Panik tətillərindən sonra xilasetmə addımları
Çaxnaşma hücumlarınız varsa, biləcəklər ki, onlar idarə etmək üçün son dərəcə çətin ola biləcək təsirlərdən sonra qorxulu bir təcrübə ola bilərlər. Ancaq, burada göstərilən addımları izləməklə, bir neçə relyef tapmaq və çaxnaşma tətillərindən sonra yola çıxa bilərsiniz.
Panik hücumu nədir?
Təsəvvür edin ki, birdən qorxu və qorxu hissləri ilə üst-üstə düşdüyünüz zaman işə başlamağa çalışırsınız. Qəllənin yuxarı bədəninizdə ağrılara səbəb olan sinə kimi sümüyə çəkdiyi kimi hiss edir və nəfəs almağa çətinlik çəkirsiniz. Sarsıntı və tərləmə başlayınca getdikcə qorxursunuz. Bacaklarınız və əllərinizin içində iğne və iynələr olduğu kimi hiss edirsiniz və siz də ürək bulanma hissinizə başlamağa başlayırsınız.
Bunun sənə baş verə bilməyəcəyini düşünürsən. Özünüzü və ətrafınızı bağladıqdan sonra özünüzü bir məsafədən seyr etdiyiniz bir mənaya sahibsiniz. Yolun kənarına çəkin, avtomobilin nəzarətini itirməyindən və ya təkərin arxasından keçməyindən qorxursunuz.
Belirtilerinizin ən qısa zamanda olduğu kimi, bu duyumların tədricən dayanıqlı olduğunu görürsünüz. Ancaq çaxnaşma hücumunun keçdiyini belə anladığınız hala narahatlıq duyur və gücləndirirsiniz. Bu, təkrarlamaq və yolda geri çəkmək üçün bir az vaxt tələb edir. Günün qalan hissəsi əsəbilik və təhlükə hissi ilə qeyd olunur.
Bu hücumlar, hücumun azaldıqdan sonra sizə təsir edə biləcək bir duygusal, fiziki və bilişsel təsir göstərə bilər. Bir çaxnaşma hücumunu yaşadıqdan sonra, özünüzü bir araya gətirmək çətin ola bilər.
Panik hücumundan sonra relyefi tapmaq üçün bəzi yollar.
Dur və nəfəs alın
Çaxnaşma hücumu zamanı sızanaqlı tənəffüs və sinə ağrısı yaşayırsınız. Bu nəfəs çətinliyi, kifayət qədər havanı ala bilmədiyiniz və boğulma və ya boğulma hissi yaşanmağınız kimi hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Çıxarılan tənəffüs tez-tez çaxnaşma hücumları ilə müşayiət olunan sinə ağrısı hissi yaradır. Sinə ağrısı və nəfəs çətinlikləri çox qorxulu ola bilər, günün qalan hissəsində narahatlıq hissi verir.
Pəncə səbəb olan nəfəs darlığına qarşı çıxmaq üçün dərin nəfəs almağa çalışın. Belirtilerinizin azaldığını gördükdən sonra, yavaş-yavaş və məqsədlə nəfəs almağa başlayın. Burundan dərin, hamar, hətta nəfəs alın. Çox havaya atdığınız zaman, nəfəsini bir və ya iki dəfə tutun. Sonra ağızdan tədricən nəfəs alıb, ağciyərinizdə heç bir hava qalmamış kimi hiss edir.
Burnunuzdan yavaş-yavaş tənəffüs edərək, nəfəsinizi qısaltmaq və ağzından yavaş-yavaş çıxarmaq üçün bu nümunəni təkrarlayın. Gün ərzində dərin tənəffüs məşqləri tətbiq edərək, narahatlıqınızı daha tez idarə edə, daha sakit bir hissi yaşaya bilirsiniz.
Pozitiv Öz-Danışıqdan istifadə edin
Panik hücumları sizi narahat, sinir və qorxu hissi ilə tərk edə bilər. Hücum baş verdiyi zaman, nəzarətdən qaçınmaq və hətta hücumdan ölmək ehtimalı ilə əlaqədar qorxulu fikirləriniz ola bilər. Hücum yayılmağa başladıktan sonra, çaxnaşma ilə əlaqədar təcrübənizdən utanırsınız. Hətta növbəti hücumun baş verəcəyi barədə danışmağa başlaya bilərsiniz.
Çaxnaşma hücumlarının gətirə biləcəyi mənfi fikirləri aradan qaldırmaq üçün, əhvalınızı artırmaq və nəzarət hissi qazanmaq üçün müsbət öz-özünə danışmağı və təsdiqləməyi cəhd edin. Çaxnaşma hücumu sona çatdıqda, tezliklə bitəcək və sizə zərər verə bilməyəcəyini xatırladın. Özünüzə səssizcə təkrarlamaq kimi düşüncələrini və təsdiqi gücləndirin. "Mən narahatlıqlarımı nəzərə alıram", "Bu keçəcək", "Mən çox böyük xüsusiyyətləri olan dəyərli bir insandıram" və ya "Mən çox güclüəm çaxnaşma hücumlarıdır ". Əgər özünü günahlandırmaq düşüncəsi ortaya çıxarsa, özünü bağışlamağa, özünü günahlandırmaqla günahlarınızla hərəkət etməyə çalışın.
Bir Sevgi ilə danışın
Mümkünsə, bir şeylə söhbət etmək üçün sevilən bir əlaqələ əlaqəli ola bilər. Hətta bir dostunuza və ya ailə üzvünə yalnız bir çaxnaşma hücumu etdiyini söyləmək lazım deyil. Əksinə, sevdiyiniz birini sadəcə çığırtmağa çağırırsınız. Siz sadəcə güvəndiyiniz bir insanla söhbət edərkən, çaxnaşma hücum əlamətləri azaldıqca özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Heç kəs mövcud deyilsə və ya panik hücumundan sonra kimsə ilə əlaqə qurmağı məqsədəuyğun deyilsə, o zaman bir etibarlı dost və ya ailə üzvünün sizə nə deyəcəyini düşünməyə çalışın. Dəstəkləyici dostunuz sizin narahatlıqlarınızdan keçəcəyinizi və ya panik hücumunuzu yaxşı həll etmək üçün sizinlə fəxr etdiyini sizə xəbər verə bilər.
Bir şeyə baxın
Bir çaxnaşma hücumundan sonra, şəxsi düşüncələriniz və enerjiniz narahatlıq və digər əlamətlərinizə çox diqqət yetirilməlidir. Anksiyeteinizi daha çox diqqət və ya narahatlıqla qidalandırmaq yerinə, bəzi xoşbəxtliyi və sülh hissi gətirən bir şeyə diqqət göstərməyə çalışın. Məsələn, gələcəkdə və ya keçmişinizdən sevincli vaxtlarda planladığınız bir şeyə şüurlu məlumat vermək faydalı ola bilər. Mümkünsə, təzə bir havada gəzinti keçir və ya ağılınızı təmizləmək üçün istifadə etdiyiniz bir fəaliyyətlə məşğul ol.