Sosial narahatlıq üçün güdümlü görüntü, vücudunuzun rahat vəziyyətə girməsinə kömək etmək üçün görselleştirme üsullarından istifadə etməyi nəzərdə tutur. Başqa sözlə, gözlərinizi bağlayın və təsəlli tapdığınız yerin mənzərələri və səslərini təsəvvür edin. Ən çox görülən görmə, tropik bir çimərliyi, isti günəşi və okyanusun sakitləşdirici səslərini ehtiva edir.
Bununla yanaşı, başqa bir təsəvvür edilən səhnə sizin üçün daha münasibdir, məsələn, gecə gecəsindəki nəfəs alovunun qarşısında oturan kimi, bu məkandan istifadə etmək.
Səhnənin növü vacib deyil, hər bir mənzərə, səsi və qoxunu təsəvvür etmək və özünüzü həmin yerə aparmaq vacibdir.
Tibbi şərtlərdən əziyyət çəkənlər üçün hər hansı bir istirahət məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Anksiyete üçün idarə olunan görüntülərin aşağıdakı nümunəsində məşhur çimərlik qəbulu istifadə olunur. Fərqli bir məkanı istifadə etməyi seçsəniz, istifadə etdiyiniz senaryoya aid olanlarla aşağıda sadalanan detalları sadəcə əvəz edin.
1. Diqqətsiz bir yer tapın
Yerdə yalan və ya kürsüdə oturma. Hər hansı bir sıx paltar gevşetin və gözlük və ya kontaktları çıxarın. Əlinizi kucağınıza və ya kürsünün kollarına çəkin. Mümkün olduğunuzu bildiyiniz vaxt və yer seçin.
2. Bir az yavaş hətta nəfəs al
Əgər artıq olmasaydı, diaphragmatik nəfəs tətbiq edərək bir neçə dəqiqə sərf et. Yoga sinifində necə olacağınıza bənzəyən diaphragminizə dərindən nəfəs alın.
Bu tip nəfəs daha da rahatlamağa kömək edəcək.
3. Rahatlıq hissi duyduğunuzda gözlərini yumşaq bağlayın
Özünüzü gözəl bir tənha çimərdə yatırıq. Ətrafınızdakı yumşaq ağ qum və sahilində yaşanan incə dalğalar ilə kristal təmiz suları şəkil çəkin. Yuxarıda buludlu bir göyə baxın və palmiye ağacları arxasında mizraqda sallanır.
Gözlərinizi bağlamağa davam edin və bu gözəl tropik səhnəni göstərin.
4. Okean və tropik çiçəklərin nəfəsini nəfəs al və kokusuz
Dalğaların səsini nəzərə alaraq, arxa ağaclarındakı sahillərə və quşlara yaltaq olun. Dərinizin altında isti qum və isti günəşinizi hiss edin. Ağzınıza gətirdiyində təzə tropik içkinin dadına diqqət edin. Yalnız səhnəni təsvir etmə, toxunma, onu dadma və təsəvvürünüzə çatacaq qədər qoxu.
5. İstədiyiniz müddətdə bu səhnədə qalın
Nə qədər rahat və rahat hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bütün bədəninizdə, başınızdan ayaqlarınıza qədər yayıldığı kimi, istirahət rahatlığından zövq alın. Anksiyete və stressdən necə uzaqlaşdığınıza diqqət edin. Istədiyiniz müddətdə idarə olunan görüntü prosesinin bu mərhələsində davam edin. Kəskin və rahat hiss etdiyinizi tədricən görməlisiniz.
6. Hazır olduğunuzda, yavaş-yavaş 10-dan geriyə çəkin
Gözlərinizi açın, rahat hiss, ancaq xəbərdarlıq edin. Ətrafınıza döndünüz, ancaq sakit bir dövlət, əvvəlcə hiss etdiyiniz hər hansı narahatlıq və ya narahatlıqla əvəz olunacaq. Bu sakitliyi günün qalan hissəsinə çevirməyə çalışın.
Bu təlimatları yerinə yetirməklə yanaşı, McMaster Universitetinin təqdim etdiyi təsvirləri tətbiq etmək üçün istiqamətləri olan pulsuz MP3 audio fayl kimi bir səs qeydindən istifadə edə bilərsiniz.
Bir səs qeydindən istifadə sizə rahatlıqla və texnika üzərində konsentrasiyaya imkan verir.
Bir sözdən
Güdümlü görüntülər, sosial narahatlıq üçün faydalı ola biləcəyiniz bir istirahət təzyiqinin bir formasıdır. Anksiyete ağır olsa və bilik-davranışçı terapiya (CBT) və ya dərman kimi peşə müalicə almadıysanız, diaqnoz və yaxşılaşmaq üçün bir plan üçün həkiminizə və ya zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir. Öz-özünə kömək üsulları mülayimdən orta dərəcədə narahatlıq üçün istifadə edilərkən, daha ağır narahatlıq tez-tez ənənəvi müalicə strategiyalarını tələb edir.
> Mənbələr:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete pozuqluqları üçün tamamlayıcı və öz-özünə kömək müalicələrinin effektivliyi. Med J Aust . 2004; 181 (7 əlavə): S29-46.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete üçün rahatlama təhsili: meta analizlə on illik sistematik bir baxış. BMC Psixiatriya . 2008; 8: 41.
> McMaster Universiteti. Güdümlü Rahatlıq CD.
> Rossman ML. Özünü şəfa üçün güdümlü şəkillər . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Houston Universiteti - Clear Lake. Güdümlü şəkillər skripti: Sosial narahatlığı aradan qaldırmaq.