Proqressiv əzələlərin istirahəti bədənin hər bir əzələ qrupunu yavaş-yavaş sıxmağı və sonra rahatlamağı nəzərdə tutan bir ağıl-bədən üsuludur. Stressə uyğunlaşmaq üçün adətən istifadə olunur, mütərəqqi əzələlərin gərginliyi gərginliklə əlaqəli duyğulardan xəbərdarlığınızı artıracaq (və, öz növbəsində, gündəlik stresin fiziki təsirlərini müəyyənləşdirməyə kömək edir).
Həqiqətən, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, mütərəqqi əzələlərin gərginləşməsinin mütərəqqi təcrübəsi stresinizi nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər (həm də yuxusuzluq və narahatlıq kimi stresslə bağlı sağlamlıq problemlərini müalicə etmə).
Progressive Muscle Relaxation-nı necə tətbiq etmək olar?
Proqressiv əzələlərin rahatlaşdırılması rahat bir mövqedə və diqqətsizlik hiss etmədən sakit bir sahədə tətbiq olunur. Başlamaq üçün gözünüzü bağladıqdan, alnınızı qırışdan və çeninizi sıxaraq, beş saniyə ərzində üzünüzdə əzələləri sıxın. Bundan sonra, üzünüzü rahatlayın və əzələlərinizdən gərginliyin sərbəst hiss edildiyi kimi dərindən nəfəs alın. Bədəninizin qalan hissəsini (əllərinizi, qollarını, omuzlarını, arxa, mədə, arxa, bud və ayaq daxil olmaqla) hərəkət etdirin, hər bir əzələ qrupuna (bir zamanda bir əzələ qrupu) gərginlik-istirahət seriyasını təkrarlayın. Proqressiv əzələ istirahət sessiyanızın sonunda hər hansı bir əzələ hələ də gərginləşirsə, bu əzələ qrupunu ən azı üç dəfə daha sıxlaşdırın və rahatla.
Progressive Muscle Relaxation'in faydaları
Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, mütərəqqi əzələlərin rahatlaşdırılması stresin azaldılmasına kömək edə bilər. 2000 Davranış Tibb Təşkilatının bir araşdırmasında, məsələn, tədqiqatçılar stresli bir vəziyyətdə 67 könüllüyə məruz qaldılar və sonra onlara mütərəqqi əzələ istirahətini tətbiq etdilər, musiqi terapiyası keçirdilər və ya bir nəzarət qrupunda iştirak etdilər.
Proqressiv əzələ istirahət qrupunun üzvləri tədqiqat üzvlərinin qalan hissələrindən daha çox istirahət (ürək dərəcəsində daha əhəmiyyətli bir azalma daxil olmaqla) yaşadıqlarını göstərir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, mütərəqqi əzələlərin rahatlığı da kortizol səviyyəsinin azaldılması ilə stresin yumşaldılmasına kömək edə bilər (stressə cavab verən bir hormon).
Bundan əlavə, bir sıra tədqiqatlar mütərəqqi əzələlərin istirahətinin bəzi sağlamlıq problemləri olan insanlara fayda gətirə biləcəyini göstərir. Məsələn, Psikonkologiya jurnalının 2003-cü ildəki tədqiqatı mütərəqqi əzələlərin istirahətinin yaxın vaxtlarda cərrahiyyə əməliyyatları aparmış 29 kolorektal kanser xəstəsi arasında narahatlıqları aradan qaldırmağa və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək etdi. Alternativ və Tamamlayıcı Təbabət jurnalında dərc olunan 2006-cı tədqiqat zamanı, proqressiv əzələlərin istirahətinin həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını və ürək xəstəliyi olan insanlar arasında təzyiqin azaldığını göstərdi.
Sağlamlıq üçün Progressive Muscle Relaxation istifadə
Proqressiv əzələlərin gərginləşməsi stresinizi azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, hər hansı bir sağlamlıq probleminin müalicəsində standart tibbi yardımın əvəzi kimi istifadə edilməməlidir. Özünü müalicə edən və standart qayğıdan qaçınmaq və ya gecikdirmək ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Müəyyən bir sağlamlıq vəziyyətinin idarə edilməsinə kömək etmək üçün mütərəqqi əzələlərin gəzintisindən istifadə etməklə maraqlanırsınızsa, həkiminizə özünə qayğı göstərməyiniz barədə danışın.
> Mənbələr:
> Amerika Tələbə Dərnəyi. "Progressive Muscle Relaxation."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Kolorektal kanser xəstələrində stoma əməliyyatı sonrasında Proqressiv Muscle Relaxation Tədrisinin Anksiyete və Həyatın Keyfiyyətinə Etkisi". Psikonkologiya. 2003 Aprel-May, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Kardiak xəstələrdə həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında iki Davranış Reabilitasiya Proqramının, Qigong Versus Proqressiv Gevşemənin Qiymətləndirilməsi". J Altern Tamamlayıcı Med. 2006 May; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Qısaldılmış Proqressiv Muscle Rahatlığının Salivary Kortizol üzərində Təsiri". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Tükürcək Kortizol və Tükürcülü İmmünoglobulin A (sİGA) Ürək çatışmazlığı olan əzələlərin rahatlığının təsiri". Appl Psixofiziol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Şofele PM. "Progressive Relaxation və Klassik Musiqiin Diqqət, Rahatlıq və Stress Cavablar Ölçülməsinə Etkileri". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.