Düşüncələriniz çaxnaşma edirmi?
Donald Meichenbaum, bilişsel davranışçı terapiyaya ( CBT ) etdiyi töhfələrinə görə qeyd olunan bir psixoloqdur. İstenmeyen davranışları dəyişdirmək məqsədilə funksional öz-özünə danışmağı müəyyənləşdirməyə yönəldən bilişsel davranış modifikasiyası (CBM) adlı terapevtik bir üsul inkişaf etdirdi. Başqa sözlə desək, Dr. Meichenbaum davranışları öz-özünə bağlı sözlərin nəticəsi kimi qəbul edir.
Anksiyete-Ridden Düşüncələr Sizin Recovery
Panik bozukluğu, agorafobiya və ya digər narahatlıq pozuntuları tez-tez bərpa etməyə mane ola biləcək müəyyən fikir nümunələri və davranışları ilə nəticələnir. Məsələn, bir yığıncaqda sabah bir işə qatılmaq məcburiyyətindəyik. Yığıncaqda çaxnaşma hücumunuz olacağından narahat və qorxursunuz. Özünüzü söyləyə bilərsiniz: "Mənə bir çaxnaşma hücumu varsa və yığıncağı tərk etməməliyəmsə. Mən çox utanırdım. "Beləliklə, xəstəni növbəti gün işə çağırırsınız ki, görüşdən qaçın.
Ancaq düşüncələrini dəyişdirə bilsəniz nə olar? Və fikirlərinizi dəyişdirməklə, iş görüşmələrinə qaçmaq əvəzinə iştirak edə bilərsən?
Düşüncələrinizi necə dəyişdirirsiniz?
Təcavüzkar davranışlar və panik reaksiyaları da daxil olmaqla, CBM-nin istifadə edilməsi, fikir və davranışların dəyişdirilməsi üç mərhələli bir prosesdir:
Faza 1: Self-Müşahidə
Bu mərhələ sizin daxili dialoq və ya öz-özünə danışmaq və öz davranışlarınızı müşahidə etməklə yaxından maraqlanır.
Anksiyete və panik əlamətlərinə əslində kömək edən hər hansı mənfi ifadələrdən xüsusilə fərqlənirsiniz.
Məsələn, özünüzü "Mən kifayət qədər ağıllı deyiləm", "İnsanlar məni sevmir" və ya "Hər kəs mənim nevrotik olduğumu görür" kimi mənfi mesajlar deyirsiniz.
Mənfi ifadələrinizdən xəbərdar olmağa kömək etmək üçün onları yazmaq faydalı ola bilər.
Bu cür dialoqun izlənilməsi , baş verdikdə daha çox xəbərdar olmanıza kömək edəcəkdir. Əgər mümkündürsə, onu baş verdikdən sonra ən qısa müddətdə bir notebooka sıxışdırmağa çalışın. Əgər bu sizin üçün işləməsə , günün sonunda jurnal yazmağa çalışın, xatırlaya biləcəyiniz bütün mənfi söhbətləri yaz. Gün ərzində narahatlığınız üçün nə qədər tez-tez özünüzü qurduğunuzu tapmaq üçün təəccüblənə bilərsiniz.
Faza 2: Yeni danışıqlara başlayın
Negatif özünü konuşmanızı tanıttığınızda, bunu değiştirmeye başlaya bilərsiniz. Tənqidi mənfi düşüncə nümunələrində özünüzü "tutmaq" kimi yeni və müsbət daxili dialoq yaratmaq. "Mən edə bilmərəm" olur "Bu çətin ola bilər, amma edə bilərəm". Jurnalındakı mənfi ifadələri sıfırlayın və bunları yerlərində yaz. Onlara inanmağa başlayıncaya qədər onları söyləyin.
Bu yeni öz-özünə bəyanatlar və ya təsdiqlər indi yeni davranışları yönəldir. Çaxnaşma narahatlığı və narahatlıqla mübarizə aparmaqdan çəkinmə davranışlarını istifadə etmək əvəzinə, narahatlıq doğuran vəziyyətləri yaşamağa hazırsınız. Bu, daha yaxşı mübarizə bacarıqlarına gətirib çıxarır və kiçik müvəffəqiyyətləriniz bir-birinizin üzərinə qurduğunuz üçün, bərpa müddətinizdə böyük qazanclar əldə edirsiniz.
Faza 3: Yeni bacarıqların öyrənilməsi
Hər dəfə mənfi fikirlərinizi müəyyənləşdirmək və yenidən qura bilmək və panik və narahatlığınız üçün cavabınızı dəyişdirə bildiyiniz zaman, yeni bacarıqları öyrənirsiniz.
İndi düşüncələrinizdən qətiyyətlə xəbərdar olduğunuzda, narahatlıqlarınızı daha yaxşı qiymətləndirə və daha faydalı şəkildə reaksiya verə bilərsiniz.
Bir sözdən
Negatif düşünceleriniz sizi kontrol ederken, xoşagəlməz hallara qarşı davranışlara cavab vermək çətindir. Ancaq CBM, bəzi itirilmiş nəzarəti geri verə bilər. Düşüncələriniz mənfi pozitivdən dəyişdiyinə görə bir çox hallarda fərqli davranmağa başlayırsınız. Yəqin ki, başqalarınız yeni "müsbət "lərə fərqli olaraq reaksiya verəcəkdir!
Mənbə:
Corey, Gerald. (2012). Məsləhət və psixoterapiya nəzəriyyəsi və təcrübəsi, 9-cu ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.