Ulduzlu olma və yuxuda qalma
Anksiyete pozuqluğu olan insanlar tez-tez düşən və gecə ərzində yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirlər. Panik bozukluğu olan insanlar, gecə içində narahat və qorxulu düşüncələrə sahib olmaq üçün daha çox meylli ola bilərlər. Çaxnaşma hücumlarının yataqdan əvvəl daha çox yayılmaması, yaxşı bir gecə istirahət etməyinizə mane olmadığı qeyri-adi deyil.
Gecə narahatlığınızı azaltmaq və daha yaxşı yuxu gigiyenası yaratmaq üçün məsləhətlərimizi istifadə edin.
Yuxu üçün kifayət qədər vaxt ayırın
Bir çox insanlar uyğun bir gecə yuxu almaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmırlar. Orta yaşlı bir adam gecə yuxusundan təxminən sekiz doqquz saat tələb edir. Tədqiqat göstərir ki, gecə tövsiyə olunan məbləğlərin alınması əhval-ruhiyyəni və işini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, daha həyəcanlı, xoşbəxt və təzələnmiş olur.
Daha erkən yatmağa çalışarkən lazım olan yuxu miqdarı daha çox almağa başlaya bilərsiniz. Adekvat məbləğdə istirahət etmək üçün yatağın ən azı səkkiz saatını ayırın. Bir çox insanın, həqiqətən, uyğun uyku məbləğinin alınması üçün çox gec qalana qədər yatmaq üçün gözləməli olacaq. Daimi saat seyr edərkən və kifayət qədər istirahət etməyəcəyinizə diqqət yetirirsinizsə narahatlıq artırıla bilər. Məsələn, bir çox insanlar gec yatacaq və düşünürlər: "İndi çox gec qalır, yalnız beş saatlıq yuxu alacağam, sabah belə bir qarışıqlıq olacağam!" Belə mənfi düşüncə yalnız sizin narahatlığınıza kömək edəcəkdir.
Bir Bedtime Routine var
Bir yataq hissəsi yatmadan əvvəl rahatlama və gəzmək üçün yaxşı bir yoldur. Rutini yaratmaqla, bədəninizə və zehininizə yuxuya hazırlaşdığınızı bildirirsiniz. Bu proses duş aparmaq, dişlərinizi fırçalamaq və ya dua etmək kimi bir çox fəaliyyətdən ibarət ola bilər. Bu fəaliyyətlər sükunət və aşağı enerji deməkdir, belə ki, rahat bir yuxuya keçid edə bilərsiniz.
Gəzinti üsulları yatmadan əvvəl gərginliyin qarşısını almaq üçün də böyük və təsirli bir üsuldur. Misal üçün, görselleştirmek , düşüncelerinizi düşündüğünüzde daha çox sakinleştirici düşüncelerinize odaklanmanıza kömək edə bilər. Progressive əzələ istirahət və ya bir neçə yoga uzanır cəlb vücudun istirahət kömək edə bilər. Journaling və ya oxu kimi digər özünə qayğı strategiyaları düşüncələrinizi əks etdirməyə və yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Gələcək gün üçün hazırlanın
Gecə bizi qoruya biləcək bir hissə ertəsi gün narahatlıq və sinirdir. Bəzi stressları aradan qaldırmaq üçün növbəti gün daha hazır olmağa kömək edə bilərsiniz. Məsələn, paltarlarınızı ertəsi gün ortaya qoyduğunuz üçün endişe hissinizi azalda bilər, işlərinizin siyahısı yazılmalı və ya işiniz dolu və getməyə hazır olsun. Bu hazırlıqları əvvəlki yatağınızın bir hissəsinin bir hissəsini edə bilərsiniz.
Aradan qalma saatları davam edin
Bədəninizi müntəzəm yuxu dövründə saxlamaq üçün yuxu saatlarınıza uyğun qalmaq vacibdir. Yəni gecə yatmağa getmək və hər gün eyni dəfə ətrafında səhər oyanmaq deməkdir. Vücudunuz yuxu saatlarınıza uyğunlaşacaq, gecə boyunca daha asan düşməyinizə və yatmağa kömək edəcəkdir.
Həftə sonu bir çox insanlar gündəlik müntəzəm yuxu saatlarını qorumaqda çətinlik çəkirlər. Həftə içində hər zaman qeyri-müntəzəm yuxu saatınız varsa, həftə içərisində yuxu problemləri ilə qarşılaşırsınız. Bir saat və ya iki dəfə sizin uyanıklığınızı və yatma vaxtınızı dəyişdirməyiniz tamamilə həftənin qalan hissəsi üçün yuxu proqramını atmamalıdır. Ancaq daha yaxşı və daha ardıcıl istirahət etməyi qərarlıyorsanız, saatları mümkün qədər sabit saxlamanız lazımdır.
Kafein erkən kəsin
Əgər yuxuya düşməyiniz çətin bir zaman keçirirsinizsə, günün əvvəlində kofenin içməsini dayandırmaq vacibdir.
Diyetinizdən kofeinin kəskin şəkildə kəsilməsi həqiqətən baş ağrısı və artan narahatlıq kimi bəzi əsas çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, hər gün içdiyiniz kafeinli içkilərin miqdarını tədricən azaldır.
Nəhayət, kafein qəbulunu yalnız səhərə məhdudlaşdırmaq isteyebilirsiniz. Çaxnaşma xəstəliyinə səbəb olan insanlar üçün digər ümumi qida tetikleyicileri alkol və şəkərdir. Kafeinlə birlikdə bu qidaların istifadəsini azaltmağa çalışın və gecə daha az titrəməyi və ya narahat olmağınızı hiss edin.
Yatağınız yalnız yuxu və cinsiyyət üçündir
Bütün texnologiyamız və əyləncələrimizlə bir çoxumuz yatağımızı yalnız yuxu və cinsi təyin etmək üçün çətin vəziyyətdə saxlayırlar. Çarpayıları ev ofislərinə çevirmək, iPhone'larda mətn yazmaq, noutbukda e-poçtlara cavab vermək və ya sənədləri oxumaq cazibədar ola bilər. Yataq həm də televizor saatlarını seyr etmək, jurnal oxumaq və ya telefonda söhbət etmək kimi daimi əyləncə üçün bir yer deyildir.
Yaxşı bir gecə yuxu qazanmaq üçün 15 dəqiqəlik bir qayda qalın. Gecə yatağa girəndə yalnız özünüzə 15 dəqiqə vaxt verin. Həmin müddət ərzində yuxuya düşməsəniz, yatağınızdan çıxın və kitab oxumaq kimi aşağı əsaslu fəaliyyətlə məşğul olun. Xəbərləri seyr etmək və ya fiziki məşq etmək kimi çox həssas ola bilən hər hansı bir fəaliyyətə cəlb etməyin.
20 dəqiqə sonra yatağa qayıdın və yenidən cəhd edin. Əgər daha 15 dəqiqə gedərsə və siz yuxuya düşməsəniz, yenidən yataqdan çıxın və sakit bir işə qayıdın. Bu, ilk növbədə çox çətin ola bilər, amma vaxt keçdikcə yuxuya üstünlük verin və daha yaxşı bir gecə istirahətinə başlayacaqsınız.
Mənbələr:
Carney, C. & Manber, R. "Depressiya, narahatlıq və ya kronik ağrı olanlar üçün yuxusuzluğa həll", Oakland, CA: "Yeni Harbinger Yayınları".
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.