Anksiyeteyi idarə etmək üçün tənəffüs işi
Rahatlıq üsulları , panik semptomlarını idarə etməyə, stresin azaldılmasına və sakitlik duyğusunun yaranmasına kömək etmək üçün istifadə olunan strategiyalardır. Belə texnika da sıx narahatlıqları aradan qaldırmaq və panik hücumlarından keçmək üçün istifadə edilə bilər. Aşağıdakı dərin nəfəsin istirahət texnikasını təsvir edir. Günümüzdə bu texnikanı daha rahat hiss etməyə başlamağa başlayın.
Dərin Nəfəs Alma İşlərinin Faydaları
Nəfəs alma hamımızın təbii və az şüurlu olması ilə bir funksiyadır. Dərin nəfəs, diaphragmatik tənəffüs olaraq da adlandırılan, nəfəs alma prosesinə odaklanmayı ehtiva edir. Hər bir nəfəsə diqqət və səylər gətirilir və qarın və qurdun hər bir tənəffüs ilə tamamilə doldurulmasını təmin edər, sonra tamamilə nəfəs alınır və havanın hamısını buraxır.
Nefes alışı təlimləri adətən öyrənmək asan və tez sinir azaldılması kömək edə bilər. Bu təlimlər daha təmiz, təzələnən və enerjili hisslər yaradaraq təmizləyici bir təsirə malik ola bilər. Dərin tənəffüs də tez-tez mütərəqqi əzələ istirahət ( PMR ), meditasiya və görselleştirme kimi digər bir çox istirahət texnikası üçün təməldir.
Sizin nəfəsiniz panik bozukluğu əlamətlərini idarə etməkdə mühüm rol oynayır. Nəfəs alma prosesində şüurlu olmağınıza baxmayaraq, sinir və ya qorxduğunuz zaman nefesinizin sürətləndiyini ehtimal edir.
Tam, tam nəfəs almaq üçün imkan verməyən göbək nəfəsi, tez-tez narahatlıq hisslərinin artması ilə əlaqələndirilir. Əslində, nəfəs darlığı və ya hiperventiliya panik hücumlarının ən çox görülən simptomlarından biridir.
Çaxnaşma və narahatlıqla üzləşəndə sükunət və nəzarətdə olmaq üçün daha rahat nəfəs alın.
Tənəffüs hərəkətləri nəfəs darlığı ilə başqalarına kömək etmək üçün işləyə bilər, digər narahatlıq və panik ilə əlaqədar simptomlar, məsələn, sürətlənmiş ürək dərəcəsini azaldır və əzələ gərginliyini azaldır. Bundan əlavə, diaphragmatik tənəffüs məşqləri narahatlıq, qorxu və mənfi düşüncələrin ağılını təmizləmək, nəfəsinizin ritminə yönəldir.
Dərin nəfəs alışı
Dərin nəfəs yalnız sakin mühit və vaxtınızın bir neçə dəqiqə tələb edir. Aşağıdakılar sadə bir dərin nəfəs alışı üçün addımlardır:
- Düz kürəkdə rahat bir vəziyyətdə başlayın, belə bir kürsüdə dik oturun və ya arxaya yatıp oturun.
- Gözlərini bağlayın və ya içə və diqqətə yansıtmaq üçün aşağıya baxın.
- Sadəcə nəfəsinizi görməyə başlayın. Siz göğsündən nəfəs alırsınız? Sürətlə və ya yavaş nəfəs alırsınız?
- Çiyinlərinizi rahat saxlamaq və hələ də niyyətlə nəfəs almağa başlayın. Bədəninizi nəfəslə doldurarkən, mərkəzinizi genişləndirərək, burun içərisindən dərindən və yavaş-yavaş inhalasiya edin. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs çıxarın, köhnəlmiş havanın hamısını buraxın.
- Nəfəsinizə diqqət mərkəzində olmağınızdan, mərkəzinizin necə yüksəldiyini və aldığınız hər bir nəfəs ilə düşdüyünü fərqləndirin. Beşdən on daha çox nəfəs dövrü üçün təkrarlayın.
- Dərindən nəfəs aldığınız zaman bədəninizdə necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Başqalarından daha sıx olduğu yerlər varmı? Hər bir nəfəs ilə vücudunuzun stress və gərginliyini azad etdiyini təsəvvür edin.
- Təliminizi bitirməzdən əvvəl fiziki, zehni və emosional olaraq necə hiss etdiyinizə bir neçə dəqiqə çəkin.
Əlavə məsləhətlər
- Çaxnaşma hücumu zamanı nəfəsə diqqət yetirmək göründüyü kimi asan deyil. Dərin nəfəs almaqdan ən çox faydalanmaq üçün mütəmadi olaraq və həddindən artıq narahatlıq hiss etmədiyiniz zaman vacibdir. Tez-tez tətbiq olunarsa, sıx narahatlıq və ya vahimə hücumları meydana gəldiyi zaman bu üsuldan da istifadə ediləcəksiniz.
- Əgər mərkəzin genişlənməsinə və büzülməsinə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi qarın və ya qabığınıza yerləşdirmək faydalı ola bilər. Dərin nəfəs tətbiq edərkən, mərkəziniz necə genişləndiyini və nəfəs aldığınız zaman hər bir nəfəs içərisində daxili müqavilə bağladığınıza diqqət edin.
- Dərin nəfəs tətbiq edərkən, həmişə səliqə və diqqətlə ürəkdən qarın nəfəsinə keçmək üçün diqqət yetirin.
- Dərin tənəffüs məşqlərini yavaş və pis hiss etsəniz dayandırın. Nəfəsinizə diqqət yetirmək, narahatlıqların artmasına səbəb ola bilər. Bu məşq sizi daha sinir hiss edirsə, yalnız bir neçə dərin nəfəs alaraq tədricən yolunuzu daha çox işləməyə çalışın.
- Gündə ən azı 5-10 dəqiqə çalışın və həyat tərzinizə uyğun bir vaxt seçin. Gündüzü səhərə qədər rahatlaşdırmaq, günortadan sonra doldurmaq və ya daha yaxşı bir gecə istirahət etmək üçün axşam məşq etmək.
- Daha rahat və narahatlıq azaldıran təcrübə üçün tənəffüs təlimləri görselleştirme ilə də istifadə edilə bilər.
Mənbələr:
McCall, T. (2007). Tibb kimi Yoga: Sağlamlıq və Şəfa Yogic Reçetesi. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: əsasları mənimsəmə. Honesdale, PA: Himalay İnstitutu.