Bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün bir addım plan
Progressive muscle relaxation (PMR) 1930-cu illərdə Amerikalı həkim Edmund Jacobson tərəfindən təqdim edilən narahatlıq azaltma üsuludur. Bu texnika bütün bədənin əsas əzələ qruplarında dəyişkən gərginlik və istirahət ehtiva edir.
Sosial anksiyete pozuqluğu (SAD) ilə əziyyət çəkirsinizsə, sizin əzələləriniz çox vaxt gərgindir. PMR tətbiq edərək, rahat bir əzələin gərgin bir kasdan necə fərqləndiyini öyrənəcəksiniz.
Proqressiv əzələlərin gərginləşməsi ümumiyyətlə sistematik desensitizasiya kimi davranışçı terapiya üsulları ilə birlikdə istifadə olunur. Bununla birlikdə, tekniği tətbiq etmə, vücudunuzun narahatlıq reaksiyası üzərində daha çox nəzarət mənasını verir.
Bu texnikanı düzgün tətbiq etsəniz, hətta yuxuya düşməyinizə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, dərin bir səviyyədə istirahət və bu işə qədər etdiyiniz işlər üçün özünüzü təbrik edirəm.
Tibbi şərtlərlə əziyyət çəkənlər üçün hər hansı bir istirahət məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmələrə əmin olun.
Progressive Muscle Relaxation-nı necə tətbiq etmək olar?
- Diqqətsiz bir yer tapın. Yerdəki yataq və ya kürsüdə oturun, sıx bir paltar boşaltın və gözlükləri və ya kontaktları çıxarın. Əlinizi kucağınıza və ya kürsünün kollarına çəkin.
- Bir neçə yavaş hətta nəfəs alın. Əgər artıq olmasaydı, diaphragmatik nəfəs tətbiq edərək bir neçə dəqiqə sərf et.
- Əvvəlcədən. Alnınıza diqqət yetirin. Alınan əzələləri sıxın, 15 saniyə saxlayın. Yalnız alnınızdakı əzələləri gərginləşdirmək və vücudunuzun qalan hissələrini sərbəst buraxmaq üçün diqqətli olun. Əzələlərin daha sıx və sıx olmağını hiss edin. Sonra 30 saniyə hesablanırken, alnınızdakı gərginliyi yavaş-yavaş buraxın. Sizin əzələlərinizin necə hiss etdiyini və istirahət hissinin fərqini nəzərə al. Tamamilə rahat hiss etməyincə, alnınızdakı gərginliyi azad etməyə davam edin. Yavaş və bərabər şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Çənə. İndi çənəyinizə diqqət yetirin. Çənədəki əzələləri 15 saniyə boyunca sıxın. Sonra 30 saniyə hesablanırken yavaş yavaş gərginliyi buraxın. Rahatlıq duyğusuna diqqət edin və yavaş və bərabər şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Boyun və Çiyinlər. İndi diqqətinizi boyun və çiyinlərinizə köçürün. Çiyinlərinizi qulaqlara doğru qaldıraraq 15 saniyə saxlayın, boyun və çiyinlərdə gərginliyi artırın. 30 saniyəyə qədər gərginliyi yavaşca buraxın. Gərginliyi əriməyə diqqət çəkin.
- Silah və əllər. Yavaş-yavaş iki əlini də yumruğa çəkin. Fistinizi göğsünüzə çəkin və mümkün qədər sıxaraq sıxaraq 15 saniyə saxlayın. Sonra 30 saniyə sayarkən yavaş-yavaş sərbəst buraxın. Rahatlıq hissini nəzərə al.
- Düymələri. 15 saniyədən çox müddət ərzində qollarındakı gərginliyi yavaşca artırın. Sonra, yavaş-yavaş gərginliyi 30 saniyədən artıq azad edin. Gərginliyi əriməyə diqqət çəkin. Yavaş və bərabər bir şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Ayaqları. Yavaş-yavaş, quadriseps və dana ilə 15 saniyədən artıq gərginliyi artırın. Qədər əzələləri sıxmaq mümkündür. Sonra 30 saniyədən artıq gərginliyi yumşaq olaraq buraxın. Qarışıqlıqda qalan gərginliyin və istirahət hissinin qalmasına baxın.
- Ayaklar. Yavaş-yavaş, ayaqlarınızın və ayaqlarındakı gərginliyi artırın. Əzələləri mümkün qədər səliqəyə qoyun. Sonra 30 saniyə sayarkən, gərginliyi yavaş-yavaş buraxın. Bütün gərginlikləri əriməyə başlayın. Yavaş və bərabər şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Vücudunuzdan köklənən istirahət hissindən zövq alın. Yavaş və bərabər bir şəkildə nəfəs almağa davam edin.
Səs yazma
Bu təlimatlara əlavə olaraq, mütərəqqi əzələ istirahətini tətbiq etmək üçün McMaster Universitetinin təklif etdiyi pulsuz MP3 audio faylı kimi bir səs qeydindən istifadə edə bilərsiniz. Bir səs-küyün istifadəsi tam rahatla və texnika üzərində konsentrasiya etməyə imkan verir.
Anksiyete üçün PMR-nin effektivliyi
2008-ci ildə aparılan və BMC Psixiatriya jurnalında nəşr olunan sistematik bir araşdırma narahatlıq müalicəsində PMR də daxil olmaqla istirahət təliminin effektivliyini göstərdi.
Buna görə də, əgər siz sosial narahatlıqların müalicə olunmasına kömək etmək üçün sübuta əsaslanan variantları axtarırsınızsa, PMR yaxşı bir seçim ola bilər.
Bir sözdən
Proqressiv əzələlərin gərginləşməsi kimi rahatlama üsulları mülayim və orta səviyyəli sosial narahatlıq üçün faydalı ola bilər və ya bilik-davranışçı terapiya və ya dərman kimi ənənəvi müalicə ilə yanaşı tətbiq olunur. Lakin, ciddi müalicə edilməmiş sosial narahatlıq ilə yaşadığınızı görürsünüzsə, müvafiq müalicə almaq üçün bir həkim və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.
> Mənbələr:
> Jacobson, E. (1938). Progressive istirahət. Chicago: Chicago Universiteti Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete pozuqluqları üçün tamamlayıcı və öz-özünə kömək müalicələrinin effektivliyi. Med J Aust . 2004; 181 (7 əlavə): S29-46.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete üçün Gevşeme Təhsili: Meta-Analiz ilə On İllik Sistematik Bir Baxış. BMC Psixiatriya . 2008; 8: 41.