Anksiyeteyi azaltmaq üçün moods və simptomları izlemek üçün necə
Çaxnaşma pozuqluğu ilə diaqnoz qoyulduğunuz halda, həkiminiz və ya terapevtiniz sizin şikayətlərinizi, əhval-ruhiyyənizin, yuxu nümunələrini və dərman vasitəsi ilə yaşadığınız təcrübələri təqib etməyə çalışmanızı xahiş edə bilər. Bu məlumatların izlənməsi sizin və doktorunuzun tərəqqinin daha aydın bir şəkildə təqdim edilməsi ilə vəziyyəti idarə etməyə kömək edə bilər.
Təminat prosesinin izlənilməsi, müalicədən sonra müvəffəqiyyətinizin saxlanmasına və əlamətlərin bir relapsının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Mood və narahatlıq şkalası nədir?
Bir əhval-ruhiyyə və narahatlıq cədvəli, zamanla ruh və narahatlıq səviyyələrinizdə dəyişikliklərin izlənməsi üçün istifadə olunan bir jurnal və ya gündəlik növüdür. Bu chart həmçinin sizin izinizi saxlamaq üçün istifadə edilə bilər:
- Panik bozukluğu əlamətləri
- İlaçlar
- Tetikler
- Müsabiqələrə nail olmaq
- Yuxu nümunələri
- Əsas həyat hadisələri və ya dəyişikliklər
- Hiss olunur ki, hər hansı digər əlavə məlumat sizin vəziyyətinizə aiddir.
Bu məlumat, sonra ruh halınız, narahatlıq və digər əlamətlərinizdə daha çox anlayış nümunələrində sizə və ruhi səhiyyə təminatçınıza kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Əlavə olaraq, diaqramınız müalicənin gedişini izləmək üçün istifadə oluna bilər və əhval-ruhiyyənin və narahatlığın dəyişməsi dərman vasitələrindəki dəyişikliklərə və ya öz-özünə kömək texnikasının necə istifadə olunduğuna diqqət çəkir.
Necə başlaya bilərəm?
Sizin üçün işləyən bir sistem yaratdıqdan sonra, əhvalınızı, narahatlıq səviyyələrini və digər simptomları gəzinti asandır. Aşağıdakılar sizin tərəqqinizi izləmək üçün sizə başlamağa kömək etmək üçün bir neçə sadə göstərişləri siyahıya alır:
Mood və narahatlıq charting bir jurnal, gündəlik, spiral notebook, və ya hətta düz dolgu kağız edilə bilər. Təqvimlər həmçinin hər bir tarix üçün bir neçə söz əlavə etmək üçün imkan verir. Yazı sizə zəif görünsə, bir tape qeydinə və ya başqa bir yazma qurğusuna danışmaq istəyə bilərsiniz.
Həyəcan və narahatlıqları təsvir etmək üçün artıq mövcud olan proqramlar var. Bir yazıcıya yazma, kompüterinizə yazma və ya kağız üzərində yazmağınızdan asılı olmayaraq, siz saxlamaq üçün əlverişli bir üsul seçdiyiniz vacibdir.
Sizə və sizin doktorunuza araşdıran ən müvafiq informasiyanın növü və miqdarı müəyyən edilə bilər. Bəzi əhval-ruhiyyə və narahatlıq cədvəli o günü necə hiss etdiyinizi göstərəcəkdir. Həqiqətən, əhvalınızı tutmaq üçün yalnız bir neçə söz yazmaq lazımdır. Məsələn, "xoşbəxt" və ya "sinirli" ola bilər. Həmçinin gün ərzində dəyişikliyinizə "həyəcan oyandı, amma günortadan sonra sakit hiss" kimi göstərin. Bəzi insanlar bir neçə simptomları və sonra 1-dən 10-a qədər bir miqyasda olduğunuz yerə rast gəlinir. Məsələn, narahatlığınızın əvvəlcədən olduğu kimi bir günün təsvir edilməsi üçün 10 və bir günün bir gününü təsvir etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. demək olar ki, heç bir narahatlıq yoxdur.
Sizin əhval-ruhiyyənizlə yanaşı, mövcud həyat hadisələrini və potensial işinizdə fikir ayrılıqları, hərəkətə hazırlaşmaq və ya maliyyə məsələləri ilə mübarizə kimi ruhi və narahatlığınıza təsir göstərən dəyişiklikləri izləmək lazımdır. Sizin üçün faydalı ola biləcək digər məlumatlar yuxu nümunələrini, panik hücumlarının tezliyini, dərmanların yan təsirlərini və ya istirahət texnikasının istifadəsini əhatə edə bilər.
Hər bir giriş də tarixə daxil olmalıdır, belə ki, arxa baxmaq və zamanla irəliləyişinizə baxa bilərsiniz.
Grafiğinizə yazmaq üçün qərar verin
Artıq necə və nə izləyəcəyinizə qərar verdiyinizə görə, bu fəaliyyətdə çalışmaq üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Ən faydalı olmaq üçün izləmə müntəzəm olaraq aparılmalıdır. İzlemeyi tədricən asanlaşdırmaq üçün, məlumatlarınızı həftəlik olaraq planlaşdırmağa çalışın. Daha çox məlumat, daha yaxşı başa düşürsünüz, belə ki nəticədə hər iki günə və ya hər gün edə bilərsiniz.
Gedən üç sadə addım
Biz yuxarıda bir çox məlumatı paylaşdıq, ancaq panik bozukluğu ilə irəliləyişinizi izləmək üçün üç sadə addım aşağı gəlir:
- İzləmə metodunuzu müəyyən edin - Bir dəftər və ya istifadə edəcəyiniz hər şeyi seçin.
- İzləməyinizə dair hansı məlumatı təyin edin - Sizin notebookunuzda tarixləri üstə qoymaq və sonra sol tərəfi izləmək üçün istədiyiniz məlumatları siyahıya salmaq olar. Özünüzü daha çox izah etmək üçün kifayət qədər otaq qoyun, ancaq ən azı hər bir chartda hər bir başlıq altında bir nömrə qoymağa çalışın.
- İzleməyə başlayın - Ən çətin addım sadəcə ilk girişi edir. Bir şey yazdıqdan sonra - bir şey - adətən daha asan olur.
Bir Mood və narahatlıq Chart tutulması digər məsələlər
- Yanlışlıkla bir neçə gün atlayarsanız, xatırladığınız anda bunu doldurmağa çalışın. Ancaq, o günü hiss etdiyinizi tam olaraq xatırlaya bilmədiyiniz təqdirdə, o günləri boş saxlamağınız və müntəzəm cədvəlinizə qayıdırsınız.
- Əvvəlcə hər hansı bir nümunə və ya şərh izah edə bilməzsiniz. Başqa bir şəxs, ehtimal ki, əskik olduğunuz bir şeyi görə bilir. Bu məlumatı bir terapevt və ya sevilən bir sevgiliyə nəzərdən keçirmək çox faydalı ola bilər.
- Şəkillərinizi kənara atmayın və onları unutma. Əksinə, hər üç-dörd həftə onları nəzərdən keçirin. Çaxnaşma və narahatlıq artdığına dair bir nümunə olduğunuza diqqət yetirin, çünki bu simptomlarda relapsın əlaməti ola bilər.
- Zəifləyici əlamətlərin bir nümunəsi varsa, həkiminiz və ya terapevtiniz, vəziyyəti daha effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edəcək müalicə planınıza düzəlişlər etməkdə kömək edə bilər.
Mənbələr:
Kenny, R., Dooley, B. və A. Fitzgerald. Ciddi bir telefon tətbiqini istifadə edərək, ergen problemlərinin ekoloji ani qiymətləndirilməsi, effektivliyə nail olmaq və əhval-ruhiyyənin vəziyyətini qiymətləndirən bir tədqiqat. JMIR Ruh Sağlamlığı . 2016. 3 (4): e51.