Sizin narahat fikirləri və simptomları kəsin
Panik bozukluğu olan insanlar adətən narahatlıq, narahatlıq, kədər və xəcalət kimi bir sıra çətin emosiyalarla üzləşirlər. Panik hücumları , panik bozukluğunun başlıca simptomu, tez-tez qorxu, narahatlıq, sinir və narahatlıq da daxil olmaqla güclü duyğularla baş verir.
Bu çətin duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün bir çox çaxnaşma xəstəsi maladaptiv davranışlara çevrilir.
Məsələn, bu duyğuları sınamaq və məşğul olmaq üçün, müəyyən vəziyyətlərdən qaçınmaq və ya spirt istifadəsi vasitəsi ilə bu duyğuları maskalamağa cəhd edə bilərsiniz. Təəssüf ki, müvəqqəti olaraq başqalarına qarşı mübarizə üsulları emosiyaların uzaqlaşmasına, həyəcanını artırmağa və uzun müddətli mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Distraksiya üsulları panik hücumlarının əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər.
Distraction Technique nədir?
Bir yayındırma üsulu, sadəcə, mövcud duyğularınızdan fikrinizi yönləndirmək üçün məşğul olan hər hansı bir fəaliyyətdir. Bütün enerjinizi ürkütücü duyğulara çevirmək əvəzinə, diqqətinizi başqa bir şeyə yenidən qurdun. Özünüzü yayındırdığınız zaman, diqqətinizi başqa yerə gətirməklə simli duyğularınızı idarə edə bilərsiniz.
Distraksiya üsulları tez-tez digər mübarizə mexanizmləri ilə birlikdə istifadə olunur. Məsələn, diqqətinizi başqa bir yerə köçürdünüz və duyğunun intensivliyi dağıldı, bu duyğu ilə sağlam bir şəkildə baş etmə zamanı gəldi.
Əlavə mübarizə daha sonra rahatlama və ya özünə kömək texnikası kimi strategiyalar vasitəsilə baş verə bilər.
Panik hücumlarından özümü necə ayırd edə bilərəm?
Bir çaxnaşma hücumu meydana gəldiyi zaman, hücumun hər hansı bir narahatlıq duyduqları fiziki hissi ilə boğulduğunu hiss edə bilərsiniz. Ümumi somatik şikayətlər sarsıntı , sürətli ürək dərəcəsi, sinə ağrısı , karıncalanma və ya uyuşma, nəfəs darlığı və titrəmə daxildir.
Bu fiziki sensasiyalar qorxu və narahatlıq hisslərini daha da artırmağa səbəb ola bilər, çünki panik çəkənlər nəzarətdən qaçmaq, özünü utandırmaq və ya əlamətləri səbəbindən tibbi problemlərlə üzləşə biləcəyindən narahatdır.
Bir sonrakı panik hücumu və ya sıx anksiyete ilə qarşılaşdığınız zaman, özünüzü müvəqqəti olaraq çəkinin. Aşağıdakı bədxassəli emosiyalarla qarşılaşdığınız zaman cəhd etmək istəyə biləcək bəzi əyləncəli üsulların siyahısı:
Əyləncə istifadə edin. Oxumaq işə yaramırsa, fikrinizi başqa bir şeyə qoymaq üçün televiziya və ya film seyr etməyə cəhd edə bilərsiniz. Musiqi dinləmək sakin olmağa kömək edə bilər. Bir kitab oxumaq və ya xoş bir jurnal vasitəsilə sürüşmək kimi maraq bir şey oxuyun.
Nefesinizi sayın. İnhal və nəfəs alma, sonra nəfəs alma, nəfəs alma və iki saymaq və s. Saymaq. Nəfəs aldıqdan sonra hər döngə sayını 10-a çatana qədər davam edin. Sayı itirildiyində davam edin və birdən başlayın.
Bəzi Bədən Tərbiyəsi Formalarını İstifadə edin. Çaxnaşma xəstəliyinə xələl gətirən bir çox müxtəlif təlimlər var. Dize emosiyalarına diqqət yetirərkən, bəzi məşqlərdə iştirak etməyə çalışın. Çox açıq havada gəzmək, idman zalı vurmaq və ya bir neçə yoga yaradır. Vaxt çəkildikdə, hər zaman bəzi jumping jakları və ya digər asan və tez məşqlər edə bilərsiniz.
Bir Relaxasiya Texnikası ilə məşğul ol. Vizualizasiya, mütərəqqi əzələ gevşemi ( PMR ) və ya zehinlilik meditasyonu kimi rahatlama metodları sakin olma hissi və rahatlığını tapmaqda kömək edə bilər. Bu fəaliyyətlər ağılınızı yönəldir və daha xoş fikirlərə yönəldilməyə kömək edə bilər. Artıq rahat bir vəziyyətdə olduqda narahat olmaq və üzdüyünü hiss etmək çətindir.
Yaradıcı bir təqibə qatılın. Yaradıcı meyvə şirələrinizin axdığı zaman bu simli duyğuların azaldılmasını tapa bilərsiniz. Bəzi fəaliyyətlər sənət və sənətkarlıq sənətlərini əhatə edə bilər.
Bu yaz. Yazıçı məşqlər yayılmaq üçün güclü bir vasitə ola bilər.
Yazı yazmağı ilə , duygusal özünü yazma prosesi vasitəsilə duyğularınızı idarə etmək üçün təkrarlamaq və tənzimləyə biləcəyini tapa bilərsiniz.
Sevilən bir danışın. Özünüzü yayındırmaq üçün bir dostu axtarmağı və ya sevilən birini düşünün. Özünüz hiss etdiyiniz mənfi emosiyalar haqqında danışarkən vaxtınızı sərf etməməyə diqqət yetirin. Əksinə, sevdiyiniz insandan onun həyatı barədə soruşun və sizi narahat edən duyğulardan necə yayındırdığına diqqət edin.
Mənbələr:
Burns, DD (2008). Yaxşı hiss: Yeni Mood Therapy. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Panik Hücumlar: Həyatınızı dəyişdirə biləcək yeni, dərmansız narahatlıq müalicəsi. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER və McKay, M. (2008). İstirahət və Stress Azaldılması İş Kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mood'la əlaqədar düşünün: düşündüyünüz yolu dəyişdirərək necə hiss etdiyinizi dəyişdirin. New York: The Guilford Press.