Qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün düşüncənizi necə istifadə edin
Panik bozukluğu olan bir çox insanlar, narahatlıqlarını tetikleyecek görünen bazı qorxu və ya fobilerden şikayətlənirlər. Agorafobiya ilə çaxnaşma təhlükəsi olanlar, qaçışın çətin və ya utancaq olacağı vəziyyətlərin qorxusu ilə mübarizə aparır. Tez-tez çaxnaşma hücumlarına yol açan bu narahatlıq hissi. Təcavüzkarlara dair fərdi narahatlıq və narahatlıq bir çaxnaşma hücumu baş verə biləcək hər hansı bir vəziyyətdən qaçınmaq kimi bir çox pis xarakterli davranışlara səbəb ola bilər.
Qorxu və fobiyalar daha da güclənir, onlardan qaçınırıq . Onları aradan qaldırmaq üçün təbiidir ki, biz onlarla qarşılaşmalıyıq. Ancaq qorxu başımıza gəlmək üçün gəlmək çətin, mümkün deyilsə, dözülməz hiss edə bilər. Imaginal desensitization bir şəxsin təsəvvürlərini ilk dəfə həll etmək üçün tədricən panik tetikleyicilerini qarşılamağa imkan verən bir üsuldur.
Imaginal Desensitization nədir?
Çaxnaşma hücumlarına səbəb olan tetikleyiciler və ya hadisələr, bu vəziyyətləri qorxu və narahatlıqla birləşdirmək üçün yetişdiyiniz mənada "həssas" olduğunuz vəziyyətlərdir. Məsələn, uçma qorxusu, bir insanın təyyarə ilə səyahət etməyi düşünsək də, yüksək səviyyəli narahatlıqlara səbəb ola bilər. Hər hansı bir səbəbdən ötəri insan güclü duygusal duyğu və qorxu hissi ilə uçmaq üçün gəldi. Zamanla biz həssas olduğumuz hallardan çəkinirik.
Bu nümunədə, adam tətillər və ya xüsusi hadisələrdən itkin düşmüş olsa da artıq uçmayacaqdır. Bizim narahatlığımdan nə qədər çox çəkinsək, qorxumuz daha da artacaq və nəticədə bir fobiya inkişaf edə bilər.
Müəyyən bir qorxu aradan qaldırmaq üçün, ona "desensitized" olmaq lazımdır, yəni hadisə və ya vəziyyətlə artıq ifrat narahatlıqları birləşdirməyi öyrənin.
Keçmiş həddindən artıq qorxu almaq prosesi tez-tez tamamilə təhlükəsiz və rahat hiss edilərkən təhlükəli vəziyyətə girməklə başlayır. Imaginal desensitization, müəyyən tetikleyicilerle panik bağlantınızı qırmaq üçün hayal gücünüzü ve rahatlama tekniklerinizi istifadə edərək bunu yapmanıza imkan verir.
Desensitizasiya işləri necədir
Təsəvvür duyarsızlaşmasının ilk addımı tamamilə sakit və rahat bir vəziyyətə daxil olmaqdır. Bu, tənəffüs məşqləri , mütərəqqi əzələlərin istirahət , yoga , meditasiya , jurnal yazımı və ya bu strategiyanın birləşməsi də daxil olmaqla bir çox istirahət üsulu ilə əldə edilə bilər.
Tamamilə rahat hiss edildikdən sonra növbəti addım tədricən özünüzü çaxnaşma vəziyyətində təsəvvür etməkdir. Özünüzü qorxunc vəziyyətlərdə görsəniz sakit və rahat qalmağa çalışın. Hər hansı bir zamanda qorxma və ya narahatlıq hiss etməyə başlasanız, özünüzü narahat vəziyyətdən uzaqlaşın və daha sakitləşdirici və sakin bir yerə çıxın.
Müntəzəm təsəvvür duyarsızlaşması ilə müntəzəm olaraq xüsusi bir hadisə ilə şəxsi qorxu və narahatlıq hissləri arasında əlaqəni pozmağa başlayacaqsınız. Sizin desensitizasiyanı daha da gücləndirmək üçün, nəticədə şəxsi qorxularınızı şəxsən üzləşə bilərsiniz.
Əvvəlcə görüntülər vasitəsilə qorxularınızla üzləşməyin vacibdir, çünki bu, ən az narahatlıq yaradan və çaxnaşma və xüsusi vəziyyət arasında olan əlaqəni təsirli şəkildə pozmağa imkan verəcəkdir. Sizin təsəvvürləriniz həm də bu cəmiyyətlərin bir çoxunun əvvəlcə yaradıldığı yerdir, buna görə də başlamış olduqları yerlərdə qarşılaşmaq faydalıdır.
Öz üzərinizdə təsnifləşdirməni istifadə edin
Qorxunuzun müxtəlif dərəcələrindən bir siyahısını yazaraq başlayın. Listenizi, qorxu ətrafınızdakı ən az narahatlıq yaradan şərtlərdən ən çox çaxnaşmaya səbəb olan bir hiyerarşi təşkil edən 10-20 vəziyyət arasında saxlayın.
Məsələn, bu siyahı uçma qorxusu olan bir insana bənzəyir:
- Təyyarələr göydə uçur.
- Sevilən bir ilə hava limanına gediş.
- Təyyarələrin göründüyü hava limanında sevilən bir adamla birlikdə yerə enib.
- Hava limanının içərisinə və sevilən bir insana təhlükəsizliyə gedir.
- 2, 3 və 4 nömrələrini özünüzə təkrarlayın.
- Etibarlı yoldaşı ilə bir təyyarə boarding.
- Sizin tərəfinizdən etibarlı yoldaşı ilə qısa bir uçuş keçirmək və bütün vaxtla danışmaq mümkündür.
Bu siyahı, uzun bir uçuşu təkbaşına aparmaq və ya gərginliklə uçmaq kimi son dərəcə təhlükəli vəziyyətlərə çatana qədər davam edə bilər. Bu hadisələri görselleştirmek üçün hərəkət etmədən əvvəl, ilk növbədə təcrübə və rahatlama texnikasının yaxşı başa düşülməsi lazımdır. Bu strategiyalardan hansıları sizin üçün ən yaxşı işlədiyini və onları müntəzəm olaraq tətbiq etmək öhdəliyini təyin edin.
Sizin istirahət bacarıqlarını qurduqdan sonra, təsəvvür duyarsızlaşdırma prosesində onları istifadə etmək vaxtıdır. Gündə təxminən 10 dəqiqə istirahət etmək və fobilerinizi təsəvvür etmək üçün 10-u ayırmaq. Başlamaq üçün, mümkün qədər rahat ol, bəlkə, yatarkən, telefonunuzu söndürmək və hər hansı bir ağır zərgərlik və ya narahat paltar çıxarmaq. Rahat bir dövlətə özünüzü gətirin və özünüzü hiyerarşinizin ilk senaryosunda olduğunuzu təsəvvür edin. Özünüz ətrafında hər bir detal diqqət edin. Səsləri, rəngləri və qoxularına diqqət yetirin. Mümkün qədər çox ətraflı təsəvvür etməyə çalışın. Anksiyete artımınızı hiss etdiyiniz kimi, zehninizi diqqətinizi sülh rahat dövlətə qaytarın.
Vaxt keçdikcə, müxtəlif situasiyalardan zehni gedən siyahınızı tərtib edə bilərsiniz. Desensitizasiya praktikası sayəsində, ən pis qorxularınızı aradan qaldırmaq mümkün ola bilər. Müəyyən hallarla üzləşəndə narahat olmağa davam edə bilərsiniz. Lakin, əsəbilik çox aza bilər. Onu yavaş götürməyi və hər zaman ilk dəfə görmə vasitəsi ilə gerçək həyat vəziyyətini sınamadan əvvəl tətbiq etməyi unutmayın.
Mənbə:
Bourne, EJ Anksiyete və Fobi İş Kitabı. 5-ci ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger, 2011.