Stressə bağlı yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar?
Müsahibə , işiniz , qarşılıqlı münaqişələriniz və ya digər narahatlıqlarınızdan yuxusuzluq yaşadığınızı vurğulayırsınızmı? Sən tək deyilsən! American Journal of Managed Care jurnalında dərc edilən bir araşdırmaya görə, respondentlərin təxminən yarısı (46%) yuxuya getmədə çətinlik çəkir, yuxuya getmədə çətinlik çəkir, ya da gündüz fəaliyyətlərini pozan yuxusuzluqları belə ağırlaşır.
Və yuxusuzluq tez-tez (həmişə deyil) stress ilə bağlıdır, buna görə burada müzakirə etmək bizim üçün vacib bir mövzu.
Uyğunluq ümumi sağlamlığa görə çox vacibdir, çünki yuxusuzluq həyatınıza müxtəlif yollarla təsir edə bilər. Bir yuxu çatışmazlığı zehni olaraq yavaş və daha emosional hiss edə bilər, bu da stress tecrübenizi daha da artıra bilər. Uzun sürən yuxusuzluqlarla mübarizə stresə səbəb ola bilər ki, bu da stressə bağlı yuxusuzluqa səbəb ola bilər. Və yuxusuzluqla başlayan stress ilə əlaqədar olduqda, çox yorğun və vurğulanırsa, ilk növbədə stress yaratan problemləri həll etməyə kömək edəcək bir şey yoxdur. Streslə əlaqəli yuxusuzluqla qarşılaşdığınız bir neçə şey var:
Progressive Muscle Relaxation
Vücudunuzdaki gərginlik, yatmaq çətinləşə bilər. İnsanlar tez-tez bir şey haqqında danışdıqları zaman dərk etmədikləri halda, cəsədləri stress hiss edir və nəticədə azalır.
PMR vücudunuza vurgulanmaq üçün böyük bir vasitədir. (Bir uşaq kimi, mən bu texnikanı istirahət etmək üçün istifadə etdim və həqiqətən də onunla yatmağa can atdım.)
Jurnalistlik
Gündüz gündüzə qədər stress yaratdığınız bir şey haqqında düşünməyi dayandırmaq mümkün deyil, çünki gecə oyanışında özünüzü tapmaq istəyirsinizsə, jurnalistika sizin üçün effektiv bir üsul ola bilər.
Journaling aktı bir neçə sağlamlıq və stress idarəçiliyinin faydalarını daşıyır və bu kontekstdə fikrinizi təmizləməyə, yuxu itirməyinizə səbəb olan güclü emosiyaların işlənməsinə kömək edəcək və vəziyyətlərin idarə olunmasına kömək edə biləcək planlar hazırlayacaq Sizə səbəb olan stress.
Sizin stressinizlə işləmək
Anksiyete səbəbiylə yuxu itirirsinizsə, perspektiv dəyişikliyi ilə daha rahat və yatmaq mümkündür. Anksiyete , gecə sizi tutan növü də daxil olmaqla, tez-tez bir növ hərəkətə ehtiyacı olan vəziyyətlərə təbii cavabdır. Vəziyyətinizi təhlükə deyil, qarşı-qarşıya qalmaq üçün çağırış kimi qiymətləndirmək, narahat, passiv vəziyyətdə qalmaqdan daha çox fəal, qərar qəbul etmə rejiminə daxil olmağa kömək edə bilər. Müxtəlif baxımdan bir vəziyyətə baxaraq, siz qaçırdığınız imkanları görməyə kömək edə bilər. (Stressli bir vəziyyətdə perspektivi dəyişdirmək üçün daha çox yol üçün bilişsel yenidən qurulma haqqında bu yazıya baxın.)
Təzyiqləri yuxudan çıxarın
Qeyd etdiyim kimi, yuxu itirərkən müntəzəm baş verərsə, yatmağın özü stresli ola bilər. Bu nöqtəyə çatdığınız zaman, yuxusuzluqdan qoruya bilmək üçün bir neçə şey var. Birincisi, yatarkən çətinlik çəkdiyiniz halda, yuxuya uzun bir yol olduğundan əmin olduğunuzda bir neçə dəqiqədən sonra qalxmaq və bir şeylər etmək istəyirəm.
(Bu, saatlarla saatın seyrini basdırmaqda kömək edir, digər fəaliyyətlərlə məşğul olduğunuz zaman özünüzü daha çox nəzarət etməyə kömək edə bilər.) Yatağınızı əvvəlcə yataqdan istifadə etmək yaxşı bir fikirdir ki, yataq otağı ilə yatmaq və stress deyil. Bir kitab oxumaq, oxumaq, evin ətrafında işlər aparmaq və hazır olduğunuzda yuxuya kömək olmağa kömək edən digər qeyri-çox stimullaşdırıcı tədbirlər etmək düşünün. Həm də günorta və axşam kofeindən qaçın .
Yalnız getməyin
Amerika Managed Care jurnalının sorğusuna görə, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insan bunun üçün kömək istəmir.
Bu uğursuzdur, çünki yuxu uykusuzluğuna kömək edə bilən bir sıra müdaxilələr, eləcə də bilik-davranışçı terapiya və dərman vasitəsi ilə mübarizə aparmaqla stress qəbul edən yuxusuzluqları ödəməyə kömək edə bilərsiniz. Qalıcı uykusuzluq yaşasanız, seçimləriniz haqqında doktorunuzla danışın.
Mənbələr:
Hatoum et. al. Yuxusuzluq yayılması: Beş idarə olunan qoruma təşkilatında qeydiyyatdan keçənlərin sorğusu. 1998-ci ilin yanvar ayında idarə olunan Amerika jurnalının .
Varkevisser M, Kerkhof GA. 24 saatlıq davamlı müntəzəm tədqiqatda Xroniki Insomnia və Performans. Yuxu Araşdırmaları jurnalı . Mart 2005.