Dəyişmədən az vaxt ərzində stress aradan qaldırmaq üçün məlumat əldə edin
Nefes egzersizleri, stressi aradan qaldırmaq və stress reaksiyalarınızı aradan qaldırmaq, xroniki stressin mənfi təsirlərini azaltmaq üçün son dərəcə sadə, təsirli və rahat bir yol təqdim edir. Sadə diaphragmik tənəffüs rahatlama və stress səyahəti təmin edərkən, hər biri öz twist ilə cəhd etmək üçün bir neçə müxtəlif tənəffüs məşqləri növü var.
Burada bir neçə tənəffüs təlimləri var, bəziləri ümumi olaraq tövsiyə olunur, bəziləri isə unikaldır və hər biri stresin idarə olunmasında kömək edə bilər.
Çətinlik: asan
Vaxt tələb olunur: Bir neçə dəqiqə
İşdə necə:
Mindful Diaphragmic Nəfəs - rahat bir vəziyyətə girin, gözlərinizi bağlayın və nəfəsinizi fərq etməyə başlayın. Bunu dəyişməyə başlamazdan əvvəl sürət və dərinliklərə diqqət yetirin. Dərin nəfəsləri və ya dayaz olanları alırsınız? Tez və ya yavaş nəfəs alırsınız? (Nefesinizi bilmək, vücudunuzun stressə daha çox diqqətli olmasına kömək edə bilər və nəfsinizin qəsdən rahatlaşması lazım olduğunda xəbərdarlıq etməyə kömək edə bilər.)
- Hesablanmış Nefes alma - Nəfəslərinizi hesablamaq həm pacing, həm də düşüncə şəklində faydalı ola bilər. Bu texnika pacing ilə kömək edir - bu, nəfəsinizi uzatmağa və sızanızı uzatmağa imkan verir. Bunun bir neçə yolu var.
- Nəfəs aldığınız kimi, dilinizi dişinizin arxasında ağızın damına yerləşdirin, sonra burnunuzdan nəfəs alınıb və yavaş-yavaş beşdən sayılır; nəfəsdə, hava ağzından qaçın və səkkizinci sayını geri qaytarın. Sonra təkrarlayın. Bu, həqiqətən, ağciyərlərinizi boşaltmaq və hər bir nəfəsə rahatlamağa kömək edir.
- Bunun bir dəyişməsi "4-7-8 Nəfəs" olaraq bilinir və Wellness ekspert Andrew Weil tərəfindən tövsiyə edilir. Bu seçimi ilə dördüncüsü saymaq, yeddi sayını gözləmək və səkkiz saymaq üçün nəfəs almaq üçün nəfəs alırsınız. Bu, nəfəslər arasında əsəbləşmək və həqiqətən yavaşlatan şeyləri azaltmağa imkan verir.
- Öz sürətinizi də tapa bilərsiniz. Hər hansı nisbəti ilə rahatlıq hissi ilə qarşılaşın və rahat hiss etməyinizə kömək edirmi? Nəfəs aldığınız kimi hesablama hərəkatı daimi bir tempdə qalsın və nəfəsinizə və indiki anınıza fikir verməyinizi təmin edir, buna görə də sadəcə olaraq müntəzəm və şüursuz olaraq nəfəs almaqdan daha təsirli olur.
- Vizualizasiya Nəfəs alma: Balonun şişirilməsi - Rahat bir mövqedən alın, gözlərinizi bağlayın və burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa başlayın. Nəfəs aldığınız kimi, karnınızın hava ilə şişirərək bir balon kimi təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman havanın yavaş-yavaş balondan qaçdığını düşünün. Unutmayın ki, havanı məcbur etməyin; sadəcə olaraq, öz vaxtında qaçır. Balonu sevdiyiniz rəng kimi təsəvvür etmək istərdiniz və ya bu rahatlaşıbsa, hər nəfəslə göydə daha yüksək səviyyədə üzən olduğunuzu bilər. Buna baxmayaraq, "şişkin balon" görselleştirme, stresdən gələn səliqəli nəfəs almağı deyil, diaphragminizdən dərindən nəfəs almağa kömək edə bilər.
- Vizualizasiya Nəfəs alma: Stresinizi azad etmək - Rahat bir mövqedən alın, gözlərini bağlayın və diaphragmik tənəffüsə başlayın. Nəfəs aldığınız kimi, bədəninizdəki bütün stresin ekstremitelerinizdən və sinə girdiyini düşünün. Sonra nəfəs aldığınız zaman təsəvvür edin ki, stress vücudunuzu nəfəsinizdən çıxardır və sağ önünüzdə yayılır. Slowly, prosesi qəsdən təkrarlayın. Bir neçə nəfəsdən sonra, stresinizin azaldılmasına başlamağınızı hiss etməlisiniz.
- Dərin, Təmizləyici Nəfəs - Bəzən çiyinlərinizi geri qaytarmaq üçün lazım olan bütün və ya vücudunuzun qalan hissəsi bir neçə böyük, təmizləyici nəfəsdir. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və rahatlıq verdiyiniz qədər hava alın. Sonra onu buraxın və həqiqətən ağciyərlərin boşaldılmasına diqqət yetirin. (Bir çox insanlar nəfəs aldıqdan sonra ağciyərlərdə hava tuturlar, belə ki, ağ ciyərinizi dərin nəfəsə boşaltmaq, onlara daha təzə oksigen əldə etməyə kömək edə bilər.) Bir neçə nəfəs üçün bu tənəffüs məşqini təkrarlayın və arxa geriliyi, çiyinlərinizi buraxın və başqa yerlərdə yaşamağa çalışır.
- Alternativ Nostril Nəfəsi - Bu tənəffüs məşqləri variasiya minlərlə ildir meditativ nəfəs şəklində tətbiq edilmişdir. Nəfəs aldığınız zaman, barmağınızı sağ burunğunuza qoyun və yalnız soldan nəfəs alın. Nəfəsdə nostrils keçin və yalnız hüququ vasitəsilə nəfəs alın. Hər hansı sürətlə 5-8 nisbətində, 4-7-8 nisbətində və ya hər hansı bir tempdə sizin üçün ən rahat hiss etdiyinizi (yuxarıda "sayılmış tənəffüs" bax) hiss etmək üçün nəfəs ala bilərsiniz.
- Daha çox Seçimləri Kəşf edin - Nəfəs alətləri həyata keçirmək üçün çoxsaylı digər yollar var, lakin bunlar ən məşhur və effektivlərdəndir. Burada cəhd etmək üçün bir neçə daha çox seçim var - səhifə altına keçin və əlaqələri izləyin. Təcrübə edin və sizin üçün ən yaxşı işi gör! Əlavə nəfəs məşqlərini keçir .