Bu Relaxation Technique ilə narahatlıq azaldır
Rahatlıq metodları stress və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edən strategiyalardır. Bu texnika xüsusilə panik bozukluğu olan insanlar üçün əlamətlərin idarə olunması üçün proaktiv bir yol göstərməkdə faydalı ola bilər. Rahatlıq metodları yüksək stres və ya sinirlilik dövründə çox faydalı ola bilər və hətta bir insana panik hücumu ilə kömək edə bilər.
Ən məşhur istirahət üsullarından bəziləri tənəffüs məşqləri , görmə və yoga daxildir. Progressive əzələ istirahət (PMR) stress və narahatlıq hissi aradan qaldırmaq kömək aşkar edilmişdir ki, başqa bir ümumi mübarizə bacarıq.
PMR nədir?
Amerikalı həkim Edmund Jacobson, 1920-ci illərdə PMR-ni inkişaf etdirən ilk şəxsdir. Jacobson əvvəlcə xəstəliyindən asılı olmayaraq, xəstələrin əksəriyyəti əzələ ağrısı və gərginlikdən əziyyət çəkdiyini qeyd edərək fikirlə gəldi. O, xəstələrinə sadəcə istirahət etmələrini təklif etdi. Bununla yanaşı, Jacobson tezliklə insanların əksəriyyəti öz bədən tətillərini görmədiklərini və rahatlamağa dair tamamilə xəbərsiz olduğunu başa düşdilər. Onun xəstələrinə kömək etmək üçün müəyyənləşdirilmiş Jacobson, əzələ qruplarını sıxma və sonra rahatlatmaq üçün bir sıra addımlar hazırladı.
Jacobson seriyası PMR-nin başlanğıcıdır, bir çox dəfə bu gündən etibarən dəyişmişdir. PMR'nin bütün varyasyonları Jacobson'un sistematik olaraq sıkıştığı ve izole edilmiş kas qruplarını serbest bıraktığı orijinal fikirlerine dayanır.
Onun texnika insanların gərginliyini daha yaxşı bilir, onu necə buraxdığını öyrənir və rahat vəziyyətdə olmaq kimi hisslərini tanıyır.
PMR'yi özünüzdə sınamaq üçün, yumruğunu mümkün qədər çətinləşdirməklə başlayın. Barmaqlarınızın və ön kolun nə qədər sıx olduğuna diqqət çəkin. Ona qədər saymaq və sonra gərginliyi tez buraxın.
Əlinizdən tamamilə rahatlaşın və hər hansı bir gərginlikdən qaçın. Əlinizin sıxılmasına və yumruğunu sıxdığınızdan daha fərqli olduğuna diqqət yetirin.
Ayrıca bu texnikanı çiyinlərinizlə sınayabilirsiniz. Çiyinlərini qulaqlarınıza doğru itələyin. Boynunuzda, sinə və arxada olan sıxlığı hiss edin. Ona hesab verin və ürəyinizə çıxarkən, çiyinlərinizi buraxın. Çiyinlərində, boynunuzda və arxa sərtlikdən keçməyinizə diqqət yetirin. Bir neçə dəfə təkrarlayın və rahat bir vəziyyətlə qarşılaşdığınızdan necə fərqli olduğunu fərq edin.
PMR-nin faydaları nədir?
PMR, narahatlıq pozuqluğu olanlar arasında tez-tez baş verən uçuş-ya da döyüş reaksiyasının və ya stress reaksiyasının idarə olunmasına kömək etmək üçün çalışır. Uçuş və ya müdaxilə cavabları, həddindən artıq qorxu və ya ətraf mühitdə hər hansı bir faktiki təhlükə ilə müqayisədə daha çox olan təhdidlər hissləri üçün məsuliyyət daşıyır. Məsələn, agorafobiya olan insanlar qaçmaqdan qorxur və ya çaxnaşma hücumları ilə özlərini utandırmaqdan qorxduqlarından qorxur.
Bu uçuş və ya döyüşdə stress reaksiyası tez-tez sürətlənmiş ürək dərəcəsi, tərləmə, sarsıntı və nəfəs darlığı daxil olmaqla bir çox narahat olmayan fiziki simptomlara gətirib çıxarır.
Bundan əlavə, əzələ ağrısı, gərginlik və sərtlik stress və narahatlıq gətirdiyi ən ümumi simptomlardan biridir. PMR daxil olmaqla rahatlama metodları, vücudun əks təsirinə səbəb olur, rahatlıq reaksiyasını ortaya qoyur, ürək atışını azaldır, zehni sakitləşdirir və bədən tərbiyəsini azaldır. PMR həmçinin fiziki stressin onların emosional vəziyyətinə necə təsir göstərə biləcəyini daha yaxşı bilməkdə kömək edə bilər. Bədəni rahatlatmaqla, bir nəfər də narahat fikirlərini və hisslərini azad edə bilər.
PMR-nin aparılması üçün addımlar nədir?
PMR bədəninizin gərginliyindən gəzinti hissi gətirmək üçün imkan verir.
Müxtəlif əzələ qruplarını sərbəst buraxmaq və azad etməklə həyata keçirilir. PMR-nin premyerası bədəninizdə qurulan stressı aradan qaldırmaqdan ibarətdir ki, sakit və zehni sakitləşdirə bilərsiniz.
Başlamadan əvvəl, diqqət çəkən bir yerdə rahat bir vəziyyətə girin. Bir kafedə oturur və ya yatarkən başlaya bilərsiniz. Gözlərinizi bağlayın, bu sizin üçün ən yaxşı hiss edir və sonra aşağıdakı addımlardan keçin.
- Breathe. Dərin bir nəfəs alışı ilə başlayın. Bədəninizi hava ilə doldurduğunuzda qarınınızı yüksəltməyi, burun içərinizdən dərindən çəkin. Sonra ağızdan yavaş-yavaş nəfəs çıxarın, köhnəlmiş havanı çıxararkən göbək damarına doğru çəkin. Dərin nəfəs 3-5 dövrünü təkrarlayın.
- Əzələlərinizi sıxın və buraxın. Ayaqlarınızla başlayın və barmaqlarınızın yerə doğru basması ilə başlayın. Bir neçə nəfəs sıxaraq sıxıb sərbəst buraxın. İndi ayağınızı sürüşdürərək, ayağınızı başınıza doğru göstərin. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra buraxın.
- Vücudunuza gedən yolunuzu davam etdirin, hər bir əzələ qrupundan sıxın və sonra buraxın. Ayağınıza, qarın, arxa, əllər, qollar, omuzlar, boyun və üzünüzə qədər işləyin.
- Bir neçə nəfəs üçün hər bir əzələ qrupunu sıxmağa çalışın və sonra yavaş-yavaş buraxın. Xüsusən sərt hisslərinizi təkrar edə bilərsiniz.
- Sizin əzələlərinizi sıxmaq və onları rahatlatmaq arasında hiss etdiyiniz hər hansı bir fərqə diqqət edin.
- Daha bir neçə dərin nəfəs alaraq təcrübə etməli, daha sakin və rahat hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
Hər hansı bir yeni bacarıq öyrənmək kimi, PMR təcrübə tələb edir. Həftədə bir neçə dəfə PMR tətbiq edərək, rahat hiss etmək istəsəniz daha çox xəbərdar olacaqsınız. Bu hissləri başa düşmək anksiyete qalxanda daha asanlıqla gərginliyin qarşısını almaq üçün kömək edə bilər. Bədəninizi tez istirahət edə bilmək stress və panik hücumlarını idarə etməyə kömək edə bilər.
Mənbələr:
Davis, M., Eshelman, ER və McKay, M. (2008). Rahatlıq və Stress Azaldılması İş Kitabı, 6-cı ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Seaward, BL (2013). Stressin idarə edilməsi: Sağlamlıq və rifahın prinsipləri və strategiyaları, 8-ci nəşr. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.