Test narahatlığı ilə mübarizə aparmaq üçün on göstəriş
Test narahatlığı, uğursuzluq qorxusu imtahan vəziyyətində yaxşı çıxış qabiliyyətinizə mane olan simptomlara kömək edən bir fəaliyyətin narahatlıq növüdür.
Əgər test narahatlığından əziyyət çəkirsinizsə, işə götürə biləcəyiniz bir sıra mübarizə strategiyaları var. Aşağıda öhdəsindən gəlmək üçün on göstəriş vardır.
1 - Yaxşı hazırlayın
Birincisi, düzgün hazırladığınızdan əmin olun. Bir imtahana və ya imtahana çəkiliş yalnız anksiyeteyi artıra bilər, buna görə də maddi yaxşı öyrənmək üçün kifayət qədər vaxt verin.
- məsləhət almaq üçün mütəmadi olaraq işləyən dostlara müraciət edin
- bir iş qrupuna qoşulun
- iş bacarıqları haqqında kitab oxumaq
- bir təhsil bacarıqları müəllimi tapın
Nəhayət, suallar və uzunluq növləri kimi əvvəlcədən test və ya imtahan haqqında məlumat əldə edin ki, son dəqiqə sürprizləri olmayacaqdır.
2 - Özünü müzakirə edin
Performans test həyəcanı səbəbiylə əziyyət çəkdiyində, mənfi düşüncə aşağı spiral düşmək asan ola bilər. Özünüzə nə dediyinizi izah edin və hər hansı bir müsbət fikirləri müsbət olanlarla əvəz edin.
Düşüncələrinizin nə dərəcədə mürəkkəb olduğunu və özünüzə deyə biləcəyiniz yaxşı şeylərin olub-olmadığını düşünün.
Aşağıdakı kimi düşüncələr faydalı deyil:
Daha çox araşdırmalıydım.
Mən axmaq olmalıyam.
Mən yaxşı işim var, hər şey xətt üzərindədir.
Özünüzə "STOP" deyin və alternativlərlə tanış olun:
Bu test üçün hazıram.
Mən yaxşı işləmək üçün kifayət qədər ağıllıyam.
Yaxşı əməl etmirəmsə belə, dünyanın sonu deyil.
3 - Müvəffəqiyyəti Görselleştirin
Elit idmançılar rəqabətdə müvəffəq olduqlarını görselleştiriyorlar. Test həyəcanını aradan qaldırmaq üçün eyni şeyi edə bilərsiniz.
Öyrənmə zamanı özünüzü imtahanızda əmin və aydın hiss et. Özünüzü sınaqdan keçirərkən görselleştirmek, gerçek hayatta başarmanıza kömək edə bilər.
4 - Rahatlıq strategiyaları
Dərin nəfəs alma, mütərəqqi əzələ gevşemi (PMR) və rəhbər görünüşlər kimi istirahət strategiyalarından istifadə edin. Bir testə qədər gedən həftələrdə və tələb olunan vəziyyətdə test vəziyyətində bu strategiyaları istifadə edin.
5 - Sağlam qalın
Bir çox test və imtahan ilə üzləşəndə fiziki sağlamlığınızı laqeyd etməyə başlaya bilərsiniz. Bu tələyə düşməyin!
Daimi məşğələ, uyğun yuxu və yaxşı qidalanma, stresin minimum səviyyədə davam edəcəyi bir həyat tərzinin bütün vacib hissələridir.
Bir test günü, kifayət qədər səhər yeməyi və kofeini çəkməyinizə əminsiniz, çünki yalnız narahatlığa kömək edəcəkdir.
6 - Erkən gəlməyiniz
Heç bir şey, sınağa girməyə tələsmək kimi narahatlığı artırmaz. Ən azı 10 dəqiqə erkən çatın. Testin başlamasını gözləyirsinizsə, əsəbi olur, fikrinizi işğal etmək üçün bir jurnal və ya bir şey gətirin. Bir testdən əvvəl narahat olan insanlardan çəkinin və bildiyiniz şeyi təxmin etməyin.
7 - Test zamanı diqqət
Test zamanı diqqətinizi saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dayandırın və yenidən yığın. Qələmi kəskinləşdirin, dərin nəfəs almağa bir sual və ya diqqət yetirin .
Vaxtınızı unutmağı unutmayın, özünüzü sürətləndirmək üçün saatınızı yoxlayın. Testə başlamazdan əvvəl, sürətli bir nəzərdən keçirin və iki dəfə istiqaməti oxuyun. Əvvəlcə asan suallar ilə başlayın.
8 - Bir az narahatlıq qəbul edin
Bir testdən əvvəl bir az narahatlıq yaxşı bir şey olduğunu anlayın. Əgər əsəbilik hiss etməsəniz, əlinizdən gələni etməyə çalışmayın. Anksiyete yalnız bir problem olduğundan idarə edilə bilməz hala gəlir.
9 - Sıxıntıları gözləyirik
Əgər pis bir təcrübə varsa, yol boyunca həmişə yol blokları olacaqdır. Gələcəkdə daha yaxşı bir təcrübə üçün planlayın və bir pis test nəticəsində bir gələcəkdə inkişaf edə bilməyəcəyinizi ifadə etmir.
10 - Özünüzü mükafatlandırın
Testdən sonra özünüz üçün bir mükafat planlaşdırın. Fikrinizi rahatla və təmizləmək üçün bir az vaxt ayırın. Nə etdiyinizi və ya narahat etdiyiniz səhvlər haqqında düşünməyin. Mümkün olduğunca, başqa bir test üçün öyrənməyə başlamazdan əvvəl özünüzü bir ara verin.
Mənbə:
Anksiyete və Depressiya Amerika Birliyi. Test həyəcanı. 28 Fevral 2016-da əldə edildi.