İctimai yerlərdə narahatlıqla öhdəsindən gəlmək üçün 6 məsləhət
Anksiyete pozuqluğu , panik bozukluğu da daxil olmaqla, olduqca qorxu və sinirlilik ilə xarakterizə olunur. Panik bozukluğunun simptomları tez-tez idarə etmək çətindir və panik hücumları və agorafobi ilə məşğul olmaq ictimaiyyətdə olduğunuzda daha da çətindir. Bu barədə narahatlığınız heç vaxt uzaqlaşa bilməz, ancaq əlilliyinizi daha effektiv şəkildə idarə etmək üçün ictimai vəziyyətlə üzləşəndə daha təhlükəsiz və təhlükəsiz hiss etməyə imkan verəcək şəkildə istifadə edə bilərsiniz. İşdə bəzi məsləhətlər:
1 - Təcrübə tənəffüsü
Simptomlar ortaya çıxdıqda, tənəffüs tez-tez vücudunuzda baş verən ilk dəyişiklikdir. Nəfəs darlığı və ya hiperventiliya panik və narahatlıq ən ümumi fiziki simptomlardan biridir . Amma ictimaiyyətdə sürətlənmiş nəfəs alışı sizi həyəcanlandıran və potensial narahatlıq duyğularını artıra bilər.
Nefes egzersizleri , nefesinizi yavaşlatmanıza, sakitlik ve rahatlamayı hissettirmenize kömək edə bilər. Dərin tənəffüs də digər ürək sızmaları və ya sinə ağrısı kimi digər simptomların artmasına səbəb ola bilər. Ancaq bir panik hücumu zamanı bu texnikadan istifadə etməyə hazır olmaq üçün, yüksək narahatlıq yaşanmadığınız zaman tətbiq etməliyik. Məsələn, bir neçə dəqiqəlik dərin nəfəs ilə gündüzü başlamaq, günortadan sonra doldurmaq üçün istifadə etmək və ya gündüzdən istirahət etmək və daha yaxşı bir gecə istirahət etməyə hazırlaşmaq üçün bu axşam məşq edə bilərsiniz.
2 - Awarenessinizi artırın
Panik hücumları tez-tez xoşagəlməz fikirlər və qorxuya əsaslanan algılamalarla müşayiət olunur. Semptomlar artdıqda dərhal tibbi yardım lazımdır ki, qorxuram. məsələn, ürək böhranı keçirdiyinizdən qorxmaq olar. Bu mənfi fikirlərə daha çox diqqət yetirsəniz, qorxularınız və simptomlarınız daha da artacaqdır. Siz əlinizdəki simptomlardan qorxursunuz ki, nəzarətinizi itirəcək, deli getməyinizə və ya ölməyinizə inanırsınız.
Bu təhlükəli düşüncələr və simptomlar ictimaiyyətə vahim bir hücum yaşandıqda tez-tez gücləndirilir. Bu düşüncələr üzərində nəzarəti əldə etmək üçün ilk növbədə onları bilmək lazımdır. Diqqətlilik prinsipini tətbiq etmək, düşüncələrini sizin duyğu və davranışlarınıza yönəldilməsinə imkan vermədən öyrənmək üçün bir yoludur. Diqqətlilik praktikaları vasitəsi ilə, ictimaiyyətdə əlamətlərinizi daha yaxşı hazırlamaq üçün özünü-biliklərinizi artıra bilərsiniz.
3 - Dostuna gətirin
Anksiyete və çaxnaşma hücumlarına səbəb olan ictimai vəziyyətlə qarşılaşdıqda, etibarlı bir sevgilinin müşayiət edəcəyi müddətdə bununla məşğul olmaq çox faydalı ola bilər. Sosial dəstəklə, ictimaiyyətdə daha təhlükəsiz və rahat hiss edə bilərsiniz. Sizin olduğunuz şəxsin simptomları və qorxularını izah edərək hazırlayın . Çaxnaşma hücumundan keçmək üçün mübarizə strategiyalarını istifadə etmək və lazım olduqda bir yerdən və ya vəziyyəti tərk etməyə hazırlaşmaqla baş verən kimi simptomları tanıya biləcək bir oyun planı ilə gəlin.
4 - Pozitiv nəticəni təsəvvür edin
Əgər ictimaiyyətdə olmaqdan qorxursan, təcrübə təkcə mənfi ola biləcəyini düşündünüz. Ancaq ictimaiyyətdə hiss etdiyiniz mənfi hissləriniz və proqnozlarınız təsirlənə bilər. Görselleştirme , bu məhdudlaşdırıcı inancları aradan qaldırmaq və ictimaiyyətdə olmağınız üçün özünə inamınızı artırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir üsuldur.
Vizualizasiya gözlərinizi bağlamaq və müxtəlif vəziyyətlərdə özünüzü nəzərdə tutur. Vizualizasiya vasitəsi ilə ictimaiyyətdə narahatlığınızı müvəffəqiyyətlə idarə etmək kimi nə olacağını təsəvvür edə bilərsiniz. Gündüzün axırında olduğu kimi, bu təlim özünüzü müsbət nəticələr əldə etmək üçün hisslərinizə və təxəyyülünüzə toxunmağa imkan verir. Məsələn, ictimai vəziyyətlə üzləşmək üçün mübarizə üsullarını istifadə edərək özünüzü daha rahat etibarla görsən. Uğurları görselleştirerek, ictimaiyyətdə əlamətlərinizə daha çox müdaxilə edə bilərsiniz.
5 - Agorafobi ilə kömək edin
Panik bozukluğu hal-hazırda agorafobiya ilə və ya olmadan baş verən diaqnozdur, həddindən artıq qorxu ilə xarakterizə olan ayrı bir vəziyyətdir. Agorafobiya olan bir adam, ictimai yerlərdə və ya çətin vəziyyətdə və / və ya qaçmaqdan utanır vəziyyətlərdə panik hücumdan qorxur.
Agorafobiya varsa, tez-tez təhlükəsiz hiss etmək üçün bir çox şərtləri aradan qaldırdığınız həddindən artıq qaçma davranışlarını inkişaf etdirəcəksiniz. Məsələn, ictimai nəqliyyatdan və dəstə-dəstədən qaçın. Ağır hallarda, agorafobiya ilə evə girə bilərsiniz.
Ağarafobiya sizi ictimaiyyətdə rahat hiss etməyinizə mane olduğunu düşünüyorsanız, peşəkar kömək axtarmaq lazımdır. Müvafiq müalicə planına nə qədər tez başlasanız, vəziyyətinizi daha tez idarə edə bilərsiniz.
6 - Yavaşlayın və Məqsədləri seçin
Agorafobi ilə çaxnaşma pozuqluğu olanlar qorxulan vəziyyətlərə sürüklənmə zamanı diqqətli olmalıdırlar. İctimaiyyətdə simptomlarla daha əmin-amanlıqla məşğul olmağı öyrənərkən, ictimai vəziyyətdə olmağınızın nə qədər vaxtını göstərmək üçün real məqsəd qoyun. Çıxış etdiyiniz vaxtınızı məhdudlaşdırın, yavaş-yavaş götürün və tədricən daha uzun pozuntulara qədər çalışın.
Təsəvvür duyarsızlaşması kimi tanınan bir texnika, çəkdiyiniz halları tədricən aradan qaldırmaq üçün faydalı ola bilər. Bu öz-özünə kömək üsulu, qorxuların qarşısını almaq və çaxnaşma və narahatlıqları tətikləyən vəziyyətlərin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Vizualizasiya vasitəsi ilə imaginal desensitizasiya tədricən üzə çıxmaq və ictimaiyyətdə panik pozğunluğunun idarə edilməsi ilə əlaqədar qorxuları aradan qaldırmağa imkan verir.