Sosial narahatlıq pozuqluğu (SAD) kontekstində qaçınma davranışları, insanların sosial vəziyyətdə olması ilə əlaqədar narahatlıqları azaltmaq üçün nə etdiyini və ya etmədikləri şeylərdir. Bu davranışlar problemlidir, çünki uzun müddətdə onlar yalnız qorxu artırmağa xidmət edirlər. Qaçınma davranışları üç ayrı formada ola bilər: qaçma, qaçma və ya qismən qaçınma.
Qaçınma
Həqiqi qaçınma davranışları qorxulan sosial vəziyyətdən tamamilə qaçınmaqdan ibarətdir.
Məsələn, ictimai danışmağı qoruyan kimsə ola bilər
- bir çıxış etməsi lazım olan bir sinfi buraxın
- təqdimatlar verməkdən qaçınmaq üçün işlərini dəyişdirin
- başqalarının qarşısında danışmağı planlaşdırdığı bir toy və ya mükafat mərasimi kimi bir hadisə göstərməyin
Escape
Ümumi aradan qalxma mümkün olmadıqda, qaçış davranışları təhlükəli vəziyyətlərlə məşğul olmaq üçün istifadə edilə bilər. Xilas qorxudan sosial və ya iş vəziyyətindən qaçmağı və ya qaçmaqdan ibarətdir. Qaçışda bəzi nümunələr var
- erkən bir yığıncaq buraxır
- bir danışmanın ortasında gedər
- yemək zamanı tualetdə gizlənir
Qismən Qaçma
Qaçma və qaçma mümkün olmadıqda, sosial və ya performans halları zamanı narahatlıq hisslərini azaltmaq üçün qismən yoldan çıxma (təhlükəsizlik davranışları kimi də tanınır) istifadə edilə bilər. Təhlükəsizlik davranışları bir vəziyyətin təcrübəsini məhdudlaşdırır və ya nəzarət edir. Təhlükəsizlik davranışları kimi şeylər ola bilər
- göz kontaktından qaçınmaq
- sarsıntıları gizlətmək üçün silahlarınızı keçmək
- içmək və ya narkotik maddə etmək
- xəyanətdir
- bir sinif arxasında oturan
Təhlükəsizlik davranışlarını istifadə edirəm?
Əgər təhlükəsizlik davranışları sizin üçün bir həyat tərzi halına gəlsə, onlardan istifadə etdiyinizi anlamağa da çətin ola bilər. Onlar adi davranış yollarına çevrilmiş ola bilərlər ki, indi onları istifadə etmək istəməyəcəyini də bilmirsiniz.
Vəziyyətlərdə narahatlıq hiss etməyiniz davam edərsə də, bir çox hallarda qarşılaşdıqdan sonra bu, təhlükəsizlik davranışlarından istifadə edə biləcəyiniz bir ipucu.
Çox tez-tez qarşılaşdığınız hallarda narahatlıq yaradan vəziyyəti xəbərdar et və sonra özünüzə diqqət yetirməmək üçün tez danışmaq, gözləməyin qarşısını almaq və ya düz paltar geymək kimi narahatlıq hiss etməmək üçün bu vəziyyətlərdə nə edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Təhlükəsizlik davranışlarını istifadə etmədikdə, qısa müddətdə, uzun müddət ərzində narahatlıqların aradan qaldırılmasına kömək edəcək.
Qorxma narahatlığı qoruyur
Qaçınma davranışları ilə bağlı problem narahatlıq əlamətlərini qorumaqdır. Hər zaman danışmağınızdan çəkinməsiniz və ya yalnız gözlə əlaqə vermədən çıxışlar verərsinizsə, danışma mövzusunda narahatlığınız heç vaxt azalmayacaqdır.
Bu davranışlar, ictimai vəziyyətlərə dair uydurma inancınıza mane olan sübutları toplamağa mane olur. Məsələn, narahatlığınızın ilk əlamətində hər zaman bir partiyanı tərk etsəniz, vəziyyətdə kifayət qədər uzun qalarsanız, narahatlığınız nəhayət azalacaqdır.
Çıxışlardan qaçınmaq və ya "təhlükəsiz" şəkildə çatdırmaq əvəzinə təhlükəsiz davranışlardan qaçmaqdan, qaçmaqdan və istifadə etmədən çıxışlar vermək lazımdır .
- Bilişsel davranışçı terapiya (CBT), qaçınma davranışlarını müəyyən etmək və qorxulan vəziyyətlərə məruz qalmağı hədəfləyir.
- Qəbul və öhdəçilik terapiyası (ACT) narahatlıq və narahatlıq dövrünü davam etdirmək üçün narahat fikirlərin təsirini azaltmaq üçün sizi öyrədir.
Əslində araşdırma, bir insanın təhlükəsizlik davranışlarını istifadə edərkən ictimai anksiyete bozukluğu üçün məruz qalma müalicəsinin (CBT'nin bir komponenti) daha az təsirli olduğunu göstərdi. Bu, terapiyaya daxil olduqda təhlükəsizlik davranışlarınızı azaltmaqdan daha yaxşı bir nəticə verməyə kömək edə biləcəyini göstərir.
5 dəqiqəlik həlli
Qaçışı azaltmaq üçün sürətli bir yol axtarırsınız?
Yuxarıda göstərilən müalicə prinsipləri üzərində çəkin. Məsələn, aşağıdakıları edə bilərsiniz:
Əgər iştirak etdiyiniz növbəti partiyada banyoda gizlənmək istəyi varsa, geri dönməzdən əvvəl ən azı beş dəqiqəlik aralıqlarla geri qayıtmaq üçün özünüzə söz verin.
Tədricən, partiyaya qayıtmaq üçün daha uzun müddətlərə qədər işləyirik.
Aşağıdakı kimi düşüncələriniz varsa:
Hər kəs məni narahat və darıxdırıcı hesab edir
özünüz üçün bir şey söyləyin
Bu maraqlıdır, ancaq bir fikirdir. Məni narahat etməliyəm. Bu vəziyyətdə olduğum zaman mənim ağlım nədir.
Bir sözdən
Qaçınma narahatlığı qoruyarkən, təhlükəsizliyin və qaçının uzun müddət istifadə edildikdən sonra tədricən məruz qalma vəziyyətlərinə keçməyə diqqətli olun. Bu narahatlıqlara səbəb olan vəziyyətlərdə sərf edilən vaxt artırarkən bu davranışlarınızı azaldaraq tədricən işləmək daha yaxşıdır.
> Mənbələr:
Antony, MM, Stein, MB. Oxfordun narahatlıq və əlaqədar xəstəliklər əl kitabçası. New York: Oxford Universiteti Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Sosial anksiyete pozuqluğu üçün bilişsel davranışçı terapiya. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Ağrılı bir şəkildə Shy. New York: St Martin Mətbuatı; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sosial Anksiyete ilə Yetkinlərdə Təhlükəsizlik Davranışları: Baxış və Gələcək istiqamətlər. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.