Anksiyete üçün zehinlilik çalışmaları
Zehinlilik meditasyonunu həyata keçirmək stress və narahatlıq hissi idarə etmək üçün asan və effektiv bir yol ola bilər. Bu cür vasitəçiliyi panik bozukluğu üçün bir rahatlama üsulu olaraq da istifadə edilə bilər, bu da yarış düşüncələrini yavaşlatmağa, mənfilikdən qaçınmağa, bədəninizi rahatlaşdırmağa və narahatlıqlarınızı azad etməyə kömək edir.
Mindfulness Meditation tətbiq etmək üçün addımlar
Süre: İlk meditasyona başladığınızda, sadəcə sükutda oturmaq üçün nə qədər çətin olduğuna şaşırdınız.
Yeni başlayanlar üçün təxminən 3-5 dəqiqəlik təfəkkür tətbiq etmək məsləhətdir. Bu praktikaya daha çox alışdıqdan sonra meditasiya edən vaxtınızı tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz.
Ətraf mühit: Meditasyonunuzda mühitiniz də əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər. Evinizin bir sahəsini tapın və ətrafınızdan çəkinməyəcəksiniz və ya insanlar, ev heyvanları və ya telefonlar tərəfindən kəsilməyəcəksiniz. Ayaqqabılarınızı, ağır zərgərlərinizi və ya geyiminizi məhdudlaşdırın. Ətrafınızın mümkün qədər sərbəst olmasını istəyirik.
Mövqe: Meditatorların əksəriyyəti yerlərində oturub üstündə ayaqları keçməyi üstün tutur və onların praktikasında düzbucaqlı olur. Ancaq bir və ya hər iki ayağın önündə oturduğuna, oturduğunuz yerə oturduğunuza və ya arxa yatdığına üstünlük verə bilərsiniz. Vücudunuzun çox narahat edəcəyi kifayət qədər rahat bir mövqe tapın, ancaq bədəninizdən tamamilə xəbərsiz olduğunuzdan və ya yuxuya düşməyin riski olduğundan rahat olmadığından rahat deyil.
Həqiqi həssaslığınızı gətirin: Sakin bir ərazidə rahat oturanda bir yerə diqqət çəkin. Gözlərinizi bağlayın və nəfəs alışı ilə başlayın. Sadəcə tənəffüs modelinizə diqqət yetirin, ancaq onu dəyişdirməyə çalışmayın; bu, sizin anlayışınızı bu ana gətirməyinizə kömək edəcək. Zehni dolaşdığınızı görsəniz, diqqəti nəfəsinə qaytarın.
Düşüncələrinizi qəbul edin: Meditasyon praktikasında müxtəlif fikirlər ortaya çıxacaq və narahat və mənfi fikirlər ortaya çıxa bilər. Bu düşüncələri bastırmağa çalışmaq yerinə, onları qəbul edin və onların keçməsini gözləyin. Narahat fikirlərlə oturmağı öyrənmək onlara reaksiya verməyinizi dayandırmağa kömək edə bilər. Vaxt keçdikcə daha az narahatlıq hiss edəcəksiniz və daha çox daxili sülh yaşayacaqsınız.
Meditasyonunuzu bitirmek: Meditasyonunuz tamamlandığında ya da istədiyiniz zamana ulaştığınızda gözlerinizi açın. Tədricən bir neçə bədən uzanması ilə meditasyonunuzdan çıxın və təcrübə üzərində düşünmək üçün bir az vaxt ayırın.
Əlavə məsləhətlər:
- Meditasyon praktikasında zihninizin dolaşması qeyri-adi deyildir. Fikrinizi keçmişə yönəltdiyinizi və ya gələcəklə əlaqədar narahatlığa başlamadığınızı nəzərə alarsınızsa, diqqəti günümüzə gətirməyə çalışın. Nefesinizə yenidən diqqət yetirmək və hər bir nəfəs dövrünü hesablamaq kömək edə bilər.
Bəzi düşüncə tərzləri bəzən narahatlıq hissinizi artıra bilər. Bu düşüncələri qəbul etməyi unutmayın, amma onları itələməyin. Bu, cavab vermədən mənfi daxili dialoqla üzləşməyi öyrənməyə kömək edəcək.
Mindfulness meditasiyası günün istənilən vaxtında edilə bilər. Uyanık olduğunuz zaman meditating səhər narahatlığı azaltmaq kömək edə bilər ki, tapa bilərsiniz. Yəqin ki, axşam düşüncələri daha yaxşı bir gecə istirahətinə imkan verəcəkdir. Günün fərqli günlərini ən yaxşınıza uyğun olanı təyin etmək üçün cəhd edin.
Meditasiya zamanı vaxtını izləmək çətin ola bilər. Əgər müəyyən müddətə keçəcəyinizdən narahatsınızsa, həyəcan və ya timer istifadə edin. Bu, diqqətinizi saatdan və təcrübənizdən uzaq saxlayacaq.
Təcrübə edin. Əvvəlcə faydaları fərq edə bilməzsiniz, amma müntəzəm təcrübə sayəsində narahatlıq və panik simptomları azalacaq.
Mənbələr:
Kabat-Zinn, J. (2005). Yaşadığınız tam fəlakət: Bədəninizin hikməti və stress, ağrı və xəstəlik üzündən istifadə edin. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Mindfulness-Based Stress Azaldılması İş Kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger.