Progressive muscle relaxation (PMR) stress və narahatlıq idarə üsuludur. Panik bozukluğu , agorafobiya və ya başqa bir narahatlıq pozuqluğu varsa, bu üsul bədəninizi sakitləşdirməyə və fikrinizi susdurmağa kömək edə bilər. Müntəzəm təcrübə ilə mütərəqqi əzələlərin rahatlaşdırılması daha asan olur və daha böyük bir istirahət dərinliyi əldə edə biləcəksiniz.
Çətinlik: asan
Tələb olunan vaxt: 10-15 dəqiqə
İşdə necə:
- Rahat olduğunuza əmin olun. Bir kafedə oturub yata bilirsiniz. Gözləriniz açıq və ya qapalı ola bilər, amma insanların əksəriyyəti gözlərini bağlayarkən məşq zamanı diqqətini saxlamağa kömək edir. Hər hansı məhdudlaşdırıcı geyiminizi buraxın və ətrafınızın sakit olduğundan əmin olun.
- Bir az dərin nəfəs alaraq başlayın. Burnunuzdan yavaş-yavaş və dərindən çəkin və ağızdan nəfəs alın. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Ayağınızdakı əzələləri sıxaraq başlayın. Ayağınızı üzünüzə doğru ayağınızı yuxarıya doğru bükün. Ayaqlarını yuxarıya qədər fırçalayın, ancaq ağrı və ya krampın yaranmasına gətirib çıxara bilməz. Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın. Ayağınızdakı gərginliyi tez buraxın. Ayağınız rahat olduqda hiss etdiyiniz duyğuları və duyğulara diqqət yetirin. Növbəti əzələ qrupuna keçmədən təxminən 20-30 saniyə istirahət edin.
- Arka və budundakı əzələlərin gərginləşməsi. Gərginliyin necə hiss etdiyinə diqqət edin. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın və tezliklə gərginliyi buraxın. 20-30 saniyəyə rahatlıqla qalın.
- Mədə əzələlərinizi sıxın. 5-10 saniyəlik gərginliyə odaklanın. Gərginliyi buraxın və 20-dən 30-a qədər bir istirahət üçün istirahət edin. Möhkəmlənmiş və rahat olarkən mədə hissiniz arasındakı fərqləri nəzərə al.
- Əlləri əlinizə yuxarı istiqamətdə əyərək eyni vaxtda əllərinizlə sıx bir yumruq edin. Bu əzələlərin 5-10 saniyəyə endirilməsi zamanı hiss etdiyiniz hissləri əks etdirin. Gərginliyi tez buraxın və əlləriniz və əlinizdəki rahat əzələlərə 20-30 saniyəyə diqqət edin.
- Dirsekləri bükün və bicepsinizi mümkün qədər sərtləşdirin. 5-dən 10-a qədər gərginliyi saxlayın və tez buraxın. Bu rahat əzələlərin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, 20-30 saniyə istirahət edin.
- Üst hissəyə keçin. Çiyinlərinizi mümkün qədər sıx olaraq çəkərək yuxarı arxa əzələlərinizi sıxın. 5-dən 10-dək bir sayda saxlayın. Gərginliyi tez buraxın və 20-30 saniyə istirahət edin. Üst sırtın indi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Çiyinlərinizi qulaqlara doğru yuxarı çəkin. Mümkün qədər sıx çəkin və 5 ilə 10 saniyə saxlayın. Çiyin və boynunuzdakı gərginliyi hiss edin. Tezliklə gərginliyi buraxın və 20-30 saniyə istirahət edin.
- Aldığınız qədər sıx olaraq alnınızı yuxarıya çəkin. 5-dən 10-a qədər sayda saxlayın və gərginliyi tez buraxın. 20-30 saniyəyə rahatlıqla qalın.
- Gözlərinizi 5 ilə 10 arasında bir sayda bağlayın. Gərginliyin necə hiss olunduğunu diqqətlə izah edin. Gərginliyi buraxın və rahatlaşmanın 20 ilə 30 arasında necə hiss etdiyini diqqətinizə çatdırın.
- Ağzını mümkün qədər genişləyin. Çənədinizdəki gərginliyi hiss edin. 5 ilə 10 saniyə saxlayın və buraxın. Çənəyinizi rahatla - dodağınız bir az bölünməlidir. Gərginlik və istirahət arasında fərq var.
- Bir neçə dəqiqə dərin nəfəs almağa davam edin. Rahat kaslarınızı necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
Tips:
- Bu məşqləri müntəzəm olaraq həyata keçirməklə, müxtəlif əzələ qruplarında sıxlığı tanıyırsınız və replika üzərində istirahət edə bilərsiniz.
- Siz məşqə əzələ qruplarını əlavə edə bilərsiniz və ya sadəcə olaraq gərginliyin fərdi sahələrinə diqqət edə bilərsiniz.
- Əzələ qruplarını sərtləşdirdikdən sonra, tədricən deyil, gərginliyi tez buraxın.
- Təlim zamanı, əzələ qruplarının hissləri ağırlaşdıqda və rahatlaşdıqları zaman diqqətli olun.
Mənbə:
Davis, M., Eshelman, E. və McKay, M. "Rahatlıq və Stress Azaldılması İş Kitabı, 5 Əlavə" 2000 Yeni Harbinger Yayınları, Inc .: Oakland, CA.