Çaxnaşma bozukluğuna necə təsir etməlidir?
Bəyanatlar çaxnaşma, narahatlıq və depressiya ilə mübarizəni təsir edə bilər. Çaxnaşma bozukluğuna necə təsir etməlidir, necə düşünülməsi lazım olduğunu və necə düşündüyünüzü müsbət şəkildə həll edə bilərsiniz.
Niyə ifadələr narahatlıq yarada bilər?
"Olmalıdır" ifadələri qorxu və narahatlıq duyğularına kömək edə biləcək ümumi mənfi düşüncə tərzi və ya idrak təhrifləri . Kognitiv müalicəyə əsaslanan nəzəriyyəyə əsasən, insanın düşünməsi stres və zehni sağlamlıq şəraitinin inkişafında böyük rol oynaya bilər. Depressiya və narahatlıq istifadə edən bir çox insanlar özlərini və həyat vəziyyətlərini təsvir edərkən bəyanat verməlidirlər.
Bu tip səhv düşünmə, adətən, "olmalıdır", "zərurət" və ya "zərurət" sözləri daxilindəki ifadələrə səth verir. Bu ifadələr mənfi düşünən tərəfindən həyatlarını pis bir baxışdan keçirmək üçün istifadə edilir. Çaxnaşma bozukluğu olan insanlar tez-tez narahatlıq və qaçınma davranışlarına səbəb ola biləcək əlamətləri düşünərkən ifadələrlə düşünürlər.
Aşağıdakı bu nümunələri oxuyun və öz mənfi düşüncə modelinizi tutarsınızsa, xəbərdar edin. Sonra bu ümumi idrak təhrifini yenidən düşünmək və təkrarlamaq yollarını nəzərdən keçirin.
"Etməli" ifadələrinin nümunələri
Lori xatırlayır, çünki uçmaq qorxusu var idi. Ancaq onun işi təyyarə ilə ildə bir neçə dəfə səyahət etməsini tələb edir. Hava yolu ilə səyahət edərkən, Lori, çaxnaşma hücumlarını aradan qaldırmaq üçün rahatlama üsulları ilə bir qədər rahatlıq tapır. Onun doktoru da ona tranzitləşdirici təsirləri səbəbindən uçarkən götürdüyü bir benzodiazepin dərmanı təyin etdi. Lori, uçma qorxusunun illər ərzində pisləşdiyini fərq etdi. O, uçuşdan əvvəl narahat günlər olur və yalnız uçma haqqında düşündüyündə panik və narahatlıqların fiziki əlamətlərini yaşayır.
Lori, tez-tez ifadələr şəklində çıxan bu fobi ətrafında bir çox mənfi müzakirələrə sahibdir. Loru özünü təsdiqləməyinin əvəzinə Lori özünü belə izah edir: "Mən bu qorxuya düşməlisən". Hava limanında özünə "Mən bunu heç bir qorxu olmadan edə bilməliyəm" və " yaxşılıq naminə, mən bir təyyarədə rahat olmalıyam! "
Lori'nin ifadələri uçuşdan sonra da davam edir. Torpaqda geri dönəndə Lori özünü "öz qorxularını daha çox nəzarət etməlidir" deyir. Özünü aşağı salır və özünü "daha az əsəbiləşməmiş" deyir. Lori " heç bir kömək və ya dərman olmadan qorxu və narahatlıqdır ". Bu fikirlər yalnız onu daha çox stress və xəyal qırıqlığı ilə qarşılamağa gətirib çıxarır.
Yeniden düşünün - "Yapmalıyıq" ifadəsi üçün alternativlər
Lori belə özünü məğlub edən bəyanatlar verərək və belə praktiki tələbləri özü ilə qoyaraq qeyri-realist düşünür. Özü üçün çox çətin olmağı və mükəmməlliyini gözlədiyinə görə, o, uğursuzluqla üzləşir. Lori onu dəyişdirə bilər, oughts, və daha realist düşüncələrlə olmalıdır. Lori əvəzinə özünə belə demişdi: "İstəyirəm ki, uçmağımdan qorxmuram, amma ən yaxşı əməllərimi və qorxularımı aradan qaldırmaq üçün çalışıram. Bu vaxt keçəcək və bu müddətdə mən özümü bu prosesdə olduğum yerdə qəbul edirəm ".
Bəyanatlar adətən yalnız sizin vəziyyətiniz barədə daha çox ümidsiz hiss edir və özünə hörmət duyğusunu daha da azaldır. Mütləq olmağınızı, düşüncələrinizi və məcburiyyətlərinizdən xəbərdar olun və onları daha cəsarətli düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın. Bu kognitiv təhrifi özünüzdə hiss etdiyiniz zaman öz ifadələrinizi aşağı yazmaq faydalı ola bilər. Daha sonra, daha realist və müsbət bəyanat yazaraq onu yenidən tərtib edin. Gün boyu istifadə etdiyiniz bəyanatlardan nə qədər istifadə etməlisiniz və bu gün onları əvəz etməyə başlayın. Heç kimin özünüz də daxil olmaqla mükəmməl olmasını gözləməyin. Özünüzə şəfqətlə yanaşın, çatışmazlıqlarınızı qəbul edin və qüvvələrini qeyd edin.
"Başqaları" gələn zaman - dəstəkləyici və dəstəksiz dostlar
Anksiyete əmələ gətirən bəyanatlar tez-tez öz ağıllarımızda tərtib edilir. Ancaq bəzən bu ifadələr narahatlıq və stress əlavə edərək başqalarından gəlir. Bu mənfi təsirlər və ya pis əlaqələr hesab edilə bilən şeylər həm emosional, həm də fiziki sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. Siz, özünüzü, hədəflərinizi və məcburiliyi azaltmaq üçün düşüncələrinizi düşündüyünüz kimi, başqalarından (bəzən toxic insanlar ) "sizə lazım", "siz olmalıdır" ... "dincliyini də məğlub edə bilər.
Mənbələr:
Berle., Molds, M., Starcevic, V. et al. Anksiyete üçün bilişsel davranış terapiyası zamanı duygusal düşüncənin dəyişməsi varmı? . Bilişsel Davranış Tedavisi . 2016. 45 (2): 123-35.