Depressiyanı hiss etdiyiniz zaman yuxu pozuntuları ilə məşğul olmaq, qısa bir dairə kimi görünə bilər. Daha çox depressiyalı hiss edirsinizsə, yatmaq daha çətindir. Və daha çox tükənmiş hiss, depressiya ilə mübarizə daha da çətindir.
Döngəni pozmaq üçün bir yol yoxdur kimi hiss edə bilər. Və yorğun hiss etmək üçün sinir bozucu deyil, düşmək və ya yatmaq qalmaq mümkün deyil.
Uyqun pozğunluqları və Depressiya arasında əlaqə
Depresyonlu fərdlərin təxminən yüzdə 80i yuxu pozuntularını yaşayır.
Depressiyaya məruz qalan bəzi kəslər narahatlıq içində yatarkən, başqaları isə yuxuda qalmağa çətinlik çəkirlər. Və depressiya olan bəzi insanlar çox yuxu.
Həm depressiya, həm də yuxusuzluq beynində kimyəvi maddələr ehtiva edir. Nörotransmitterlərdəki dəyişikliklər və hormonal bərabərsizliklər yuxu və əhval-ruhiyyəni təsir edə bilər. Uzun illərdir tədqiqatçılar ilk növbədə öyrənmişlər; depressiya və ya yuxusuzluq. Bu iki məsələdə tez-tez əl-ələ gedən və bir-birlərini daha da şiddətləndirən aydın idi.
Lakin tədqiqatlar göstərir ki, depressiya başlamazdan əvvəl yuxu pozğunluqları tez-tez baş verir. Depressiyanı hiss etmədən əvvəl yuxusuzluq yaşadıq depressiyanın şiddətini artırır.
Amerika Uyqu Tıp Akademisi, hazırda tedavi sağlayıcıları uykusuzlukları yalnız depresyonun bir belirtisi olaraq görmekten farklı olaraq ayrı bir durum olaraq tanımlanmasını gerektirmeye dikkat edir.
Depressiya və yuxu pozğunluqları ilə əlaqəli sağlamlıq riski
Depressiya və yuxu pozuntuları, müalicə edilmədikdə fiziki sağlamlığınızın üzərinə düşə bilər.
Yuxusuzluq ürək xəstəliyi və ürək çatışmazlığı, ürək böhranı, yüksək qan təzyiqi, felç, diabet və piylənmə riskini artırır.
Depressiya qan damarlarını sərtləşdirə bilər ki, bu da ürək xəstəlik riskini artıra bilər. Depressiya olan insanlar zəifləmiş immunitet sistemini, ağrıları və ağrıları və yorğunluğa yol aça bilər.
Həkiminizlə danışın
Gərginlik yuxu obstruktiv yuxu apnesi kimi əsas tibbi vəziyyətdən yarana bilər. Həddindən artıq bacak sindromu və bruksizm (dişlərin parçalanması) da yuxuya mane ola bilər. Bu tibbi məsələlər depressiyanı pisləşdirən və ya səbəb olan yuxu problemlərinə səbəb ola bilər.
Heç bir yuxu problemi və ya yaşadığınız depresif əlamətlər barədə doktorunuzla danışmaq vacibdir. Hekiminiz, şərtlərinizə töhfə verən sağlamlıq problemlərinin olub-olmadığını qiymətləndirə bilər.
Bir terapistə baxın
Müalicə müalicəsi yuxu pozuntuları da daxil olmaqla, depressiyanın simptomlarını idarə etməkdə köməkçi ola bilər.
Bilişsel davranışçı terapiya yuxusuzluq və depressiya müalicəsində təsirli olur. Uyqun məsələlər üçün bir terapevt sizin vərdişlərinizi dəyişdirməyinizə kömək edə bilər, məsələn yataqdan çıxmaq və axşam saatlarında daha yaxşı yatmaq üçün hər səhər müəyyən bir vaxtda qalmaq mümkün olmadıqda.
Bilişsel davranışçı terapistler də öz-özünə danışmağı dəyişdirməyə kömək edə bilər. Çarəsiz və ümidsiz olduğunuzu düşünür, məsələn, simptomları birləşdirə bilər. Negatif özünü konuşmanızı reframing, daha yaxşı hissetmenize və daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər.
İlaçlama Seçimlərini nəzərdən keçirin
Müalicə yuxusuzluq və depressiyaya müalicə üçün istifadə edilə bilər.
Bir həkim və ya psixiatr ilacın hansı tipdə sizin üçün ən yaxşı şəkildə çalışacağını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
Yaxın Sleep Gigiyena Alışkanlıklarını inkişaf etdirin
Yaxşı yuxu gigiyenik vərdişləri də uzun və daha sağlam yatmaq üçün kömək edə bilər. Gündəlik vərdişlərinizə və yataq hissinizə bir neçə dəyişiklik böyük fərq yarada bilər.
Alkoqoldan çəkinin
Bir stəkan şərab və ya brendi barmaq tez-tez istirahət üçün bir vasitə kimi istifadə olunur, anksiyete və ya depressiya ilə mübarizə üsulu. Bununla belə, spirt istehlakı yuxu modelinizi pozur , belə ki gecə oyanmaq daha yaxşıdır.
Bir stəkan vino yuxuya düşən zaman kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bütün gecə boyunca yuxuda qalmağı və ya növbəti gün istirahət etməyini hiss etməyəcəyəm.
Meditasiya və rahatla
Depressiya, gecə boyunca sizi saxlaya biləcək eyni şeylər üzərində düşünməyə səbəb ola bilər. Meditasyon strategiyaları və ya digər istirahət məşqləri ağılınızı sakitləşdirə və yuxuya hazır olmağa kömək edə bilər.
Bu, yoga və ya dərin abdominal nəfəs ola bilər. Yatmadan əvvəl təxminən bir saat çəkin, bütün elektronikaları söndürün, isti duş və ya vanna alaraq və yuxuya hazırlaşırıq.
Sizin narahatlığınız barədə jurnal
Əgər narahatlıqlarınız və ya təkrarlanan mənfi fikirlər istirahət strategiyaları ilə üzləşməsə, bir notebook tapmaq və narahat fikirləri yazmaq. Bu, beyninizə təkrar-təkrar gedərkən oyanmanızı təmin edən fikirləri ehtiva edir.
Siz təyin etdiyiniz "narahatlıq vaxtı" kimi yatmadan əvvəl bir az müddət təyin edə bilərsiniz, belə ki, həqiqətən də ağılınızı təmizləyə bilərsiniz.
Yataqdan çıxın
Əgər yorulmuyorsanız, atlamağa və dönüşə yalvarmayın. Yataqdan çıxın, başqa bir otağa girin və oxumaq kimi bəzi işıq fəaliyyəti ilə məşğul ol.
Telefonunuz və ya dizüstü kimi bir ekran ilə bir şeydən istifadə etməyin, çünki onun çıxardığı mavi işıq daha çox yuxu pozuntularına səbəb ola bilər. Uğrunda hiss etdiyiniz zaman yuxuya daha müvəffəqiyyətli bir cəhd olacağına ümid edirəm.
Gün ərzində kənarda vaxt sərf edin
Gün ərzində təbii işıqda vaxt sərf etmək sirkadiyalı ritminizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Yuxusuzluq dövrünü tənzimləyən daxili bioloji saat işıqdan təsirlənir; gecə az işıq olduqda, vücudunuz melatonini buraxır.
Səhər saatlarında günəş, oyanmaq üçün beyninizə və bədəninizə işarə edir. Qaranlıq içində bütün vaxtınızı sərf edirsinizsə, yuxu problemlərindən şikayətlənə bilərsiniz. Daimi məşq yataqdan əvvəl dərhal edilmədiyi halda yuxu problemləri ilə yanaşı depressiyaya kömək edə bilər.
Bir sözdən
Depressiya və yuxu çətinlikləri mütləq bir problemdir. Lakin, peşəkar yardımı axtarmaq daha yaxşı hiss etməkdir.
Daha az məzlum hiss etdiyiniz zaman daha yaxşı yuxu tapa bilərsiniz. Yoxsa yuxu daha yaxşı depressiyanı asanlaşdırır. Hər iki şərt tövsiyə edilə bilər və peşəkar dəstəklə daha yaxşı ola bilər.
> Mənbələr
> Cunningham JE, Shapiro CM. Depresyonu müalicə etmək üçün yuxusuzluq üçün bilişsel Davranışçı Terapiya (CBT-I): Sistemli bir araşdırma. Psikosomatik Araşdırmalar Dergisi . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Birlikdə uykusuzluq və Depressiya üçün bilişsel davranış müalicələrinin tətbiqi. Sleep Medicine Clinics . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Anksiyete və depressiya müalicəsi əvvəli və sonrası yuxusuzluq. Affektiv Bozuklukların Jurnalı . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Amerika Birləşmiş Ştatlarının Böyüklərindəki Uyku Düzensizli Nəfəs və Depressiya: Milli Sağlamlıq və Bəslənmə Araşdırma İmtahanı, 2005-2008. Yuxu . 2012; 35 (4): 461-467.