmək, çox qiymətli stress azaldır strategiyadır. Bir az işə gələ bilər, amma qazanc çoxdur. İşdə bəzi ünsiyyət bacarıqları var .
- Çox Məşğul : Çoxumuz çox olmağımızdan daha sıx, hətta həyəcanlı fəaliyyətlərlə məşğul olsaq da, çox uzun müddət məşğul olsaq, çox stresli ola bilər. Zatən məşğul bir proqramınız varsa və bir fövqəladə və ya gözlənilməz əlavə bir tələb varsa, işlər tez bir zamanda baş verə bilər. Həyatınızı boğulma ehtimalı ilə yaşasanız, yəqin ki, sessiz anlar, spontanlıq və stress relyefi üçün yer ayırmaq üçün cədvəlinizdən bəzi tədbirləri kəsmək gərəkdir. Yeni bir həyat planı yaratmaq üçün bəzi strategiyalar.
6 - Stress Redüktörleri Üzerine Araştırma
Stress azaldırıcılar haqqında bu yazıda aşağıdakı tədqiqatlar istifadə edilmişdir. Stress üzrə daha son araşdırmalar, eləcə də daha çox resurslara keçid üçün aşağıya keçin.
Mənbələr:
Adler MG, Fagley NS. Təqdirmə: Subyektiv rifahın unikal predmeti kimi dəyər və məna tapmaqda Fərqli fərqlər. Şəxsiyyət Günü 2005 Fevral.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Bədən Təbabəti: Elm Dövləti, Təcrübə üçün Təsirlər. Amerika Ailə Tətbiqi Şurasının Jurnalı Mart / Aprel 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasyonun Xroniki Xəstəliyə Etkisi. Holistic Baxım Tətbiqi. Noyabr / dekabr 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Blessings hesabına çəkilər: Gündəlik həyatda Minnətdarlıq və Subyektiv Xoşbəxtliklə Eksperimental Tədqiqat. Şəxsiyyət və sosial psixologiya jurnalının fevral 2003-cü il.
Fizmik fəaliyyət səviyyəsində adrenal və ürək-damar reaktivliyini psixososial stressə təsir göstərir. Psikoneuroendokrinologiya. 13 oktyabr 2008-ci il.
Xoşbəxtlik Araşdırma
Həyatınıza həqiqətən daha çox xoşbəxtlik gətirmək üçün araşdırma sübut olunmuş strategiyaları ilə necə merak etdiniz? Tədqiqatlar həqiqətən xoşbəxtlik və stress haqqında nə deməkdir? Xoşbəxtlik və stress tədqiqatları haqqında daha ətraflı oxuyun.
Stress və Sağlamlıq Araşdırma
Stress sağlamlığa böyük təsir göstərir və tədqiqat tam şəkildə necə göstərə bilər. Stress və sağlamlıq mövzusunda çox sayda araşdırma işinin hikmətini oxuyun.