Sizin erkən quşu yuyunmaq üçün 6 məsləhətlər narahatdır
Anksiyete pozuqluğu olan bir çox insanlar, hər gün başlanğıcın günləri ilə qarşılaşmayaraq, örtüklər altında qıvrılmaq istədikləri kimi narahatlıq və qorxu ilə başlamışdır.
Səhər həyəcanını minimuma endirmək üçün proaktiv şəkildə istifadə edə biləcəyiniz bəzi şeylər olduğu üçün, cəlbedici olmamağa çalışın.
Sizin yuxu qabiliyyətlərinizi düşünün
Zərərli və fiziki sağlamlığınız üçün lazımi sızanaq almaq çox vacibdir.
Əslində yuxuya düşən və / və ya yatarkən çətinliklər kimi yuxu problemləri müxtəlif psixoloji və fiziki şikayətlərə səbəb olduğu bilinir. Bunlara baş ağrıları , az enerji, zəif konsentrasiya, qısa müddətli yaddaş problemləri, qıcıqlanma və narahatlıq daxildir.
Sağlam yuxu vərdişləri qəbul edərək, səhər narahatlığını azaltmaq və gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirmək qabiliyyətinizi artırmaq olar. Bəzi sağlam yuxu vərdişləri daxildir:
- Hər gecə eyni zamanda yatmağa və həftə sonları da daxil olmaqla, hər gün eyni anda oyanma.
- Yatağınızı yalnız yuxu və cins üçün istifadə edin.
- Yataq otağınızın soyuq (təxminən 65 dərəcə Fahrenheit) və qaranlıq (oda qaranlıq çalarları və ya pərdələr investisiya) saxlayın.
- Yatmadan əvvəl iki-üç saat hərəkətləri təşviq etməyin (məsələn, televiziya, kompüter, güclü məşq, kofein içmək).
- Bir fantaziya və ya bədii romanla əylənmək və ya ortağınızdan geri çəkmək kimi bedtimedan əvvəl rahat bir fəaliyyətə cəlb edin.
Yaxşı yuxu gigiyenasına baxmayaraq yaxşı yatmaq mümkün deyilsə, doktorunuzla danışın.
Gündüz qoruyucuları araşdırın
Səhər zəmanətinizin hissləri narahatlıq verici, həyəcan verən zəngli saat kimi ola bilər. Yəqin ki, zəngli saatınızı dəyişdirən, sakitləşdirici musiqi ilə oyanan bir insana daha yaxşı olardı.
Bundan əlavə, səhər içərisində olan narahatlıqları tamamlamaq üçün lazım olan bütün vəzifələr pisləşə bilər. Səhər saatlarında çox vaxt özünüzü verərək və bəzi vəzifələrinizi əvvəlki axşam yerinə yetirərək, yemək yeyərkən və ya paltar hazırlayarkən, bəzi narahatlıqlarınızı rahatlaşdıra bilərsiniz.
Gününüzü bəzi istirahət məşğələləri ilə başlayın
Səhər bəzi istirahət məşğələləri yalnız 10-15 dəqiqə çəkir. Gündüzü rahat və diqqətlə başlasanız, günün içərisində sizi aparan duygusal balans hissini hiss edə bilərsiniz. Bəzi üsullar daxildir:
- Dərin nəfəs
- Proqressiv əzələ istirahət (PMR)
- Güdümlü görüntülər
- Mindfulness meditasyon
- Jurnalistlik
Müsbət düşün
Bir müddət səhər narahatlığı ilə məşğul olsanız, narahatlığınızı artıra biləcək avtomatik mənfi düşüncə nümunələri inkişaf etdirdiyiniz mümkündür. Bu, zehninizin oyanması və hisslərinizə dair heç bir şüurlu səy göstərməməsi deməkdir, narahat fikirlər mərkəzi mərhələyə aparılır və daha çox narahatlıq yaradır.
Bu təcrübədir, amma bu mənfi fikir nümunələrini dəyişə və onları müsbət fikirlər və davranışlarla əvəz edə bilərsiniz.
Birincisi, dəyişdirmə ehtiyacı olan düşüncələri müəyyənləşdirin və sonra öz müsbət əks-ifadələrinizi inkişaf etdirin.
Məsələn, deyək ki, siz yuxudan oyanır və ilk düşüncələriniz var: "Dəhşətli hiss edirəm.
Bu gün işə necə gedəcəyəm? Gün içərisində heç vaxt dayanmayacağam. Mənə nə olub? "
Bu mənfi fikirləri müsbət bəyanatlarla əvəz edə bilərsiniz: "Bəli, mən bu səhər narahat hiss edirəm, amma əvvəlcə bu şəkildə hiss etmişəm və bunu idarə edə bilmişəm. Gün ərzində mən narahatlıqla üzləşirəmsə, məni sərbəstləşdirən istirahət üsulları mənə nəzarət edirəm. Anksiyete normal bir insan emosudur və istirahət etmək mənimdir. "
Düşüncə modelinizi dəyişdirdiyini tapmaq faydalı olarsa, anksiyete bozukluklarının bilişsel-davranışçı terapiya ilə müalicə edilməsində təlim verən bir terapisti nəzərdən keçirin.
Alternativ olaraq, bir terapistin sizinlə üz-üzə əvəzinə e-poçt və ya telefon vasitəsilə ünsiyyət qurduqları yerdə istifadə edə biləcək onlayn proqramlar var.
Diyetinizi nəzərdən keçirin
Araşdırma, mürəkkəb olsa da, diet və narahatlıq arasında bir əlaqə təqdim edir. Başqa sözlə, yeyən şeylər narahatlıq yaratmaq və ya asanlaşdırmaq potensialına malikdir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, əhval pozuqluqları olan insanlar ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu kimi pis diyetlərə, aşağı meyvə, tərəvəz və proteinlərə, doymuş yağ və rütubətli karbohidratlara malikdirlər.
Bununla birlikdə, həkiminizin və / və ya bir diyetisyenin rəhbərliyi altında, diyetinizi dəyişir (zülal, omeqa-3 yağları və aşağı glycemic indekslə meyvə və tərəvəzlərdə balanslaşdırılmış olan) narahatlığı yatırmağa kömək edə bilər. Elm hələ də bu nəzəriyyədə sağlam olmasa da, əlbəttə, bir cəhdə dəyər ola bilər.
Nəhayət, pəhriz gəldikdə, ümumi və tanınmış narahatlıq yaradan günahkar kafein rolunu unuta bilmərik. Səhər narahatlığınız sizi alsaydı, joe kubokunu aradan qaldırmaq və ya ən azı geri kəsmək düşünün.
Bir sözdən
Səhər həyəcanı gündəlik fəaliyyətinizə və ya keyfiyyətinizə təsir edərsə, əsas qayğı həkiminizi və ya psixoloq və ya psixiatr kimi psixi sağlamlıq işçisini görməkdən əmin olun.
Öz narahatlığınızın yükünü öz çiyinlərində daşımaq yaxşıdır. Anksiyete xəstəliklərinin müalicəsində təlim verən başqa biriniz özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və yaxşılaşmağa kömək etsin.
> Mənbələr:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalized anksiyete bozukluğu və hipoglisemi simptomları pəhriz modifikasiyası ilə yaxşılaşmışdır. Case Rep Psixiatriya . 2016; 2016: 7165425.
Davison KM, Kaplan BJ. Mood pozuqluqları olan cəmiyyətə əsaslanan böyüklərin qidalanma və qan xolesterol səviyyələri. BMC Psixiatriya. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapisti dəstəkləyən böyüklərdəki anksiyete bozukluğu üçün internet bilişsel davranışçı terapiya. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
Tartakovski, M. (2017). Anksiyete simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün gündə 15 kiçik addım ata bilərsiniz. Psych Mərkəzi .
> Swarts, K. (2016). Yatmadan daha çox yatmaq var. Psych Mərkəzi .