Rahatlıq üçün Autogenik Təcrübə necə tətbiq oluna bilər?

Autogenik təlim ictimai narahatlıq pozuqluğunun (SAD) bir hissəsi kimi baş verən də daxil olmaqla narahatlığı azaltmağa kömək etmək üçün istifadə edilə bilən bir istirahət vasitəsinin növüdür. Bu, idrak-davranışçı terapiya (CBT) kimi müntəzəm müalicəyə daxil edilə və ya öz-özünə kömək strategiyası kimi istifadə edilə bilər.

Autogenic Təlim nədir?

Autogenik təlim ilk dəfə 1932-ci ildə Alman psixiatr Johannes Heinrich Schultz tərəfindən təqdim edilən bir istirahət üsuludur.

Schultz, hipnoz keçirdiyi kəslərin ağırlıq və istilik duyğularını yaşadıqları rahat bir dövlətə girdiyini və gərginliyi və narahatlığı azaltmaq üçün bu dövləti yenidən qurmağı məqsəd qoyduğunu fərq etdi.

Autogenik təlim bədənin müxtəlif hissələrində ağırlıq və istilik haqqında bir sıra öz-özünə bildirişlər vasitəsilə işləyir. Bu proses ilə avtonom sinir sistemində müsbət təsirlər yaranır.

Proqressiv əzələ gəzintisi və rəhbər görünüşlər kimi digər rahatlama texnikalarından daha az tanınsa da, 2008-ci ildə bir meta-analitik tədqiqat narahatlıq müalicəsində avtogenik təlimin effektivliyini tapdı.

Autogenik Təlim və Sosial Anksiyete Bozukluğu

Sosial anksiyete pozuqluğu baxımından, autogenik təlim istirahətdə köməkçi ola bilər və digər müalicə üsulları ilə birlikdə narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. Güzəşt təhsili digər formaları ilə olduğu kimi, autogenik təlim də sosial və performans hallarında sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Avtomatik olaraq yetərincə məşq etsəniz, sadə "Mən tamamilə sakitəm" sözləri hazırda rahatlıq vəziyyətini yaratmaq üçün kifayətdir.

Autogenik Təcrübə necə tətbiq oluna bilər?

Başlamadan əvvəl özünüzü istirahət üçün hazırlamaq üçün bu təlimatları izləyin:

• Diqqətsiz bir yer tapın.

• Yerdə yalan və ya kürsüdə oturma.
• Hər hansı bir sıx paltar gevşetin və gözlük və ya kontaktları çıxarın.
• Əlinizi kucağınıza və ya kürsünün kollarına çəkin.

İndi autogenic təlimin tətbiq olunması üçün bu addımları izləyin:

1. Bir neçə yavaş hətta nəfəs alın. Əgər artıq olmasaydı, diaphragmatik nəfəs tətbiq edərək bir neçə dəqiqə sərf et.

2. Səssizcə özünüzə,

• "Mən tamamilə sakitəm."

3. Kollarınıza diqqət yetirin. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Mənim silahlarım çox ağırdır."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

4. Kollarınıza diqqət yetirin. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Mənim silahlarım çox isti."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

5. Ayağınıza diqqət yetirin. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Bacaklarım çox ağırdır."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

6. Ayağınıza diqqət yetirin. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Bacaklarım çox isti."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

7. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Mənim ürək atışım sakin və müntəzəmdir."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

8. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Mənim nəfəsim sakit və müntəzəmdir."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

9. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Qarınım isti."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

10. Səssizcə və yavaş-yavaş altı dəfə təkrarlayın,

• "Mənim alnım çox xoş idi."

Sonra sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Mən tamamilə sakitəm."

11. Rahatlıq, istilik və ağırlıq hissindən zövq alın. Hazır olduğunuzda sakitcə özünüzə söyləyin,

• "Silah möhkəm, dərindən nəfəs alın, gözləri aç."

Bu təlimatları yerinə yetirməklə yanaşı, Ontario Kanadadakı McMaster Universitetinin təqdim etdiyi pulsuz MP3 audio fayl kimi səs qeydindən istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.

Bir səs qeydindən istifadə sizə rahatlıqla və texnika üzərində konsentrasiyaya imkan verir.

Başlamadan əvvəl

Tibbi şərtlərlə və ya psixiatrik müalicə şəraitində olanlar üçün hər hansı bir istirahət məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Avtogenetik təhsili dayandırmağa və autogenik tədris prosesində və ya sonrasında ekstremal narahatlıq və ya narahatlıq hissi və ya hər hansı digər mənfi təsirləri hiss etsəniz, həkimə müraciət edin.

Bir sözdən

Şiddətli ictimai narahatlıq, yaşamaq üçün bir şey deyil. Özünə köməklikli istirahət məşqləri sizin əlamətlərinizdə fərqlilik yaratmadığını görürsünüzsə, həkiminizə müraciət etmək və psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir.

Həkiminizə yaxınlaşmaq üçün çox sinirli və ya qorxudursa, ailə üzvlərindən, dostunuzdan, müəllimlərdən və ya məktəb məsləhətçisindən qorxmayın. Bu narahatlıq növü üçün təsirli müalicələr var. Nə qədər tez kömək istəsə, daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

_Mənbələr:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete pozuqluqları üçün tamamlayıcı və öz-özünə kömək müalicələrinin effektivliyi. Med J Aust . 2004; 181 (7 əlavə): S29-46.

_{McMaster Universiteti. Autogenik təlim.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete üçün rahatlama təhsili: meta-analizlə on illik sistematik bir baxış. BMC Psixiatriya . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Maryland Tibb Mərkəzi Universiteti. Rahatlıq üsulları.}

_{Melburn Universiteti Psixoloji Məsləhət və Psixoloji Xidmətlər. Autogenik təlim.}