Bilişsel Davranışçı Terapiyanın Core hissəsi
Bilişsel yenidən quruluş bilişsel davranışçı terapiya (CBT) 'nin vacib bir hissəsidir. CBT, bir terapistin yardımı ilə xəstənin hissəsi üzərində əhəmiyyətli bir səy tələb edən sıx bir müalicə forması, sosial narahatlıq pozuqluğu (SAD) kimi ruhi xəstəliklər üçün ən təsirli müalicə variantlarından biri sayılır.
Baxış
Bilişsel yenidən qurulması CBT texnikasıdır ki, səmərəsiz düşüncələri və mənfi avtomatik fikirləri müəyyənləşdirir və mübahisə edir.
Fikir qeydləri, mübahisələr və rəhbər suallar kimi müxtəlif üsullarla çəkilir. Bilişsel yenidən qurulmanın məqsədi narahatlıq yaradan düşüncələrini narahatlıqları azaltmaq üçün daha ağıllı və müsbət olanlarla əvəz etməkdir.
Kognitiv yenidən qurulmanın arxasında olan nəzəriyyə, mənfi fikirlərin təcrübə vasitəsilə yenidən qurulmasına gətirib çıxarır. Bu proses həqiqət və ya yalnız öz səhv düşüncəniz olub-olmadığını yoxlamaq üçün fikirlərini sınaqdan keçirir.
Bilişsel Yenidən Qurulması Nədir
Bilişsel yenidən qurulması intensiv bir prosesdir. Bəzi insanlar tək başına bunu etməyi düşünürlərsə də, ümumiyyətlə, həm də sosial narahatlıq və bilişsel davranışçı terapiya üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt ilə işləməyiniz məsləhət görülür; səhv edildikdə həqiqətən zərər verə bilər, belə ki, peşəkar yardım vacibdir.
Bilişsel yenidən qurulma üçün bir neçə addım var:
- Record: Özünüz haqqında və ya öz-özünə məhdud fikirlərinizə dair bütün mənfi fikirləri də daxil olmaqla, bir jurnalda fikirlərinizi yazın. Əlinizdəki vəziyyəti də qeyd edin: Bilmədiyiniz insanlarla böyük bir partiya yox idi? Yoxsa, işəgötürənlərin qarşısında ictimai bir təqdimat varmı? Necə hiss etdiyinizi təsvir edin. Əgər müvəffəqiyyətsizliyinizə razı olduğunuz halda, bu sizi daha sinir edirmi və ya hadisəyə qatılmaqdan imtina etdiniz?
- Analiz: Sizin terapevtinizin köməyi ilə müəyyən nümunələrin mövcud olub olmadığını müəyyən etmək üçün yazdığınız qeydləri nəzərdən keçirin. Siz iş şəraitində yaxşı olduğunuzu görə bilərsən, ancaq heç kimsəni tanımadığınız tərəflərdən narahat ol. Gördüyünüz kimi, ictimaiyyətin söhbətləri sizi qorxutduğundan, yabancılarla qarışmır. Bu tetikleyicileri təhlil etmək, sizin və terapevtinizin unikal sosial narahatlıq forması ilə mübarizə aparmaq üçün bir strategiya yaratmasına kömək edə bilər.
- Mübahisə: Özünüz haqqında fikirlərini nəzərdən keçirin və onları dəqiqliklə tənqid edin. Yazdığınız zaman "Mən hər zaman hər şeydə uğursuzam", sosial və ya peşə həyatında uğur qazandığınız zamanlar barədə düşünün. Bir neçə nümunəni müəyyənləşdirin və yazdığınız düşüncəni inkar edin.
- Değiştir: Bu açıq-aşkar mənfi fikirləri dəqiq və müsbət təsdiqləyin. "Mən həmişə əylənirəm" əvəzinə, "Mən çox güclü bir tədqiqatçıyam" və ya "mən böyük bir dinləyiciyim" ilə fikirini dəyişdirin.
Bilişsel Yenidən Qurulma və Sosial Anksiyete Bozukluğu Araşdırma
2016-cı tədqiqatın nəticələrinə görə, bilik yenidən qurulması, mənfi fikirlərin qəbuledilməz dəqiqliyində dəyişikliklərdən deyil, sadəcə təhlükəli bir vəziyyətə məruz qalması səbəbindən, qısa müddətli sosial narahatlıqlara müsbət təsir göstərə bilər. Bu, vacib olan mənfi fikirləri əvəz etmək deyil, əksinə vəziyyətə girməyi və tədricən narahatlıq azaldığını göstərir.
Lakin, 2014-cü tədqiqat bilik bərpası sonrası post-hadisə emalının (PEP) azaldığını göstərdi. PEP, sosial vəziyyətdən sonra "Mən bütün bunları vurdum" ya da "Hər kəs mənim necə sinirli olduğumu gördü" deyə düşündüyünüz düşüncəli fikirlərə istinad edir. Bu düşüncə tərzində dəyişikliklərin narahatlıq azalması üçün vacib olduğunu göstərir.
Bilinirəm ki, bilikli strukturlaşmanın dəqiq bir səbəbi bir təsirə malikdir, ehtimal ki, bu amillərin birləşməsi ehtimal olunur: daha rasional düşünərək, sizi qorxutan vəziyyətlər üzə çıxır və daha az rasional düşüncələrlə məşğul olurlar. Bu ədədlərin hər biri müsbət dövrdə bir-birlərini gücləndirəcəkdir.
Bir sözdən
Bilişsel yenidən qurma, bir səhiyyə təminatçısının köməyi ilə öyrənmək üçün asan bir bacarıq deyil. Xüsusilə ictimai narahatlığınız varsa, ehtimal ki, narahatlıq və əsəbiliklərinizi pisləşdirən, özünüz haqqında mənfi düşünən illər keçirdiniz.
Ancaq bilişsel yenidən qurulması təcrübə ilə asanlaşır.
Terapevt və ya həkiminizin köməyi ilə fərqli qorxularınıza görə bunun üzərində çalışın. Zamanla bilişsel yenidən quruluş və bilişsel davranışçı terapiya sizin sosial narahatlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Mənfi fikirlərinizə əsasən, özünüz və sosial və performans hallarında fəaliyyət göstərmək bacarığınız haqqında əsas fikirdir. Düşüncələriniz və hərəkətləriniz əhəmiyyətli dərəcədə dəyişildikdən sonra əsas inanclarınız da dəyişəcəkdir.
Mənbələr:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Texnikanın Eksperimental Müqayisəsi: Bilişsel Dözüm, Bilişsel Yenidən Qurulma və Sosial Anksiyete üçün In-vivo Maruziyet. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitiv Yenidən Qurulma". Psixoloji Yardım , 2008.
> Şikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Bilişsel Yenidən Qurulma və Mindfulness Strategiyalarının Postevent Əməliyyatına Təsiri və Sosial Anksiyete Bozukluğuna Etkisi. J Anksiyete Bozukluğu . 2014; 28 (6): 570-579.