Yalnız 20 dəqiqədə stressi minimuma endirmək üçün sürətlə hərəkət edən və davamlılıq qurur
Stressin məqsədi stressin mənfi təsirlərini minimuma endirməkdir. Bununla yanaşı, bir neçə müxtəlif yolla həyata keçirilə bilər və ən effektiv strategiya stressi birdən çox açıdan vurmaqdır. Bu, aşağıda göstərilən bir neçə səbəbdən vacibdir.
Stressin İdarə Edilməsi Bir Ölçü deyil
Heç bir ölçülü-uyğunluq bütün stress idarə üsulu yoxdur.
Fərqli strategiyalar təkcə hər bir şəxslə unikal şəkildə rezonansla yanaşı, hər bir halda istifadə edilə bilməz. Məsələn, yoga stress susuzluğunun bir santrali , lakin trafikin stresini minimuma endirmək üçün avtomobildə yoga yaradır. Bundan əlavə, fiziki məhdudiyyətləri olanlar bəzi yoga pozalarını yerinə yetirə bilməyəcəklər. Texnika vəziyyətə və insana uyğun olmalıdır.
Bəzi Stress Reliefers Birlikdə daha yaxşı çalışır
Eynilə, tənəffüs məşqləri bədənin stres cavabını sakinləşdirməkdə təsirli olur, ancaq tək tənəffüs məşqləri təkrarlanma və ya zehinlilik kimi digər üsullarla əlaqələndirildikdə, sosial stres və tükənməzlik üçün təsirli deyil. Musiqi və məşq, aromaterapiya və isti vanna , təmizlik və musiqi , gəzinti və meditasiya , tənəffüs məşqləri və görselleştirmeler: bir-birinə qoşulduqda yaxşı işləyən bir neçə stress susuzdur.
Tez Stress Reliefers
Bəzi stress təzahüratları nəfəs alətləri kimi sürətlə hərəkət edir və bir neçə dəqiqə sakit hiss etməyə kömək edə bilər. Bəzi dəlillər göstərir ki, tez bir meditasiya və ya bir neçə dəqiqəlik məşq bədənin stres cavabını sakitləşdirə və sərbəst bir dövlət üçün yola göndərə bilər. Bu vacibdir, çünki rahatlaşdığınız zaman vurğulanırsa fərqli işləyə bilərsiniz.
Sizin stress cavabınız tetiklendiğinde, daha çox odaklanmış və döyüşmək və ya qaçmağa hazır olan bir vəziyyətdəyik. Bu vəziyyət, fiziki hücumlar üçün yaxşı işləmək üçün kalibre edilmiş, lakin indi də qarşılaşdığımız sosial və psixoloji streslərin növləri üçün deyil: razı olmağı bacaran bir patron, sakitləşməli bir uşaq, son bir müddət həmkarlar və ya qiymətləndiricilərin nəzərdən keçirilməsi üçün kifayət qədər yaxşı bir şəkildə qarşılanması lazımdır. Belə ki, sürətlə fəaliyyət göstərən stress təzahüratçıları, daha sakit vəziyyətdə olmaq üçün sizə yardım edə biləcəkləri və tez işləyə bilməsi üçün vacibdirlər. Sonra hərəkət edə və qalanlara qayğı göstərə bilərsiniz.
Tez stres azad edənlər, baxmayaraq ki, başqa yollarla azdır. Stressə qarşı dayanıqlıq yaratmaq və ya qarşılaşdığınız problemləri həll etmək üçün resursları təmin edən bəzi stress təzyiqləri kimi bir dəfə də işləmirlər. Bəzi stress təzahüratları, məsələn, onları müntəzəm tətbiq edərsəniz, baş verəndə stressə qarşı daha az reaktiv olmağa kömək edə bilər. Bunun üçün meditasiya, məşq və jurnalistika tanınır. Belə ki, sürətli stress azad edərkən gözəl olsa da, bütün əsasları əhatə etmir.
Möhkəmlik Stress Reliefers
Araşdırmalar göstərir ki, zamanla meditasiyanı tətbiq edənlər (Buddist rahiblər kimi) onların beynində stressləri daha möhkəmləndirən dəyişikliklər ediblər.
Hər iki strategiyanın daha qısa seanslarda faydalı olmasına baxmayaraq, fiziki məşqlər də bir çox təsir edir. Möhkəmliyə bənzər stress təzahür edənlər problemi, vaxt keçdikcə praktikaya möhkəmlik vermək üçün effektiv olmağı tələb edirlər, ya da ən azı bu inanılmışdır.
Bir vacib sual, bir dəfə tətbiq olunarsa, qısa müddətli stresin aradan qaldırılmasına necə təsir göstərə bilər? Həm də vacibdir ki, möhkəmliyə kömək etməzdən əvvəl bu stress təftişi texnikasının nə qədər vaxt tətbiq edilməsi lazımdır. Xoşbəxtlikdən, bəzi tədqiqatlar həm cəbhələrdə yaxşı xəbərlər göstərir.
Yaxşı xəbər
Konnektikut Universitetindən edilən bir araşdırmada, 20 dəqiqə gələcək stressə qarşı dayanıqlılıq yaratmaq üçün təsirli bir vaxt olduğunu və 20 dəqiqənin zehinlilik əsaslı bir strategiya və ya fiziki rahatlama əsaslı bir strategiya üçün kifayət qədər vaxt ola biləcəyini təsbit etdi. bir növ stress təzyiqli və ya digərinə cəlb edilə bilən bir çox insan üçün. Bu tədqiqat haqqında daha çox böyük xəbər, sözügedən stres, biz yaşadığımız stressin daha vergiyən formaları və ən çox gündəlik həyatda müntəzəm olaraq yaşadığımız bir stress növü olaraq bilinən sosial stresdir.
Bu tədqiqat 120 kollec tələbəsini üç qrupa ayırdı: birincisi, 20 dəqiqə boyunca zehiniyyətlilik əsaslı stress təzyiqlərini tətbiq edən, eyni dövrdə fiziki istirahət üsulları tətbiq edən və nə də tətbiq olunan bir nəzarət qrupu. Onlar daha sonra stresli bir ictimai vəziyyətə məruz qaldılar: onlar riyaziyyat problemlərini həll etməli və qiymətləndirdikləri və sorğu-sual edildikləri çıxışlar verdilər, faktiki olaraq hər kəs üçün ciddi stress yaratmaq üçün göstərilmiş bir vəziyyət. Sonra onlar hiss etdikləri və onların kortizol səviyyəsi (bədənin stres cavab ilə bağlı bir hormon) ölçüləri ölçüldü, onlar fiziki olaraq ölçülə bilər ki, subyektiv stress vurğulamış və ya stres yaşamış olub olmadığını müəyyən etdik.
Nəticələr göstərdi ki, hər iki stress təzyiqinin tipi - bir 20 dəqiqəlik dozada təkcə subyektlərin çətinliklərin qəbuledici stress səviyyəsinin azaldılmasında deyil, həm də bu problemlərdə fiziki stressin azaldılmasında təsirli olmuşdur həm də sosial stresə artan möhkəmlik əlamətləri olan mövzular.
20 dəqiqəlik davamlılığı necə qurur - bir dəfə
Daha çox tədqiqat daha dəqiq bir görünüş təmin edə bilər, lakin bu, səhər saatlarında, günorta saatlarında və ya stresli bir hadisədən əvvəl günün çətinliklərini daha az stresli hala gətirə biləcək bir stress təzyiqinin necə tətbiq edildiyini göstərməkdə əhəmiyyətlidir. Zamanla işləyən bu möhkəmlətmə üsullarını sınaqdan keçirmək istəməyən birinizsə, bu, 20 dəqiqə ərzində yeni stress təzyiqini sınamağa və nə baş verdiyini görməyə razılıq verməli olan xəbərdir. (Əgər hiss etdiyinizi sevirsinizsə, bunu mütəmadi olaraq tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz, fayda əldə edə bilməyinizdən əvvəl bunu etmək lazım deyil!) Aşağıdakılar tədqiqatda istifadə olunan stress təzahüratlarıdır:
Stressin İdarə Edilməsi üçün Mindfulness məşğələləri
Zehinlilik metodlarını tətbiq edən qrup həqiqətən zehin və bədənin stress və narahatlığının necə işlədilməsi ilə bağlı bəzi qısa təhsillərlə təmin olunmuşdur ki, həqiqətən "gücləndirilmiş zehinlilik" qrupunda idi. Onlar həmçinin təcrübi yoldan çəkinmə - bəzi fikirlərdən və ya emosional təcrübələrdən qaçmaq üçün cəhdlərimiz bizə qısa müddətdə daha yaxşı hiss edə bilər, lakin uzunmüddətli problemlər yarada bilərik və bilişsel birləşməyə səbəb ola bilər - düşüncələrimizi müəyyən bir şəkildə birləşdirməyə meylli oluruq davranışlar və müəyyən hallarda bu nümunəni poza bilsək, yeni təcrübə keçmişlərdən gələn stress hissi tetiklediğinde biz özümüzü hiss etdiyimiz stressdən tez-tez azad edə bilərik. (Bu hissədə qəbul və öhdəçilik terapiyası ilə bağlı bu hissədə təcrübi qaçınma və idrak füzyonu haqqında daha ətraflı məlumat əldə edə bilərsiniz.) Son olaraq, stres üçün əsas mübarizə strategiyaları, qəbul və digər bilişsel strategiyalar da daxil olmaqla məlumat verildi.
Düşüncəmizin və emosional mübarizə strategiyamızın bizə təsir edə biləcəyi bu qısa təhsildən sonra subyektlər stresin aradan qaldırılması üçün zehinlilik strategiyalarına yönəldilər. Aşağıdakılar tədqiqatda təsirli olanlara bənzər strategiyalardır. Bunların hər birini 20 dəqiqə tətbiq edə bilərsiniz və ya bunların 20 dəqiqəlik birləşməsini tətbiq edə bilərsiniz. Bunun əksinə, bu tədqiqatın bir hissəsi olmasa da, bu fəaliyyətlərin bir hissəsini növbəti hissədə müzakirə edilən bir və ya daha çox fiziki istirahət strategiyası ilə birləşdirmək olardı.
- Düşüncələrinizi etiketləyin. Bu nəzərə çarpanlıq üsulu düşüncələrinizi tanıyaraq və etiketləyərək düşüncə nümunələrindən ayrılmayı, sonra düşüncə tərzinə qoşulmaqdan və düşüncə prosesinə cəlb etməkdən başqa, onları buraxmağa imkan verir.
- Negativ düşüncələri dalğalar kimi göstərin. Düşüncələrinizdən ayrılmanıza imkan verən bir düşüncə tərzi üsulu, mənfi düşüncələri, düşüncə nümunələrini və ya duyğularını dalğalar kimi təsəvvür etmək, üstəlik sürüşmək və onları izləmək və dağıtmaq üçün seyr etməkdir. Təsəvvür edin ki, onlar səni yuyub keçmişdirlər, ancaq sən də cildinizi su kimi gəzdirəcəklər.
- Daha çox zehinlilik fəaliyyətlərini cəhd edin. Zehinlilik tətbiq etmək üçün müxtəlif yollar var. Bu texnika müxtəlif fiziki təsirlərə diqqət yetirmək üçün kömək edir.
Stressin idarə edilməsi üçün fiziki istirahət strategiyaları
Somatik-istirahət qrupunda olanlar fiziki istirahətin zehin üzərində təsiri haqqında öyrətdilər və autogenik təlim məşqlərinə yol açdılar. (Ilk növbədə autogenik təlim haqqında oxumaq məsləhətdir, sonra 20 dəqiqə ərzində bir neçə və ya bir neçə məşqdən istifadə edə bilərsiniz.) Aşağıdakılar ağıl və bədəninizi rahatlatmaq üçün istifadə edilə biləcək oxşar məşğələlərdir. Rahat bir vəziyyətdə başlayın, bir taymeri təyin edin və aşağıdakıları tətbiq edin.
- Bədəninizi xəbərdar et və istirahət edin. Vücudunuzdakı duyğulara odaklanın. Özünüzü təkrarlayın, "Mən fiziki rahat hiss edirəm." "Əllərim rahatdır, əllərim rahatdır, barmağım rahatdır". Bədəninizin hər hissəsinin rahat hiss etdiyini özünüzə təkrarlayan ayağınıza çatana qədər başınızın başında və bədəninizin əsas sahələrindən işə başlaya bilərsiniz. Gedin, hər sahədə hiss etdiyiniz fiziki gərginliyi buraxın.
- Bədəninizi istilənməyə çalışın. Eyni qaydada (başdan ayağa) istifadə edərək, bədəninizi içdən istilənməyə çalışın. Hər bir ərazidə sakitləşdirici bir istilik hissetməsinə diqqət edin və isti rahatlıq hissi kolunuzdan və ayaqlarınızdan əllərinizə və ayaqlarınıza çatdırın. (Bu, istirahət üçün yaxşı işləyir, çünki bədənin stres reaksiyası qan axını soyuq əlləri və ayaqları ürəkləndirə bilən bir şəkildə yönləndirir.Bu, istilənir və eyni zamanda bədəninizi sakitləşdirir.)
- Əllərinizin ağırlığını hiss edin. Həmin modeldən sonra, əllərinizin vücudunuzun rahatladığı kimi ağırlaşdığını düşünün. Vücudunuzdakı duyğulara odaklanın və getdiyinizdə gərginliyi buraxın.
Bu strategiyalar stressi aradan qaldıra bilən yeganə deyilsə də, özünüzü daha rahat hiss etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz kanıtlanmış üsullar və sonrakı dövrlərdə sizinlə birlikdə bir sıra əlavə stresslərdən azad olun. Bu, mütləq vaxtınızın 20 dəqiqəsinə dəyər verir!
Mənbələr:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Qısa Stressin İdarə Edilməsi Sosial Stress Testinə Təsirli Təcavüzə və Tamponlara Fiziologiyaya Cavab verir. Beynəlxalq Stress İdarəetmə Jurnalı , Vol 22 (3), Avqust, 2015-ci il. 270-286.
Sime, Wesley. Stress Management Prinsipləri və Praktikası, Üçüncü Edition. (s. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.