Sizin qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün sistematik desensitizmdən istifadə edin
Davamlı terapiyanın qabaqcıllarından biri olan Joseph Wolpe, narahatlıqla əlaqəli xəstəliklərin və fobiyaların müalicəsi üçün sistematik desensitizasiya adlı bir üsul hazırladı. Bu üsul klassik kondisyonun prinsiplərinə və öyrənilmiş (şərtli) şeylərin öyrənilməməsi ilə bağlıdır. Geniş tədqiqatlar göstərir ki, sistematik desensitizasiya təhlükəli vəziyyətlərlə əlaqədar narahatlıq və panik hücumlarının azaldılmasında təsirli olur.
Sistematik desensitizasiya, ümumiyyətlə, qorxunc vəziyyətlərin inkişafında və həyəcanla rəqabət edən rahatlama strategiyalarından istifadə edərək özünüzü təsəvvür etməklə başlayır. Təhlükəli hadisələri təsəvvür edərkən həyəcanınızı müvəffəqiyyətlə idarə edə bildikdən sonra, sənəti real həyat vəziyyətində istifadə edə bilərsiniz. Bu prosesin məqsədi narahatlığınızın yaranmasına səbəb olan tetikleyicilere tədricən nizamsız olmaqdır.
Rahatlıq öyrənmək
Kədərli şəkildə qorxunc vəziyyətlərinizə özünüzü göstərməyə başlamazdan əvvəl əvvəlcə bəzi istirahət texnikalarını öyrənməlisiniz və tətbiq etməlisiniz. Təcrübə təhsili üçün istifadə edilən bəzi üsullar aşağıdakılardır:
- Dərin Nəfəs : İnsanlar narahat olduqda, dərhal göğsündən gələn sürətlə, dərin nəfəs almağa meyl edirlər. Bu tip tənəffüslərə torasik və ya sinə tənəffüsü deyilir. Siz narahat olduqda, belə bir şəkildə nəfəs aldığınızdan xəbərdar ola bilərsiniz. Göğüs nəfəsi bədəndə oksigen və karbon dioksid səviyyələrini narahat edir, bununla birlikdə ürək dərəcəsini, başgicəllənmə, əzələ gərginliyini və digər fiziki hissləri artırır. Bu, narahatlıq və çaxnaşma hücumlarına səbəb olan bir stress reaksiyası yaratmaq üçün bədəninizi siqar edə bilər.
- Progressive Muscle Relaxation : Əgər panik bozukluğu , agorafobiya və ya başqa bir anksiyete bozukluğu varsa , tez-tez əzələ gərginliyi yaşayırsınız. Əslində, kronik əzələ gərginliyi o qədər də avtomatik ola bilər ki, bu normal görünür və sizin əzələləriniz tamamilə rahat olduqda necə hiss etdiyini unutdunuz. Proqressiv əzələ gevşetmə texnikasını istifadə edərək, müxtəlif əzələ qruplarının gərginliyi və gərginliyi arasında fərqləri tez bir zamanda yenidən gözdən keçirə biləcəksiniz.
- Görselleştirme: Özünüzü dinc, stresssiz bir vəziyyətdə təsəvvür edərək, zehni və fiziki rahatlaşma vəziyyətinə çata bilərsiniz. Məsələn, özünüzü gözəl, sülh gölünün yanında oturmağı düşünün. Bir müddət səhnəyə odaklanın. Ayaqlarınızın altındakı yumşaq qumu hiss edin. Həssas bir esinti suyun üzərində süpürülmək kimi üfüqdə möhtəşəm günbatımı seyr edərkən üzünüzdə isti havanı təsəvvür edin.
Sistematik desensitizasiya necə işləyir?
Sistematik desensitizasiyaya başlamazdan əvvəl, güzəşt təlimini gücləndirməlisiniz və qorxunc vəziyyətlərinizin siyahısı (ən az qorxaraq ən çox qorxulan) bir iyerarxiya hazırlamışıq. Əgər rahatlıq vəziyyətinizə və ya narahatlıq iyerarxiyasını müəyyənləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, rəhbərliyi təmin edə biləcək bir peşəkarla məsləhətləşməlisiniz.
Sistematik desensitizasiya təhlükəli hallara təsadüfən məruz qalma ilə başlanır. Təhlükəli vəziyyəti idarə olunan komponentlərə ayırmaq üçün narahatlıq iyerarxiyasından istifadə edin.
Məsələn, böyük mağazalara girməkdən qorxun. Mağazaya gedən ən az narahatlıq ola bilər. Çıxış qapılarından daha çox olanda, narahatlıq güclənir. Çıxış xəttində durmaq ən yüksək qorxu cəzasını verir.
Ən az miqdarda narahatlığa səbəb olan və yolunuzu işləyən hərəkətə odaklanaraq prosesə başlayacaqsınız. Nəticədə siz tədricən, yaxud da sistemli olaraq böyük mağazalara alışveriş etmək üçün desensitised olacaq.
Mənbələr:
Anksiyete Bozukluklarından - Self-Care Handbook'tan Pulsuz Kopma. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Məsləhət və psixoterapiya nəzəriyyəsi və təcrübəsi. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.