Aşağıdakı mənfi fikirlərdən birini tanıyırsınızmı?
Mind Reading: "Mən yalnız bu şəxsin mənim kimi olmadığını bilirəm, mən də deyirəm, darıxdırıcıdır".
Overgeneralization: "Son bir dəfə danışdığımda panik oldum, bilirəm ki, yenidən baş verəcəkdir".
Büyütme: "Bankçı mənim əlimə çırpıldığını gördüyünə əminəm, mənim yanımda bir şey olduğunu düşünməlidir".
Sosial anksiyete pozuqluğuna (SAD) sahib ola biləcək bir çox potensial mənfi fikir var. Səmərəli düşüncələr, ictimai və iş şəraitində panik hisslərini hiss etmələrinə səbəb olur, çünki onlar fəlakətli düşüncə dövrü başlayırlar. Semptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün, mənfi düşüncələrinizlə necə məşğul olmağı öyrənmək faydalıdır. Bunu etmək üçün bir yol bilik-davranışçı terapiya (CBT) zamanı istifadə edilən bilişsel yenidən quruluşlanma kimi tanınan bir prosesdir.
Bilişsel yenidən quruluşa aid üç əsas addım var.
Addım 1: Mənfi fikirlərinizi müəyyən edin və xəbərdar olun.
Addım 2: Mənfi düşüncələrinizin düzgünlüyünü müəyyənləşdirin.
Addım 3: Mənfi fikirlərinizi daha faydalı olanlarla dəyişdirin.
Aşağıda, bu addımların hər birini, mənfi düşüncə modelinizi dəyişdirmək üçün tətbiq etməklə necə gedəcəyini təsvir edən bir qısa təsvirdir.
Addım 1: Mənfi düşüncələri müəyyənləşdirin
Əvvəla, mənfi fikirlərinizi müəyyənləşdirmək çətin ola bilər.
Bəzən bu qədər tez və avtomatik olaraq baş verə bilirlər ki, onları hətta şüurlu səviyyədə fərqləndirirsiniz. Diqqətlə diqqətə başlaya bilmək üçün gün ərzində bir notepad saxlamalı və çaşqınlığa səbəb olan bir vəziyyətdə olduğunuz düşüncələr haqqında tez bir şəkildə qeyd edin. Vaxt keçdikcə gündüzə sahib olduğunuz avtomatik düşüncələrə diqqət yetirmək və seçmək asanlaşacaq.
Addım 2: Düşüncələriniz necə dəqiqdir?
Siz narahat olmayan və rahat bir vəziyyətdə olduğunuz bir zamanda, özünüzdən soruşmaq üçün vaxt ayırın: "Mənim düşüncələrim necə dəqiqdir?" Məsələn, söhbət etdiyin adam cansıxıcı deyil, yorulmuşdu? Bankçı sənin əllərini sarsıtdığını görsəydi, həqiqətən səndən pis düşünərdi?
Düşüncələrinizlə döyüşmək çətin ola bilər və vəziyyətin necə hiss etdiyinə görə həmişə doğru olmadığını görə bilərsiniz. Bu məşqlə real çətinlik çəkirsinizsə, rolların bərpa olunduğunu düşünün. Bilirsən kimsə danışmağı sinirləyərsə, ondan pis düşünərdinizmi və ya bir şeyin yanlış olduğunu düşünürdün? Çox güman ki, sempatik hiss edirsən. Özünüzə verdiyiniz eyni səviyyədə qəbul etməyə çalışın.
Addım 3: Negatif düşüncələri dəyişdirin
Son addım tədricən mənfi fikirlərinizi narahat hisslərinizə reaksiya vermək üçün daha faydalı və müsbət yollarla əvəz etməkdir. Əvvəlcə bu proses çətin və qeyri-təbii görünür. Yeni bir avtomatik vərdiş olmağınız üçün hər gün gündəlik işləməlisiniz.
Yuxarıda göstərilənlərdən daha çox müsbət və faydalı düşüncələrin nümunələri ola bilər: "Mən danışdığım bu adam sadəcə yorulmalıdır"; "Son bir dəfə danışdığımda narahatlıq yaşadığım, təkrar olacağı demək deyil"; və "Qulaqcı mənim əllərimi sarsıtdıqda, ehtimal etmədi və ya qayğı vermədi, onun ağlına çox başqa bir şey var idi".
Çox səy göstərən bir proses olmasına baxmayaraq, avtomatik mənfi fikirlərinizi daha müsbət və faydalı olanlarla əvəz etməyi öyrənmək ümidsizliyin hisslərini azaltmağa və özünə hörmətinizi artırmağa kömək edəcəkdir. Müsbət düşüncələrin daha asanlaşdığını və mənfi olanların daha çox səy göstərməsini tədricən başlamalıyıq. Zamanla, mənfi fikirlərinizin tezliyi azalacaq və beləliklə də sosial narahatlıq əlamətləri olmalıdır.
Mənbə:
Ellis A. (2001). Dağıdıcı inancları, duyğuları və Davranışları aradan qaldırmaq. Amherst, NY: Prometey.