Negatif Düşüncelerinizi ve Algılamaları Reframing ile Fəth edin
Zehni filtreler, bir növ bilişsel təhrif, panik pozuqluğunda ümumi mənfi düşüncə nümunələrinə necə təsir edir? Daha realist və pozitiv münasibət inkişaf etdirmək üçün təkrarlama vasitəsilə vəziyyətlərinizi necə dəyişə bilərsən?
Təsvir - Mental Filtrlər
Zehni filtre, bir növ bilişsel təhrif və ya səhv düşüncə tərzini təsvir etmək üçün istifadə edilən bir müddətdir ki, bu da tez-tez anksiyete və depressiyanın yüksək səviyyəsinə səbəb ola bilər. Zehni bir filtre vasitəsilə düşünərkən, bir adam yalnız bir vəziyyətin mənfi tərəflərinə odaklanır və bütün müsbət olanları süzür. Bu mənfi düşüncə tərzinə sahib olan insanlar tez-tez hər hansı bir vəziyyətdə yarım tam deyil, yarım boşluğuna baxırlar.
Çaxnaşma xəstəliyi diaqnozu qoyulan insanlar tez-tez öz həyat tərzinin xoşagəlməz və yerinə yetirən hissələrini silmək üçün zərif bir filtr istifadə edirlər, onların qeyri-kafi və narazılıqlarına daha çox diqqət yetirirlər. Onlar təklik və qaçınma davranışlarını hiss etdirərək, onlar həqiqətən çaxnaşma xəstəliyi ilə mübarizə aparmağı öyrəndikləri yolları görməmişlər. Anksiyete səviyyələri yüksəlməyə davam edəcək, pozitivlik süzülməyə davam edərkən, özünü məğlub edən düşüncələr sıxlaşdırılır.
Aşağıdakı mənfi düşüncə modelini istifadə etmək üçün bir neçə nümunə var. Bu nümunələr haqqında düşündüyünüz kimi, bu vəziyyətlərdə öz düşüncə tərzinizi tanıyıb-tanmadığınıza baxın. Bu hekayələrlə özünüzü tapsanız, zehni filtrelerinizi daha müsbət düşüncələrə və düşüncələrə necə qaytaracağınızı öyrənin.
Mental Filtrlərin nümunələri
Edmond - Edmond öz sahəsində bir mütəxəssisdir və yerli kollecdə bir günlük seminar hazırlamağı xahiş etdi. Təqdimat əsnasında, bir şagirdin çıxdığını və heç vaxt geri dönmədiyini görür. Sinifdən sonra, bir çox şagird ona qiymətli təqdimatı üçün ona təşəkkür etmək üçün gəlir. Lakin, Edmond ayrılan bir şagirdin evində qəzəbini çəkir. Edmond ayrıca, dərsində daha maraqlı olsaydı şagirdin qalacaq-qalmadığını merak edərkən, öz işi ilə şübhələnən öz işini çətinləşdirir.
Amy - Amy uzun müddətdir depresif bozukluk və anksiyete ilə mübarizə aparmışdır. Psixoterapiya vasitəsi ilə, keçmişdə ona zərər verənləri bağışlamağı öyrənməyə başlamışdır. Anasını bağışlayan Amy, onunla daha yaxın əlaqələr qurdu və hətta ona daha çox güvənməyə başladı. Bir gün Amy depressiya diaqnozu haqqında anasına açdı. Amy'nin təəccübləndiyinə görə, anası Amy gözlənildiyi qədər az şəfqətlə cavab verdi. Amy qəzəbləndi və ilk növbədə onu heç vaxt bağışlamayacağını müəyyən etdi. Anası yanlış anlama üçün üzr istədi amma Amy onunla danışmaqdan imtina etdi. Amy artıq müalicənin vaxtının itməsi olduğunu hiss edir.
Zehni Filtrləri və Negatif Düşüncələri aradan qaldırmaq üçün Reframing istifadə
Edmond - Edmond, o, qəbul etdiyi övgü qəbul etmə və qəbul edə bilməyəcəyini tərk edən şagird haqqında belə üzür. Digər şagirdlərdən gələn müsbət əksikliyin hamısına daha çox diqqəti cəlb edərək, vəziyyətini təkrarlaya bildi. Özünü məğlub edən fikirlərdən təmizlənmək əvəzinə, Edmond vəziyyətin yaxşılığına diqqət yetirməyi seçə bilər. O, hər kəsin özünün məruzəsindən çox məmnun olmadığını başa düşə bilər, lakin bir çox tələbələrin bundan faydası var. Hətta hər hansı bir mühazirə vəziyyətində minnətdar olmayan bəzi şəxslərin olması və hətta özünün mühazirəsinə yaxşı cavab verdiyini nəzərə alsaq, o, arxada bir pat verir.
Amy - Amy, anası ilə əlaqələrinin müsbət tərəflərini görməməzliyini yalnız mənfi istiqamətə yönəldir. Amy, anasını bağışlamaq və yenidən bir əlaqəni inkişaf etdirmək üçün cəsarət və qüvvətlə çalışdı. Ancaq o anasının istədiyi şəkildə cavab vermədiyini üzür. Amy bu zehni filtrini tanıyırsa, hər şeyi daha balanslı bir şəkildə görə bilir. Amy daha sonra anasının istədiyi şəkildə hərəkət edə bilməyəcəyini qəbul edə bilər, amma bu, Amy'nin terapiya yolu ilə qazandıqları faydasız olduğunu ifadə etmir.
Mental Filtrlər və Reframinq üzrə Alt Xətt
Yalnız bir vəziyyətin aşağı salınması anksiyete bozukluğu olan insanlar üçün şişkin bir bilişsel təhrif ola bilər. Hər hansı bir vəziyyətdə yalnız mənfi və ya gümüş astarları görməyimiz üçün bir seçimimiz var. Bu mənfi düşüncə formasını fəth etmək üçün müsbət bir vəziyyətlə bağlı hər bir mənfi fikirlə uyğunlaşmağa çalışın. Bunu bitirdikdən sonra hətta həqiqətən daha çox mənfi hala gətirən hallarda gümüş taxtalar tapmağa cəhd edə bilərsiniz!
Mənfi düşüncələri necə təzələmək olar?
Zehni filtreler ilə məşğul olmaq üçün reframinq istifadə edərək, bu nümunələri verərək, reframlaşdırmaqla demək istədiyimizi tez bir zamanda müəyyən etmək vacibdir. Reframing , bir şeyin yaşanma yolunu dəyişdirmək üçün bir üsuldur. Bir vəziyyət dəyişməz, ancaq vəziyyəti dəyişən şəkildə dəyişir.
Həyatımızda əksər hallar birdən çox şəkildə baxıla bilər. Məsələn, döş xərçəngi üçün kemoterapiyadan keçən gənc bir qadın, bədənin bütün saçlarının itirilməsinə səbəb olan bir müalicə ola bilər. Bu vəziyyəti bir şəkildə nəzərdən keçirə və gözəl saçınızı itirməyiniz üçün tamamilə depressiyaya düşə bilərsiniz. Bunun əvəzinə başqa bir şəkildə baxa bilərsiniz. Ayağınızı altı ay tıraş etməyiniz lazım deyil! Bu nümunə bir çoxu daha çox həddindən artıqdır (bəli, onu itələyir), ancaq xatırlatmaqla bəzən "bunu etməyinizə qədər saxta" etmək lazımdır ki, bir xatırlatma kimi xidmət edir. Negativ düşüncənizi ağırlaşdırmaq üçün təkrarlanan fikirinizə ağır diqqət yetirmək lazım ola bilər, ancaq tədqiqatlar bizə bunu həqiqətən işlədiyini söyləyir.
Bu məqaləni bitirdikdən sonra Edmond və Amy həm də bu cür idrak təhrifinə toxunmaq üçün istifadə etdiyimiz üsulları nəzərə alaraq, stress dəyişdirmək üçün təkrar istifadə edə biləcəyiniz bəzi yolları nəzərdən keçirə bilərsiniz, və yumor tapmaqda.
Bir vəziyyətin algılanmasını dəyişdirmək və zehni filtreler tərəfindən çıxarılan səhv düşüncə modelini aradan qaldırmaq üçün təkrar istifadə etmək mümkündür.
Mənbələr:
Caouette, J. və A. Guyer. Bilişsel təhriflər Depressiya və sosial qəbul və imtina üçün təsirli cavab. Affektiv Bozuklukların Jurnalı . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. və R. Martin. Cognitive Distortions, Humour Styles və Depressiya. Avropa Psixologiya Jurnalı . 2016. 12 (3): 348-362.