Sosial vəziyyətlə bağlı ümumi qorxulardan əziyyət çəkirsinizsə, məruz qalma müalicəsi siz qorxduğunuz ssenarilərdə tədricən daha az narahat olmaq üçün kömək edə bilər. Bir idrak-davranışçı terapevt tərəfindən təklif edilən ənənəvi müalicə xaricində bir öz-özünə kömək strategiyası olaraq məruzələri tətbiq edə bilərsiniz.
Yavaş-yavaş güvən
Özünüzü qorxu və qorxuya səbəb olan vəziyyətlərə atmaq əvəzinə, risklərin arxasında olan fikir yavaş-yavaş tədricən daha çətin vəziyyətlərlə qarşılaşmaq üçün etimad və qabiliyyətinizi artırmaqdır.
Məsələn, bir kassir ilə kiçik müzakirələr aparmağa başlaya və nəhayət evinizdə bir partiyaya ev sahibliyi etmək üçün işə başlaya bilərsiniz.
Qaçınma problemləri
Maraqların baş verməsi ilə məşğul olmaq mümkündür, lakin həqiqətən vəziyyətlərdə heç vaxt məşğul olmur. Bununla yanaşı, qismən qaçmaq kimi tanınan kəskin qaçınma strategiyalarını da istifadə edirsiniz.
İnsanlar ətrafında olduğunuz yerdən uzaqlaşdığınız və ya kəsildiyinizi görürsünüzsə, qısqanclıqdan çəkinməyinizlə narahatlığınızı aradan qaldırmaq olar. Anksiyete yaşamaq üçün vəziyyətlərdə tam şəkildə iştirak etmək və insanlarla ünsiyyət qurmaq vacibdir, sonra isə tədricən azalır.
Təsəvvürlü və ya Vivo
Mükəmməl vəziyyət real həyatda məruz qalmağı əməl etmək olsa da, bunu etməyə başlamadan və ya qorxduğunuz ssenarilərdən istifadə etməyinizdən çox qorxursan, xəyalı təsəvvürlərlə başlaya bilərsiniz. Vaxt keçdikdən sonra "in vivo" olaraq da bilinən gerçək ssenariləri qura bilərsiniz.
Fear Hierarchy
Aşağıda, sosial vəziyyətlərə məruz qalmaq üçün potensial olaraq qorxu hiyerarşiyasına daxil olmağın bir sıra halları var. Sizə bənzər bir siyahı yaratmaq və ciddiliyini artıraraq qorxduğunuz ssenariləri ehtiva edirsiniz.
- Bir zamanlar kimsə soruşun. Küçədə və ya mağazada kimsə dayandırın və vaxt soruşun.
- Elevatora kimsə ilə danışın. Liftdə ayaq üstə durmaq əvəzinə, havanın və ya yaxın bir xəbər hadisə haqqında kiçik danışmaq olar.
- Kimsə bir iltifat verin. Birinə sevdiyiniz bir şey haqqında səmimi və əsl bir iltifat verin.
- Bir sinif yoldaşı və ya iş yoldaşı ilə danışın. İşə və ya sinifə gəldikdə, bir iş yoldaşı və ya sinif yoldaşı ilə bir az danışın. Həftə sonu necə və ya bir iş və ya məktəb təyinatı haqqında soruşun.
- Söhbətə qoşulun. İşə, məktəbə və ya ictimai funksiyaya davam edən söhbətə qoşulun.
- Fərqli bir fikir verin. Əgər kimsə haqqında bir şeydən fərqli fikirləriniz varsa, digər şəxsin nə demək istədiklərini avtomatik olaraq qəbul etməyinizə baxmayaraq, fikirinizi təklif edin.
- Dostuna zəng edin. Bir müddətdir danışmadığınız və ya daha yaxından tanış olmaq istəyən birinizə zəng vurun.
- Dostunu bir şey etməyə dəvət edin. Kimsə bir film görmək və ya birlikdə getmək üçün itlərinizi almaq kimi bir şey etməyi planlaşdırırıq.
- Bir qrup ilə nahar etmək üçün gedin. Yoldaşları, həmkarları və ya sinif yoldaşları ilə nahar etmək planlaşdırırıq.
- Evinizdə bir tərəfə ev sahibliyi edin. Bir neçə dostları və ya ailə üzvləri üçün bir partiyanı planlaşdırın və ya evinizdə toplanın.
Bunlar sosial vəziyyətlər üçün öz qorxu hiyerarşiyənizi yaratmağa başlamağınız üçün bir sıra əsas fikirlərdir.
Qorxunuzun azaldıldığına kifayət qədər vaxt vermək üçün hər vəziyyətdə qalmağınızı unutmayın. Əks halda vəziyyətlərinizə dair narahatlıq azalmayacaq və hətta artacaq.
Sosial narahatlığı idarə etmək üçün özünüz edə biləcəyiniz qədər çox şey olsa da, qorxunuzun ağır olduğunu görürsəniz, diaqnoz və müalicə variantları üçün həkiminizə və ya zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir.
Mənbə:
Antony MM, Swinson RP. Narahatlıq və ictimai narahatlıq kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger; 2008.