Çaxnaşma və narahatlıq yolunuza nəfəs alma
Panik bozukluğu davamlı və tez-tez gözlənilməyən panik hücumlarını xarakterizə edən narahatlıqla əlaqəli bir vəziyyətdir. Birdən qorxu və narahatlıq hissi ilə üst-üstə düşdüyünüz zaman bu cür hücumlar gözlə görünməyəcəkdir. Çaxnaşma hücumu zamanı narahat olan fiziki hisslər tez-tez tutmağa başlayır. Çaxnaşmaya bənzəyən ən somatik duyğulardan bəziləri nəfəs darlığı , sürətli ürək dərəcəsi, həddindən artıq tərləmə və hətta sinə ağrısıdır .
Niyə Nəfəs alışı həyata keçirir?
Dəhşətli bir hücum zamanı fiziki təəssüratların artması qeyri-adi deyildir ki, getdikcə narahat və qorxulu hala düşür. Dərin tənəffüs məşqləri sizin xoşagəlməz əlamətlərinizə baxmayaraq, daha sakin və dinc hiss edirsiniz. Nəfəsinizə diqqət yetirərək, paniklə əlaqəli simptomlar üzərində fiksasiya edilməməsi əvəzinə onu diqqət yetirə bilərsiniz. Bu fikrinizi ağılsız fikirlərdən qaçmaqdan başqa, bu günlərdə qalmağa imkan verə bilər. Nefes egzersizleri hiperventilasyon yoluyla çalışmanıza kömək edə bilər ki, bu da çoğunlukla böyük çalkantılar ve endişelerden meydana gəlir.
Çaxnaşma hücumları, adətən, yavaş-yavaş subsidiyədək 10 dəqiqə ərzində bir zirvəyə çatmasına baxmayaraq, hücumun keçməsindən sonra uzun müddət təsirini hiss edə bilərsiniz. Misal üçün, günün qalan hissəsi üçün özünüzü gücləndirə bilərsiniz. Bəlkə də hücumunuz da geri və ya boyun gərginliyi ilə fiziki olaraq narahat olur.
Xoşbəxtlikdən, dərin tənəffüs məşqləri də bu ümumi paniklə əlaqəli məsələlərlə sizə kömək edə bilər. Dərin nəfəs, tez-tez çaxnaşma və narahatlıqla müşayiət olunan fiziki stress və ruhi gərginliyin qarşısını almağa kömək edə biləcək bir istirahət növüdür.
3 hissədə nəfəsdə bir məşq
İndi nəfəs ala bilən fayda haqqında çaxnaşma və narahatlıq yarada bildiyinizə görə, sadə bir nəfəs alışı ilə başlamaq lazımdır.
"3 Part Nəfəs" olaraq bilinən aşağıdakı təlim, dərindən nəfəs almağa, nəfəsini mədə, ağciyər və boğazdan yavaş-yavaş hərəkət etməyə imkan verir. Bu talimatları ən azı bir dəfə bir dəfə oxuyun və daha sonra davam edin və özünüzü tətbiq edin.
Özünüzü rahat bir mövqe ilə başlayın. Bu, ayaqlarınızın yerə düz oturduğu, kürəklərinizə yuxarıya döndüyü, ya da sadəcə yer üzündə ayaq üstə oturan bir oturuşda oturmaq deməkdir. Sizin üçün ən yaxşısını müəyyən etmək üçün fərqli mövqelərdən istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca, kəmər, seyr və ya digər ağır zərgərlik kimi hər hansı bir məhdudlaşdırıcı geyim və ya zərgərlik çıxarın.
Bir sakitləşdirici mövqe tapdıqdan sonra, bir neçə uzanma və düzəlişlə daha da rahatlaşdıra bilərsiniz. Gərginlik və sıxlığı tutan hər hansı bir yer varsa, düşündüyünüz bütün bədəninizi düşünün. Dərin bir nəfəs al və bir nəfəs alaraq, bu duyğulardan bir qismini buraxmağa çalışın. Çiyinlərinizi və boynunuzu bir neçə dəfə fırlayın. Alnınıza, gözlərinizə və boğazınıza hər cür gərginlik verin. Gözlərinizi bağlayın və ya aşağıya baxın.
İndi bədəniniz daha rahatdır, diqqətinizi nəfəs almaq üçün vaxt lazımdır.
Əvvəlcə sadəcə nəfəsinizi görürsünüz. Səth, səs-küylü və ya ziddiyyətsiz mi? Nəfəsini gözləyərkən, təbii nəfəsinizin fərqində olmağa başlaya bilərsiniz.
Təbii nəfəsinizi müşahidə etdikdən sonra nəfəsini dərinləşdirmək vaxtıdır. Siz yavaş-yavaş tənəffüs edəcəyik, ilk növbədə mədəyə bir hava, sonra ağciyər və nəhayət bütün nəfəsləri çıxarmaqdan əvvəl boğazınıza daxil edəcəyik.
- Başlamaq üçün əllərinizi mədəə zərifcə yerləşdirin və tənəffüs etdiyiniz kimi nəfəs vücudunuzu doldurun. Təsəvvür edin ki, qarınınızı nəfəslə dolduraraq, qarın və əllərin yüksəlməsinə səbəb olur.
- Bundan sonra, bu nəfəsin ağciyərinizə girməsini görüntüləyin. Eyni zamanda ağızlarınızı genişləndirməyiniz üçün əllərinizi bədəninizə çəkin.
- Son olaraq, əllərinizi bağırsaqlarına qoyun və nefesinizi boğazınıza daxil etməyə icazə verin. Bir an tutun.
- Nəhayət, bütün havanı buraxın, boğazını, sonra ağciyərini və sonuncunu qaranlıqdan təsəvvür edin.
- Bu məşqi 5-10 dərin nəfəs üçün təkrarlayın.
Tips:
- 3 hissəli nəfəs hiss etdiyinə istifadə edildikdən sonra, bədəninizə əvəzinə silahlarınızı tərəflərinizə yerləşdirə bilərsiniz.
- Buradakı addımlar uzun görünə bilər, amma gerçək məşq daha tezdir. Siz mədədən, ağciyərdən və boğazdan dərindən nəfəs alırsınız, sonra boğazdan ağciyərə mədəyə çıxırsınız.
- Gündə bir dəfə bu məşqləri tətbiq etməyə çalışın. Müntəzəm olaraq tətbiq olunduqda, panik və ya narahatlıq əlamətləri vurduqda dərin nəfəs istifadə etməyə hazırlaşırsınız.