Tetiklerinizi İzləmə
Çaxnaşma hücumları ilə məşğul olmaq bəzən çətin ola bilər. Ancaq tetikleyicilerinizi daha yaxşı başa düşdüyünüz zaman əlamətlərinizlə mübarizə bir az daha asan ola bilər. Anksiyete və çaxnaşma hücum gündəliyi, simptomlarınızı daha asan idarə etmək üçün panik bozukluğu ilə təcrübənizi izləmək üçün sadə, lakin effektiv bir yol ola bilər.
Baxış
Tənqidlərinizi, simptomları və tərəqqinizi izləmək üçün panik hücum gününün məqsədi vəziyyəti daha effektiv şəkildə həll etməyə kömək edəcək.
Başlamaq üçün lazım olan bütün bu məlumatı yazmaq üçün kağız, qələm və sakit bir müddətdir.
Hər dəfə bir panik hücumunuz varsa, təcrübə haqqında daha ətraflı məlumat yazmaq üçün o gündən və ya həftədən sonra bir az vaxt ayırmağa çalışın. Hər bir giriş tarixi və fiziki, emosional və ruhi hiss, necə vəziyyətdə olduğunuzu və əlamətlərinizlə necə başa düşdüyünüzü yazmaq.
Mövzular
Panik hücum günlüğünüzde yazmaq üçün faydalı ola biləcək vacib məlumatlar:
Fiziki Hisslər
Panik hücumları tez-tez kişidən kişiyə dəyişə biləcək müxtəlif fiziki simptomlarla müşayiət olunur. Çaxnaşma hücumlarının ən çox görülən simptomlarından bəziləri nəfəs darlığı, həddindən artıq tərləmə, sinə ağrısı , sarsıntı və ya titrəmə və susuzluq və ya qarınqalanma hissi hisslərini ehtiva edir.
Bir sonrakı çaxnaşma hücumunuz dayandığı zaman, yaşadığınız fiziki semptomların hamısını qeyd etmək üçün panik hücum günlüğünüzden istifadə edin.
Fiziki olaraq necə hiss etdiyinizi soruşun. Bütün simptomlarınızı siyahıya ala biləcəyiniz "Fiziki" sütuna bir sütun hazırlamaq faydalı ola bilər. Başlanğıcda yalnız bir neçə fiziki hissi hiss etdiyini düşünə bilərsən, ancaq onları yazmağa başlayanda daha çox nəzərə çarpır.
Düşüncə, qorxu və duyğu
Fiziki simptomlardan başqa, çaxnaşma hücumları da çox qorxulu fikirlər və algılamalarla müşayiət olunur. Çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar tez-tez özlərini nəzarət altına almaq və ya hətta insanlara təhrik etmək niyyətindədirlər.
Sıx fiziki hisslər, bir insana tibbi bir fövqəladə və ya ehtimal ölməkdən qorxmağa səbəb ola bilər. Şəxsin fiziki canlarından və ətraflarından ayrıldığını hiss edən duyarsızlaşma və derealizasiya hissi də panik hücumu zamanı baş verə biləcək ümumi idraklardır.
Son çaxnaşma hücumuna dair məlumatları izləyərkən, o zaman baş vermiş fikir və qorxuların üzərində düşünmək vacibdir. Fiziki rifahınızdan qorxursunuz? Özünüzdən və ətrafınızdan uzaq hiss etdinizmi? Həm də duyğularla necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Nə qəribə, kədərli, qarışıq? Bütün fikirlərinizi, qorxularınızı və hiss etdiyiniz digər emosiyalarınızı xatırlayın və panik hücum gündəmə gətirin.
Ətraf mühit və cari həyat hadisələri
Çaxnaşma hücumunuzun yaşandığı yer və ya vəziyyət, narahatlıq tetikleriniz haqqında çox məlumat verə bilər. Məsələn, panik hücumlarınızı mütəmadi olaraq izləməklə, müəyyən hallarda və ya hadisələr zamanı tez-tez baş verdiyini görürsünüz.
Bəzi tipik çaxnaşma tetikleyicileri, sürücülük və ya digər nəqliyyat vasitələri, böyük dəstə-dəstə və ya məhdud ərazilər ola bilər.
Həmçinin, həyatınızda baş verənlərə diqqət yetirin. Yalnız böyük bir həyat keçişindən keçdinizmi? Bir dost, ailə üzvü və ya işi ilə çətin bir zaman keçirmisiniz? Hər hansı bir həyat dəyişikliyini və baş verən hadisələri yazın. Bu, əlavə stress və son həyat dəyişikliklərinin başlanması ilə artan panik hücumlarının potensial bir nümunəsini necə izah etməyə kömək edəcəkdir.
Başa çatma üsulları
Çaxnaşma hücumunuzla necə başa düşdüyünüzü müəyyənləşdirin. Çaxnaşma hücumu zamanı özünüzü sakitləşdirmək üçün dərindən nəfəs alma , görselleştirme və ya digər strategiyalar kimi xüsusi bir texnikanı istifadə etdiniz.
Çaxnaşma və narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün panik bozukluğu üçün müəyyən bir dərman almış ola bilərsiniz. Çaxnaşma hücumlarından keçmək üçün istifadə etdiyiniz bütün mübarizə metodlarını, dərmanları və digər məşqlərinizi qeyd edin.
Bundan əlavə, həftə boyunca tətbiq etdiyiniz hər hansı bir istirahət üsulunu yaz. Məsələn, stress idarəçiliyi və ya meditasiya , mütərəqqi əzələ istirahət , namaz və ya daha az narahatlıq hiss etməyiniz üçün fiziki məşqlər kimi digər təcrübələrdən istifadə edə bilər.
İpuçları
- Bir çaxnaşma hücum gündəlik saxlanılması bir müddət və səy tələb edəcək. Gündəlikdə təcrübənizi yazmağa diqqət göstərə biləcəyiniz bəzi sakit vaxtları çəkməyə çalışın.
- Sizin panik hücum günlüğü bərpa istiqamətində prosesinizdə böyük bir qaynaq ola bilər. Panik bozukluğu üçün peşəkar yardım alıyorsanız, bu məlumatları ruh sağlamlığınızla paylaşmaq faydalı ola bilər. Bu məlumat sizə və sizin provayderinizə tetikleyicilerinizin və müalicə gedişatınız haqqında daha ətraflı məlumat verməyə kömək edə bilər.
- Yazıların ehtiyaclarınız üçün rahat və ya effektiv olmadığını düşünürsünüzsə, bunun yerinə bir növ yazıcıyı istifadə edin. Bütün panik hücum məlumatlarınızı yaza və daha sonra sizə nə tövsiyə etdiyini və nə kömək etdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün geri dinləyə bilərsiniz.
- Çaxnaşma hücum günlüyünün məqsədi sizin tərəqqinizi izləmək və nəzərdən keçirməkdir. Yalnız məlumatınızı yazmayın. Əksinə, keçmiş qeydlərinizə baxaraq bir müddət sərf et və narahatlıqlarınızı tətikləyənləri və hansı strategiyaların əlamətlərin öhdəsindən gəlmək üçün kömək etdiyini müəyyənləşdirin.