Bu ümumi TSSB semptomunu idarə etmək
Travma sonrası stress pozuqluğunda (TSSB) qaçınmanın azaldılmasını necə öyrənmək TSSB müalicəsinin əhəmiyyətli bir hissəsi ola bilər. Qaçınma TSSB'nin mərkəzi bir simptomu ola bilmədi. Qaçma tez-tez narahatlıq, qorxu və ya travmatik bir hadisə ilə əlaqədar xatirələr və düşüncələrə səbəb olan əlaqə ilə əlaqə qurmağa çalışan birinin nəticəsi olaraq baş verir. Bu duyğular və düşüncələr inanılmaz dərəcədə çətin ola bilər.
Ancaq bütün vəziyyətlər, insanlar və ya yerlərdən qaçınmaq olmaz. Və tetikleyiciler də gözlənilmədən özlərini təqdim edə bilərlər. Onlar ətrafındadırlar. Bundan əlavə, qaçmaq yalnız qısa bir müddətdə işləyir. Uzun məsafədə, çəkilmə ümumiyyətlə daha ağır olur və TSSB əlamətlərinin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Nəticədə, qaçınma həyatınızın keyfiyyətinə böyük təsir göstərə bilən TSSB simptomudur.
Qaçma davranışınızı necə azaldın
Qaçınma davranışını pozmaq asan bir şey deyil. Bununla yanaşı, qaçınma davranışınızı azaldmağa başlaya biləcək addımlar da var. Aşağıdakı addımları edin və həyatınızı TSSB əlamətlərindən geri almağa başlayın.
- Davranışınızı bir həftə keçirin. Hansı vəziyyətlərdə, insanların və ya yerlərin TSSB əlamətlərini tətikləməyə və qaçınma davranışına səbəb olduğuna diqqət yetirin. Vəziyyətdən qaçınmaq üçün tövhə verən və vəziyyətdən qaçınmaq üçün nə etdiyiniz barədə ətraf mühitdəki vəziyyət barədə məlumat verin.
- Həftənin sonunda yeni bir kağız üzərində üç sütun hazırlayın. İlk sütunda 0'dan 10-a qədər nömrələri yazın. Bu nömrələr müəyyən bir vəziyyətdə olmağınızla əlaqəli qorxu və ya çətinlik səviyyəsinə istinad edir. İkinci sütunda, sizin üçün səbəb olan qorxu və ya çətinlik səviyyəsinə əsasən çəkdiyiniz vəziyyətləri, insanları və ya yerləri təşkil edin. Hər bir nömrə üçün birdən çox vəziyyət, şəxs və ya yer ola bilər. Burada etdiyiniz şey əslində bir qorxu hiyerarşisi yaratmaqdır ( TSSB üçün məruz qalma müalicəsində olduğu kimi). Son sütunda, bu vəziyyətlərə yaxınlaşmağa başlamaq üçün məşğul ola biləcəyiniz xüsusi davranışları yazın. Yalnız qaçınma davranışının tərsini yazmamanız vacibdir. Məsələn, ikinci sütunda, böyük dəstə-dəstə qorxuları səbəbindən baqqalına qaçmaqdan qaçındığınız üçün, yalnız "Üçüncü Sütun" kitabına yazmaq istəmirsiniz. Bu asan deyil. Bunun əvəzinə, sizi məşğul edə biləcəyiniz bir sıra davranışları yazın və yavaş-yavaş qorxunc vəziyyətlərə yaxınlaşmağa imkan verin. Məsələn, baqqal dükanına getməkdən qorxursan, ilk növbədə, "Baqqalına qaç və otoparka otur" yaza bilərsiniz. Bu addımla müvəffəqiyyət qazandıqdan sonra, mağazaya yalnız 5 dəqiqə qalmaq üçün hərəkət edə bilərsiniz. Bu addımla müvəffəqiyyət qazandıqdan sonra mağazanın işə yaramadığı bir müddət ərzində 20 dəqiqə alış-veriş edə bilərsiniz və s. Bütün yanaşma davranışlarınızı konkret, yaxşı təyin edilmiş addımlara ayırın.
- Siyahınızı tamamladıqdan sonra, siyahın altındakı (sıfır qorxuya və ya narahatlığa səbəb kimi göstərilən hallarla) başlayın və bu vəziyyətləri həll etməyə başlayın. İşində ol. Heç bir acele yoxdur. Bir vəziyyətdə olduğunuz kimi hiss etsəniz, növbəti birinə keçin. Hər bir addım ilə, yavaş-yavaş güvəninizi və daha asanlaşacaqsınız.
Qaçınma Davranışınızı Azaldarkən Bəzi Puanlar
Bu məşqdə iştirak edərkən narahatlıq azaldıcılıqla mübarizə üsullarını tətbiq etdiyinizə əmin olun. Bu təlimlər zamanı qaçınmaqdan çəkinməyin çox vacibdir. Tədqiqat zamanı narahatlığınızın baş verdiyini nəzərə alarsınızsa, vəziyyətdə qalın və narahatlıqların təbii şəkildə azaldılmasına imkan verən sağlam bacarıqları istifadə edin.
Bu təlimləri bir dost ya da dəstək mənbəyi ilə başlamağa kömək etmək faydalı ola bilər. Ancaq bu məşqləri edərkən həmişə sizinlə bir yerdə olmaq istəmirsiniz. Bunu etmək, öz vəziyyətinizə yaxınlaşmaq kimi hiss etməyinizi maneə törədir.
Əgər başlanğıcda bir vəziyyətə yaxınlaşmaqda müvəffəq olmursanız, imtina etməyin. Qaçınma davranışını pozmaq çox çətin bir işdir və bir müddət ala bilər.
Müəyyən bir addımla sıxılmış olsanız, yanaşma davranışını daha kiçik addımlara ayırmağa çalışın. Ən vacib olan şey çalışırsınız. Hətta bir az irəli tərəqqi həyatınıza böyük təsir göstərə bilər.
Nəhayət, qaçmaq üçün istifadə etdiyiniz bir vəziyyətə tamamilə yaxınlaşdığınız zaman özünüzü mükafatlandırdığınızdan əmin olun. Qaçınma davranışının aradan qaldırılması asan bir şey deyil. Buna görə də, nailiyyətinizi tanımaq vacibdir.
> Mənbə:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). TSSB üçün uzun müddətli müalicə müalicəsi. New York, NY: Oxford University Press.