Panik hücumları ilə mübarizə üçün məsləhətlər
Çaxnaşma hücumlarından əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə, daha əvvəl orada oldunuz. Nefes alma, sürətli ürək dərəcəsi, əzələ gərginliyi və başgicəllənmə çətinlikləri yaşayırsınız. Bu fiziki hisslər tez-tez mənfi və qorxulu fikirlərlə müşayiət olunur. Siz özünüzü və ehtimal ki, ağılsızlığınızı itirməməkdən qorxa bilərsən.
Bu böyük hisslərə baxmayaraq, çaxnaşma əməlləri zamanı nəzarət hissi əldə edə bilərsiniz.
Aşağıda bir panik hücumu ümumi simptomları asanlaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz bəzi sadə məsləhətlər var.
Nəfəs alın
Panik hücumları sanki nəfəs aldıqları kimi hiss edə bilər. Hiperventilating, boğulma və ya nəfəs darlığı yaşadıq kimi hiss edə bilərsiniz. Dəyişikliklərinizi tənəffüsdə idarə etmək, panik semptomlarını azaltmaq üçün əsas ola bilər. Bir hücum zamanı diqqətinizi nəfəsə aparmağa çalışın.
İndi nəfəsinizdən xəbərdar olduğunuz üçün onu yönəldin. Yavaş və qəsdən nəfəs almağa başlayın. Bu, əksər hücumlar ilə xarakterizə olan dayaz nəfəsə qarşı duracaqdır. Mümkünsə, əllərini mədəə yerləşdirin və qarınınızı nəfəslə doldurun. Nəfəs aldığınız zaman, mərkəzinizin yüksəlməsini və genişlənəcəyini hiss edəcəksiniz. Nəfəs aldığınız zaman içərisində razılaşacaqsınız. Bu qəsdən nəfəslər bədəninizi və ağılınızı sakitləşdirməyə kömək edəcək.
Hər nəfəs saymaq da faydalı ola bilər. İlk tam nəfəsinizi bir-birinə salmaq və çıxmaq kimi, növbəti nəfəs kimi ikiyə çıxmaq və s.
Bu, yalnız daha yaxşı nəfəs almanıza kömək edəcək, həm də ağılınızı dağıdan sakit hiss etməyə kömək edəcəkdir.
Gevşetin
Panik qurulduqda, vücudunuzda ağrı, uyuşma və ümumi gərginliklər hiss edə bilərsiniz. Bədəninizi rahatlamağa çalışan bir neçə dəqiqə sərf edərək, bəzi fiziki narahatlıqlarınızı yaxşılaşdırmağa başlaya bilərsiniz.
Bu gərginlikdən keçmək də narahat fikirlərinizi yüngülləşdirməyə kömək edəcək.
Bütün kolunuzu işləyin, ön koldan çiyinə doğru hərəkət edərək, hər bir əzələ dəstini sıxın və gevşetin. Sonra sol tərəfə keçin. Sağ ayağınızdan başlayaraq, ayaqlarınız üçün də eyni şeydir.
Sizin yolunuzun başının üstünə qədər işləməyinizə qədər arxa və çiyinləriniz də daxil olmaqla, ayrı əzələ qruplarına diqqət yetirin. Tez-tez orada bir çox gərginlik olduğu üçün üz əzələlərinizi rahatlamayı unutmayın. Alninizi yumşaltmağa çalışın, çənəyinizi rahatla və boynunuzu rahatlaşdırın.
Mindinizi dəyişdirin
Çaxnaşma təhlükəsi yaranan vəziyyətdə belə, qorxularınız vəziyyətin zəmanətini aşdığını mantiqan xarakterizə edə bilərsiniz. Çaxnaşmanın dayandırılmasını istəməsinə baxmayaraq, düşüncələriniz sizi sakit hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bir çaxnaşma hücumu ilə əlaqəli mənfi fikirlərlə üzləşəndə, ağılınızı oyatmağa və yenidən işləməyə çalışın.
Çaxnaşma hücumu gedərkən diqqətinizi daha xoş fikirlərə yönəldin. Sevdiyiniz vəziyyətdən qorxmaq yerinə, həyatınızın müsbət cəhətləri, məsələn, sevilən bir şəxs, sevilən bir ev heyvanı və ya sevimli istirahət fəaliyyəti haqqında düşünməyə çalışın. Güldürən və sakit bir görünüşü görselleştirmek üçün bir şey düşünmək faydalı ola bilər.
Bir komik zarafat düşünmək və ya gözəl bir gün batımı təsəvvür edə bilərsiniz. Özünüzə daha çox müsbət ifadələr verin. Məsələn, özünüzü təkrarlayın, "Mən yaxşıyam", "Təhlükəsizəm" və ya "Bu keçəcək". Zamanla mənfi düşüncə tərzi daha cəlbedici baxışlara yol verməyə başlayacaq.
Paniklə üzləşin
Çaxnaşma hücumlarını idarə etməyə başlamaq üçün ən təsirli yollardan biri, kədərlənməyinizə davamlı yanaşmaqdır. Sizin hücumlarınız situasiyalı olsaydı, məsələn, dəstə-dəstə olmağı bacarırsa, bu vəziyyətdən çəkinməyin. Belə bir ifşa, çaxnaşma ilə işləməyə kömək edəcək və mesajı qorxularınıza göndərir, nəticədə siz onları idarə edirsiniz.
Çaxnaşma hücumları gözlənilməzdirsə, demək olar ki, heç bir tetikleyicinin onları gətirməməsi, panikə gəldikdə də mübarizə aparmaq lazımdır. Unutmayın ki, gözlənilməz bir vəziyyətdə olsa belə, çaxnaşma hücumunda özünü tanıyaraq öz simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Özünüzü necə hiss etdiyinizi bilmək və özünüzü təxirə salmayacağınızı xatırladırıq.
Tedavi Önerilerine baxın
Sizin həkiminiz və ya sağlamlıq xidməti panik hücumlarınıza kömək etmək üçün dərmanlar təklif edə bilər. Benzodiazepinlər kimi tanınan anksiyete dərmanları , çaxnaşma simptomları üçün sürətli relyef təmin edə bilər. Tez-tez təyin edilmiş benzodiazepinlər Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) və Klonopin (Clonazepam) daxildir. Belə dərman dərhal relyef üçün və ya bir təyyarə gəzinti əvvəl bir panik induksiya vəziyyəti üçün qısa bir müddət əvvəl qəbul edilə bilər. Benzodiazepinlər ümumiyyətlə ilkin müalicə mərhələsində çaxnaşma hücumları üçün qısa müddətli bir vasitə kimi təyin edilir.
Prozac (Fluoxetine) və Zoloft (Sertraline) kimi antidepresanlar , vahimə hücumlarının daha uzun müddətli qarşısının alınmasında istifadə edilən yaygın olaraq təyin edilmiş bir dərman növüdür. Bu dərmanlar tez-tez narahatlıqların ümumi hisslərini azaltmağa kömək etmək üçün gündəlik qəbul edilir. Vaxt keçdikcə panik hücumlarının gücü və müddəti zəiflədiləcək. Antidepresanların təsirli olması üçün bir neçə həftə çəkə bildiyindən, simptomlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün onları ardıcıl aparmaq vacibdir.
Növbəti dəfə bir panik hücumu ilə qarşılaşırsınızsa, bu üsulları tətbiq edin ki, bəzi nəzarəti bərpa etməyə başlaya bilərsiniz. Bu strategiyaların hər zaman və ya hər kəs üçün işləməyəcəyini unutmayın, amma onları sınayın və sizə nə kömək etdiyini görürük. Çaxnaşma vəziyyətində olmadıqda bu bacarıqları ən yaxşı təsir edər. Onlara rehearsing, onlar istifadə etmək daha asan olacaq və onlara ən çox ehtiyac zaman sizin yaddaş daha çox işlənmiş olacaq. Siz də bunları yazmaq və onlarla yanınızda saxlamağı istəyə bilərsiniz, belə ki paniklə məşğul olan hallarda onlara malik olursunuz.
Səbr, əzm və sədaqətlə panik hücumlarını idarə edə bilərsiniz. Ən çox ehtimal ki, sənin düşündüyündən çox bəhrəsin. Çaxnaşma hücumlarını fəth etməyə davam etdiyiniz zaman özünüzü cəsarətlə tanıya bilərsən.
Mənbələr:
Bourne, Edmund J. Anksiyete və Fobi İş Kitabı, 4-cü ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Hücre kitabı. 14-cü ed. New York, NY: Bantam Kitablar, 2010.