Rahatlıq Texnikaları Panik Hücumlarını Azaltmağa kömək edə bilər
Çaxnaşma bozukluğu ilə diaqnoz qoyulduğunuz təqdirdə, ehtimal ki, qorxu və narahatlıqların daimi hissləri var. Tədqiqat göstərir ki, istirahət metodlarından istifadə sinir sərtliyini azaltmağa kömək edir və istirahətinizi artırır. Sizin istirahət bacarıqlarını artırmaqla, artan narahatlıq və panik hücumları zamanı tez-tez tətiklənən uçuşunuza və ya döyüşə cavabınızı azalta bilərsiniz.
Bəzi yayılmış istirahət üsulları arasında tənəffüs təlimləri , mütərəqqi əzələlərin istirahət , yoga və düşüncə daxildir . Bu üsullar öyrənmək üçün olduqca asandır və panik hücumlarından keçməyə yardım etmək üçün gündəlik tətbiq oluna bilər.
Görselleştirme nədir?
Vizualizasiya stressi açmaq və aradan qaldırmaq üçün kömək edə biləcək bir başqa güclü üsuldur. Görselleştirme daha rahat bir vəziyyətə çatmaq üçün zehni görüntülərdən istifadə edir. Gündüzündəki kimi, təsəvvürünüz təsəvvürün istifadəsi ilə həyata keçirilir.
Vizualizmin panik bozukluğu, panik atakları və agorafobiya ilə mübarizə aparmasına kömək edə biləcəyinə bir neçə səbəb var. Dəhşət və narahatlıq hiss etdiyiniz zaman düşüncələriniz necə dolaşacağına baxın. Bir çaxnaşma hücumu yaşandığında, ağlımız narahat ola bilər, baş verə bilər ən pis şeylər və yalnız qorxu hissinizə əlavə olan digər idrak təhrifləri ola bilər. Görselleştirme düşüncələrinizi daha sakitləşdirici və sakin görüntülərə yönəltməklə istirahət və istirahət qabiliyyətinizi artırmağa çalışır.
Bu görselleştirme təlimlərindən birinə başlamazdan əvvəl, ətrafınızın rahatlığınız üçün qurulduğundan əmin olun. Daha yaxşı istirahət etmək üçün telefonlar, ev heyvanları və ya televiziya kimi hər hansı bir diqqət çəkməyin qarşısını alır. Səmimi bir yer tapmağa çalışın. Ağır zərgərlikdən və ya məhdud kəmərlər və ya eşarplar kimi geyimləri məhdudlaşdırın.
Oturmaq və yaxud sizə rahatlıq verən bir vəziyyətdə yatarkən istirahət etməyə hazır ol.
Başlamaq üçün dərin tənəffüs üsulu ilə nefesinizi yavaşlatmaq faydalı ola bilər. Gözlərinizi bağlayın və vücudunuzda hiss edə biləcək hər hansı bir gərginlikdən çəkinməyə çalışın. Bədəninizi və ağılınızı daha da rahatlaşdırmaq üçün görselleştirməyinizə başlamazdan əvvəl mütərəqqi əzələ gəzintisi məşqlərini sınamaq da faydalı ola bilər. Görselleştirmek üçün təxminən beş ilə 15 dəqiqə çəkməyə çalışın.
The Serene Beach Sahnəsi
Aşağıda özünüzü tətbiq edə biləcəyiniz bir çimərlik səhnəsi görselleştirme məşğələsi. Sahil səhnələri sükunət və sakit təsirlərindən ötəri ən məşhur görünüşlərdən biridir. Sizin ehtiyaclarınıza və xəyalınıza daha yaxşı uyğunlaşmaq üçün onu dəyişdirməyin. Gündəlik vəzifələrinizdən rahatlaşmaq, gevşetmək və qısa müddətdə qaçmaq üçün bu görselliyi istifadə edin.
Başlamaq üçün, ağ qumlu çimərlikdə istirahət etdiyini təsəvvür edərək başlayın. Suyun firuzəyi və səma açıqdır. Suyun yumşaq dalğalarını sükunətlə gəzir kimi hiss edə bilərsiniz. Təhlükəsiz, sakit və rahat hiss edirsiniz. Bədəninizin çəkisi kürsüyə daxil olur. Ayağınızdakı qumun istilik hissini hiss edə bilərsiniz. Böyük bir şemsiyə, yalnız üstünlük verdiyiniz hüququ istilik yaratmaqla sizi bir az kölgə salır.
Üzünü rahatla. Alnınızda gərginliyin, qaşlarınızın, boynunuzun və boğazınızın arasında necə çıxdığınıza diqqət yetirin. Gözlərinizi yumuşatır və istirahət edirsiniz. Burada olmaq üçün heç bir səy yoxdur. Bəzi zamanları yalnız götürərək bir az vaxt sərf edin. Nəfəsinizi yavaşlatmaq və suyun dalğalı dalğalarına uyğun olmasına icazə verin.
Bu rahatlama tamamlandıqdan sonra, yuxarı qalxıb yavaş-yavaş sahildən uzaqlaşın. Geri dönmək lazımdırsa, bu gözəl yerin sizin üçün burada olduğunu unutmayın. Vaxtınızı alın və yavaş-yavaş gözlərinizi açın.
Öz yaradıcılığınızı istifadə edin
Çimərlik səhnəsi həqiqətə uyğun gəlmirsə, öz vizualizmə ilə qarşılaşın.
Çox güllü və çəmən bir sahədə yatarkən və ya bir dağın və ya meşənin gözəl görünüşündən zövq verən bir yer və ya vəziyyəti düşünün. Sakitləşdirici səhnəni görsəniz, bütün hisslərinizlə qarşılaşdığınız şeyləri düşünün. Nə eşitdiyinizi, qoxunun, dadınızın və bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Həyəcan sahəsini tərk etməyə hazır olduğunuzda zaman ayırın və tədricən ağılınızı günümüzə qaytarın.
Görselleştirmede daha yaxşı olmaq üçün gündə ən azı bir neçə dəfə təcrübə edin. Yüksək narahatlıq yaşanmadığınız zaman ilk dəfə istirahətə başlamasanız rahatlama üsulları daha faydalı ola bilər. Müntəzəm təcrübə sayəsində , çaxnaşma və narahatlıqların fiziki simptomlarını hiss etməyinizə başlayan zaman, həqiqətən, lazım olduqda görselleştirme istifadə etmək daha asan olacaq.
Mənbə:
Seaward, BL Stressin idarə edilməsi: Sağlamlıq və rifahı prinsipləri və strategiyaları , 7-ci Edition, 2011.