Yuxu və gücün faydaları
Nə üçün güc Nap? Uyğundur
Kiçik uşaqlar, günortadan sonra adətən naps alırlar, mədəniyyətimiz isə orta gündüz yuxuda köklənir; Lakin, kifayət qədər yuxu qazananlar da olsa (xüsusilə də olmayanlarda), gündüzdə yuxuda yuxuya doğru təbii bir artım yaşayır, uyanıkdan 8 saat sonra. Və tədqiqat göstərir ki, özünüzü daha həyəcanlandırmaq, stresinizi azaltmaq və bilik funksiyasını bir nap ilə yaxşılaşdırmaq olar.
Orta gündüz yuxu və ya 'güc nap' daha səbir, daha az stress, daha yaxşı reaksiya vaxtı, öyrənmə artımı, daha çox məhsuldarlıq və daha yaxşı sağlamlıq deməkdir. Burada yuxu faydaları və bir enerji yap sizə kömək edə bilər bilmək lazımdır nə var!
Sizə nə qədər çox ehtiyacınız var?
Çox ekspertlər razılaşırlar ki, cisim şəxsi və genetik amillərdən asılı olaraq gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyur. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, 6 saat və ya daha az üç dəfə avtomobil qəzası riski. (Maraqlıdır ki, çox yuxu - 9 saatdan çox - sağlamlığınız üçün zərərli ola bilər; araşdırmalar göstərir ki, gündə 9 saatdan yuxarı yatan insanlar 8 saatlıq yuxu mübadiləsi müddətində yaşamırlar!)
Qaçırılan Yuxu təsiri
Yuxusuzluq; Bir gün yuxu itirirsinizsə, onu növbəti hiss edirsiniz. Bir neçə günün ardınca kifayət qədər yuxu qaçırsanız, aşağıdakıları pozan bir 'yuxu çatışmazlığı' meydana gətirirsiniz:
- Reaksiya müddəti
- Məhkəmə
- Vizyon
- Məlumatın emalı
- Qısa müddətli yaddaş
- Performans
- Motivasiya
- Vicilance
- Səbir
Yorğun insanlar daha çox moodiness, təcavüzkar davranışlar, burnout və daha çox stress yaşayır.
Bir gücün faydası Nap
Araşdırmalar göstərir ki, günortadan sonra 20 dəqiqə yuxu səhər 20 dəqiqə yuxudan daha çox istirahət verir (baxmayaraq ki, səhər yuxunun son iki saatı özünün xüsusi faydası var).
Cəsəd bu gün üçün nəzərdə tutulub, çünki insanların əksəriyyəti cəsədləri gündüzündən yorğun vəziyyətə düşürlər, təxminən 8 saat sonra oyanırıq.
Nə qədər yatmalıyam?
Uyuduğunuz zaman yuxu dövrü olaraq bilinən yuxu müxtəlif mərhələlərindən keçir. Bu mərhələlər arasında yüngül yuxu, dərin yuxu (vücudun özü təmir edəcəyi səhnə hesab olunur) və sürətli göz hərəkətinin yuxuları və ya REM yuxu (mindin bərpası zamanı) daxildir.
Bir çox mütəxəssis, yuxu 15 ilə 30 dəqiqə arasında qalmağı məsləhət görür, çünki daha yuxu yuxu dərinləşən yuxu mərhələsinə daxil olur və bundan oyanmaq daha çətindir. Bundan əlavə, uzun naps gecə yuxuya getmək daha çətinləşə bilər, xüsusilə də yuxu çatışmazlığı nisbətən azdır. Lakin, tədqiqat göstərir ki, 1 saatlıq nap 30 dəqiqəlik bir qapaqdan daha çox bərpaedici effektlərə malikdir, bu da bilişsel fəaliyyətdə daha böyük bir düzəlişdir. Daha uzun bir yabanı almağın əsası, yuxu dövrünün nə qədər uzun olduğuna dair bir fikir əldə etməkdir və bir yuxu dövrünün sonunda uyanmağa çalışmaqdır. (Əslində yuxu dərin vəziyyətlərindən daha çox qorxunc edən yuxu dövrünün kəsilməsi).
Hər bir yuxu müddətinə müsbət və mənfi cəhətlər olduğu üçün, proqramınızın planlaşdırılmasına icazə verə bilərsiniz: Əgər yalnız 15 dəqiqəlik ehtiyat varsa, onları götürün!
Ancaq bir saat içində işləyə bilsəniz, gecə daha az yuxu demək olsa belə bir bütün yuxu dövrünü tamamlamaq üçün yaxşı işlər edə bilərsiniz. Yalnız ehtiyat etmək üçün 5 dəqiqə varsa, yalnız gözlərini bağlayın; hətta qısa bir istirahət, stress azaldılması və bir az istirahət yardım, günün vəzifələri başa çatdırmaq üçün daha çox enerji verə bilər. Ancaq mikrosleep ilə qısa bir istirahət etməyin.
Daha effektiv bir şey üçün məsləhətlər
Əgər daha çox yuxu və kifayət qədər yuxu qazanmaq üçün gedən sağlamlıq fayda əldə etmək istəyirsinizsə, gecə daha effektiv şəkildə yuxu və yuxu üçün bir neçə ipucu var:
- 3pm sonra kofein çəkinin. Bu yuxu pozmaq və sistem daha uzun düşünmək daha çox qalmaq bir stimulant edir; yarım ömrü 4-6 saatdır!
- Uzun müddət istəmirsinizsə, həyəcan verin.
- Gücünüzə uyğun bir vaxtınız yoxdursa və ya gün ərzində rahat hiss etmirsinizsə, düşünün. bədəninizə rahatlıq verir və yuxuya bənzəyən yavaş beyin dalğaları istehsal edir.
Vurgulandığında keyfiyyətli yuxu almaq və ümumiyyətlə sağlam yuxu almaq üçün necə məlumat əldə edin.
Mənbələr:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Yuxu və stress və acıya qarşı təsirli cavab. Sağlamlıq Psixologiyası. May 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Yeni insan xatirələrini yuxu olmadan yaratmaq qabiliyyətində bir çatışmazlıq. Təbiət neuroscience . Mmarç 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Orta günortadan sonra 20 dəqiqəlik bir xəstəliyin əhval-ruhiyyə, performans və EEG aktivliyinə təsiri. Klinik Nörofizyoloji. Fevral 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Yuxu tənzimləyən tənəffüsün, gündüz yuxusuzluğun və avtomobilin qəza vəziyyətində pozuntuların rolunu - bir halda nəzarət işi. Yuxu və nəfəs. İyun 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Xroniki insomniya və 24 saat davamlı gündəlik işlərdə performans. Yuxu Araşdırmaları jurnalı . Mart 2005.