Sosial Anksiyete Bozukluğu İdarəetmə Rahatlıq Texnikaları
Anksiyete pozuqluğu istirahət texnikaları anksiyete bozuklukları və xüsusilə sosial narahatlıq pozuqluğu (SAD) üçün bir çox davranış müalicəsinin əhəmiyyətli bir komponentidir. Məsələn, ictimai danışma qorxusu varsa, müalicənin bir hissəsi danışmağı təsəvvür edərkən dərin nəfəs alma və əzələ istirahətini tətbiq edə bilər.
Gəzinti üsulları tez-tez daha əhatəli bir müalicə planının bir hissəsi olmasına baxmayaraq, bu da sizin evinizdə özünüzü tətbiq edə biləcək strategiyadır.
Xüsusilə istifadə edilən dörd strategiya diaphragmatik tənəffüs, mütərəqqi əzələlərin rahatlaşdırılması, autogenik təlim və rəhbər görünüşlərdir.
Diaphragmatik tənəffüs
Diaphragmatik nəfəs alma , dərin nəfəs alma, nəfəs aldığınız zaman diaphragminizi genişləndirmək prinsipidir, belə ki, mədəiniz yüksəlir və göyərtinizə düşür. Anksiyete hücumu zamanı narahatlıq əlamətlərinə səbəb olan dayaz nəfəsləri daha çox alacaqsınız.
Rahat bir mühitdə yavaş və dərindən nəfəs almağı praktik olaraq, stres zamanı bu istirahət metoduna zəng etmək daha yaxşı olacaqdır. Nəfəs alma da digər rahatlama texnikalarının qurulduğu təməlini təşkil edir, buna görə də vacibdir master konsepsiyası.
Progressive Muscle Relaxation
Həqiqətən sıx bir məşqdən sonra hiss etdiyinizi hiss etdinizmi? Sizin əzələləriniz vücudun tamamilə rahat olduğu nöqtəsinə qədər yorulmuşdu.
Proqressiv əzələ istirahətinin (PMR) məqsədi. Gərgin və rahat əzələlər arasında dəyişiklik tam vücudda istirahətə səbəb olur. Bu praktikada, vücudunuzdakı müxtəlif əzələlərin gərginliyini və istirahətini yönəldəcəksiniz. Bəzən bu, özünüzü təhlükəli vəziyyətlərlə qarşılaşdığınız və bunu etdiyiniz kimi dinləmək istəyən təsəvvürlü pozuntularla əlaqələndirilir.
Autogenik təlim
Autogenik təlim bədəninizin müxtəlif yerləri haqqında özünüzə bir sıra bəyanatları təkrarladığınız düşüncəyə oxşar bir texnikanı təsvir edir. Bu ifadələrin təkrarlanması, ürək dərəcəsini ehtiva edən avtonom sinir sisteminin fəaliyyətinə təsir göstərdiyinə inanılır.
Güdümlü şəkillər
Bir tropik adaya qaça biləcəyinizə və ya bir günlük kabinədəki çuxurda qalmağı arzuldınızmı? Həqiqətən, fantaziyanı yaşamaq üçün vaxtınız yoxsa deməkdirsə, idarə olunan görüntüləri bir cəhd edin.
Bu texnika bütün hisslərinizi rahat bir vəziyyətdə təsəvvür etmək üçün istifadə edir. Vücudunuz, öz növbəsində rahat bir vəziyyətə girir. Diqqətli olun, baxmayaraq ki, yuxuya getdiyiniz qədər rahat olursunuz!
Tezliklə bir yerdə olmalı olduğunuzda bu texnikanı tətbiq etməmək yaxşıdır. Siz yuxuya düşməyi planlaşdırmadan əvvəl gecəni sınayın.
Anksiyete üçün rahatlama tədqiqi
50 işin (2801 xəstə) 2017 meta-təhlili narahatlıq üçün bilişsel və davranış müalicələri ilə istirahət təlimini müqayisə etdi. Bu araşdırmanın nəticəsi ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu, panik bozukluğu, sosial narahatlıq pozuqluğu və xüsusi fobiyalar üçün istirahət və idrak və davranış müalicələri arasında əhəmiyyətli fərq olmadığını göstərdi.
Bundan əlavə, 2018-ci ildə narahatlıq pozuqluğu olan insanlar ilə istirahət terapiyasının effektini tədqiq edən meta-analizlər ilə sistematik bir araşdırma güzəşt müalicəsinin bu qrupun mənfi duyğularını və depressiya, fobiya və narahatlıq simptomlarını azaltmaq üçün təsirli olduğunu göstərdi.
Bir sözdən
Sosial narahatlığınız ağırdırsa və zehni sağlamlıq mütəxəssisindən yardım almırsınızsa, bu, ilk addım olmalıdır. Lakin, yalnız bir neçə əlavə dəstək axtarırsınızsa, bu öz-özünə kömək strategiyalarından istifadə əlilliyinizi azaltmaq üçün faydalı ola bilər.
Bu istirahət texnikalarını tətbiq etmək üçün gündüzün bir vaxtını kənara qoyun ki, bir vərdiş olacaq.
Vaxt keçdikcə, stressli və ya narahatlıq yaradan vəziyyətlərdə özünüzü sakitləşdirmək daha asan olur.
Mənbələr:
> Anksiyete BC. Sosial narahatlıq üçün öz-özünə kömək strategiyaları .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete pozuqluqları üçün tamamlayıcı və öz-özünə kömək müalicələrinin effektivliyi. Med J Aust . 2004; 181 (7 əlavə): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Rahatlıq müalicəsinin narahatlıq pozuntularına təsiri: Sistematik bir baxış və Meta-analiz. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Universiteti. Güdümlü Rahatlıq CD.
Anksiyete xəstəliklərinin müalicəsində rahatlama müalicəsindən daha çox bilişsel-davranışçı müalicə daha effektivdirmi? Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, Lopez-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Bir meta-analiz. Psychol Med . Oktyabr 2017: 1-12.