CBT Texnikası Mənfi Düşüncəni dəyişdirəcək
Psixoterapiyanın bir çox nəzəriyyələri əhval-ruhiyyə və narahatlıq pozuntularının əsasən səhv düşüncə nümunələrindən qaynaqlandığına dair təsəvvürə əsaslanır. Mənfi düşüncə, panik bozukluğu olan insanlar qarşısında duran əsas problem ola bilər. Bilişsel təhriflər olaraq da bilinən bu mənfi düşüncə prosesi çaxnaşma və narahatlıq simptomlarına qatqı təmin edə bilər.
Bilişsel davranışçı terapiya ( CBT ), düşüncələrimizin duyğu və davranışlarımıza təsir etdiyinə bağlı olan psixoterapiyanın bir formasıdır.
Beləliklə, özləri və ətrafındakı dünyadakı pessimist görünüşü olanlar depressiya və narahatlıq problemlərinə həssas olacaqlar. CBT sağlam düşüncə və davranış yollarını gücləndirməyə diqqət yetirir.
Bilişsel yenidən quruluş, bilişsel təhrifləri dəyişdirməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş bir CBT üsuludur. Bir mənfi düşüncə prosesini yenidən quraraq, panik bozukluğu olan bir adam bir az stress çəkməyə və daha az narahatlıq hiss edə bilər. Aşağıda, bilişsel təhriflər və bu bilikli yenidən quruluşlanma bu səhv düşüncə tərzini aşmanıza köməkçi ola bilər.
Bilişsel təhrifləri anlama
Qorxma, stress və narahatlıq hisslərinə təsir edə bilən bir çox bilişsel təhriflər vardır. Ən çox rast gəlinən düşüncə nümunələri bütünlüklə düşünməyi düşünür, ifadələr, günahlandırma və etiketlər olmalıdır. Aşağıdakılar bu tipik idrak təhriflərinin qısa bir xülasəsidir:
All-or-Nothing Thinking - Bu təhrif yalnız aralarındakı hər hansı bir boz sahəni nəzərə almadan ifratları görməyi nəzərdə tutur. Həyat yaxşı və ya pisdir. Bir şəxs ümumi uğurdur və ya tam bir uğursuzluq. Çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar tez-tez özlərini həddindən artıq sinir və ya frazzled kimi görürlər, onlar sərin, sakit və toplanan bütün vaxtları mühakimə etmədən.
Bəyanatlar - Bu idrak təhrifi ilə yanaşı gedərkən şəxs "olmalıdır", "zərurət", "zərurət" ifadələrini özündə əks etdirən ifadələrdən istifadə edəcək. Bir panik bozukluğu olan xəstə özünü düşünə bilər: "Mən çaxnaşmağımı idarə etməliyəm hücumlar və ya başqaları məndən daha az düşünə bilər, "Mən artıq narahatlıqımı üstələyə bilməliyəm" və ya "mənim qorxularımı heç bir yardım olmadan üstələyə bilməliyəm". Belə mənfi ifadələr aşağı salınma mənasına gətirə bilər. özünə hörmət və xoşbəxtlik.
Günah - Panik bozukluğu olan bir çox insan öz vəziyyətləri üçün özlərini günahlandırır. Məsələn, bir kişi özünü düşünə bilər, "Mənim çaxnaşma əlamətlərim mənim günahımdır". Başqaları ittiham etmək, başqalarının problemlərinin mənbəyidir və onların narahatlıqlarına görə məsuliyyətə düşdüyünə inanmağa başlayan mənfi bir düşüncə tərzi ola bilər.
Etiketleme - Bu ümumi idrak təhrifi tez-tez özü haqqında mənfi ifadələrə səbəb olur. Çaxnaşma bozukluğu olan bir adam özünü "çılpaq" və ya "nevrotik" kimi təsəvvür edə bilər ki, onun vəziyyəti barədə ümidsiz hiss edə bilər.
Bilişsel yenidən quruluşu necə istifadə etməli
Bilişsel yenidən qurulma, bu və digər bilişsel təhriflərin keçmişini almaq üçün effektiv bir yol ola bilər. Bu texnika sizin mənfi fikirlərinizi müəyyənləşdirmək, çətinləşdirmək və dəyişdirməyi nəzərdə tutur.
Adət-ənənələrinizi düşünməyin yollarını aşmağa başlamaq üçün bu addımları edin:
Düşüncələrinizi xəbərdar et
Düşüncə prosesinə diqqət yetirərək düşüncə tərzini dəyişir. Gün boyu düşündüyü şəkildə özünü əks etdirən bir müddət sərf edin. Bu, ilk növbədə qəribə görünə bilər, amma təcrübə ilə daha təbii olacaqdır. Bu ilkin addımı yadda saxlamağa kömək etmək üçün, jurnalın və ya düşüncələrinizin digər qeydlərini saxlamaq faydalı ola bilər. Sizin tipik düşüncə prosesini izləyərək, gün ərzində bir neçə qeyd aşağı atın.
Düşüncələrinizə daha çox şüurlandırma gətirmə vərdişində olduğunuzda, bilişsel təhrifləri istifadə etdiyiniz zaman tanımağa başlayın.
Çox vaxt özünüzü "narahat olan bir kişi" kimi etiketləyirsən? Panik hücumları üçün ailə üzvlərini günahlandırmısınız? Anksiyete ilə mübarizədə özünü aşağı salırsınızmı? Yenə gün ərzində bəzi qeydləri götürün və bilik təhriflərinə düşən qurbanı nə qədər tez-tez görürsən.
Burada tam bir siyahısı və anlayışlar bilişsel təhrifləri tapa bilərsiniz:
Ən yaxşı 10 bilişsel təhrif
Sizin mənfi düşüncələrinizə mübahisə edin
İndi bilişsel təhriflərinizi tanıyırsınızsa, onlara meydan oxumaq lazımdır. Siz gün ərzində tez-tez görünən bir mənfi fikir istifadə edərək başlayın. Məsələn, bəlkə də bir çox ifadələrlə qarşılaşdığınızı görürsünüz. Bir kağız parçası götür və yarısını qatın. Sol sütunun üst hissəsini "Bəyanat lazımdır" və sağ tərəfdə "Realist düşüncələr" etiketi ilə yazın.
"Mütləq Olmalıdır" sütunu altında, yaxın zamanlarda yaşadığınız bir ifadəni yazmalısan: "Mən hər zaman mənim sinirimi idarə etməliyəm". Bir müddət bu bəyanatı düşünün. Hər zaman sinir hissinizi nəzarət etməlisiniz? Bu ideyaya mübahisə edə biləcəyiniz bəzi yollarla düşünün, daha realist bir bəyanat verin. Məsələn, düşünə bilərsiniz: "Hər kəs zaman-zaman sinir hissi keçirir. Mən sinirimi daha yaxşı idarə etmə yolları üzərində işləyirəm və əlimdən gələni qədər özümü qəbul edirəm ". Bu fəaliyyətin üç gün müddətində baş verdiyiniz bütün mənfi fikirlərlə çalışın. Sadəcə, vəziyyətinizi nəzərdən daha realist bir şəkildə izləyən mənfi bir fikir yaz. Üç günün sonunda bilik təhriflərini daha yaxşı bildiyinizi görürsünüzsə, son addımın davamına hazırsınız.
Düşüncələrinizi dəyişdirin
Praktika ilə artıq yaranan hər bir mənfi düşüncəni yazmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə, idrak təhriflərini dərhal dəyişə bilərsiniz. Daha mənfi fikirlərinizi yazmaqdan və mübahisə etdiyinizdən sonra, düşüncələrinizi yerə dəyişməyə başlayın. Məsələn, təsəvvür edin ki, "Mən belə narahatlıq hissi üçün belə bir uğursuzluq" kimi mənfi bir düşüncə gəlir. Yazmaq əvəzinə dərin nəfəs almaq və bu düşüncəyə meydan oxumaq üçün düşünmək lazımdır. Düşünürsünüz, "Bəli, bu həqiqət deyil. Həyatımda tez-tez çaşqınlıq və narahatlıq yaşanmasına baxmayaraq, bir çox uğurlara imza atdım ". Düşüncələrinizə qarşı durmaqdan sonra fərqləndiyinizə diqqət yetirin. Bəzi mənfilikləriniz qaldırıldığı kimi hiss edə bilərsiniz.
Bilişsel yenidən qurulması, stress və narahatlıq hisslərinizdən bir qismini azaltmaq üçün effektiv bir öz-özünə kömək üsulu ola bilər. Bilişsel yenidən qurulmanın bu üç addımından keçməyinizi və dünyadakı yolunuzu dəyişə bilərsiniz. Daimi təcrübə sayəsində daha sağlam və daha müsbət düşüncə tərzinə sahib ola bilərsiniz.
Mənbələr:
Burns, DD (1999). Yaxşı hiss: Yeni Mood Therapy. Avon Kitabları: New York.
Burns, DD (2006). Panik hücumları: Həyatınızı dəyişdirə biləcək yeni dərmanlı narahatlıq müalicəsi. Broadway Kitabları: New York.