Progressive Muscle Relaxation (PMR), ümumi bədən gərginliyinin azaldılması üçün rahat və təsirli bir üsuldur. Bu sadə texnika sizin başınızdan ayağa qədər bədəninizdə olan əzələlərin hamısını sıxma və rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. Onları rahatlamadan əvvəl əzələlərinizi sıxaraq, fiziki gərginliyi daha effektiv bir şəkildə buraxmağa icazə verərək azadlıqdan sonra daha yaxşı istirahət etmə imkanı verirsiniz.
Xoşbəxtlikdən, demək olar ki, hər yerdə asanlıqla öyrənilə və tətbiq oluna bilər.
Tədqiqat göstərir ki, bədəninizi fiziki cəhətdən rahatlaşdırmaq psixoloji gərginlik və stresdən azad ola bilər, stress reaktivliyini minimuma endirir və xroniki stress tecrübinizi azaldır. Psixoloji və emosional stressı minimuma endirmək üçün digər təsirli yollar var, ancaq PMR stresinizi idarə etmək üçün daha bir vasitə təklif edə bilər, bu sizin ümumi möhkəmliyinizi yaratmağa kömək edə bilər. Daimi təcrübə ilə, bu texnika ilə tətiklənən istirahət tez və avtomatik olaraq cəmlənə bilər və fiziki gərginliyin yaranmasına səbəb olan bir çox vəziyyət üçün böyük bir go-to-texnika təşkil edir.
Vücudunuzdakı bütün əzələ qruplarını gərginləşdirir və rahatlatdığınız zaman, bütün bədəninizi sürətlə istirahət edən Deep Muscle Relaxation kimi tanınan bu fəaliyyətin qısaldılmış bir versiyasına keçə bilərsiniz. (DMR tətbiq edərkən başımdan suya dökülmək kimi mənim ayaqlara axışını rahatlıqla təsəvvür etmək və məni yumşaq bir şəkildə əyləndirmək kimi təsəvvür edirəm). Bədəninizdə çəkdiyiniz gərginliyi azaldığınız üçün, bütün varlığınız daha az stress hiss edəcək və zövq alacaqsınız fiziki və emosional sağlamlığı artırdı.
Başlamaq necə:
- Bəzi vaxt tapın. Başlamaq üçün ən azı 15 dəqiqə dayandırın. Mən yuxuya düşsəniz, özünüz üçün bir həyəcan hazırlamağı məsləhət görürəm. (Bu, zamanın izini itirməyəcəyini bildiyinizə görə daha rahat olmağa imkan verəcəkdir). Həmçinin 3 saylı addımla daha rahat hiss edəcəyiniz üçün özəl yer tapmağı məsləhət görürəm.
- Otur və özünüzü rahat et. Sakin bir yerdə və mütərəqqi əzələ istirahətini tətbiq etmək üçün bir neçə pulsuz dəqiqə tapandan sonra oturun və ya yatın və rahat olun. Gərmək və yatmaq daha effektivdir, ancaq rahat yataqda oturmaq da yaxşıdır, yatıb yer yoxdur. Ancaq silahlarınızı açın və bacaklarınızı açın, beləliklə asan dövrəyə və vücudunuz həqiqətən rahatlaya bilər.
- Sizinlə başlayın. Yüzünüz və baş dərinizin bütün əzələlərini sıxaraq başlayın. Möhkəm bir ağız çəkin, gözləri mümkün qədər sıx bağlayın, dişlərinizi sıxın, hətta əgər qulaqlarınızı hərəkət etsəniz. Bunu nəfəs aldığınız kimi səkkiz sayda saxlayın.
- Gərginliyinizə baxaq. İndi nəfəs və tamamilə istirahət edin. Üzünü sanki yuxuya bənzəyirsizcə tamamilə sakit olsun. Üz əzələlərinizdən gərginlik hissini hiss edin və hissi zövq alın. Bir sonrakı addımdan keçmədən əvvəl vaxtınızı ayırın və tamamilə istirahət edin. Lazımdır ki, hiss etsəniz, üzünüzü hərtərəfli rahat hiss etməyinizə qədər bu addımı da təkrarlaya bilərsiniz.
- Boynunuza keçin. Sonra yenə də səkkizinci dəfə tənəffüs etmək və saymaq üçün boyun və çiyinlərinizi tamamilə gərginləşdirin. Sonra nəfəs və rahatla. Yenə də bu addım təkrarlana bilər, xüsusilə də bir çox insanlar boynunda və çiyin əzələlərində gərginlik daşıyırlar. Vaxtınızı ayırın və özünüzü buraxın.
- Yolunuzu aşağı çəkin. Aşağıdakı əzələ qrupları ilə proseduru təkrarlayan bədəninizi aşağı çəkin:
- sinə
- qarın
- bütün sağ qolu
- sağ qol və əl (bir yumruq etmək)
- sağ əl
- bütün sol qol
- sol ön kol və əl (yenə də yumruq)
- sol əl
- kalça
- sağ ayağı
- aşağı sağ ayaq və ayaq
- sağ ayaq
- bütün sol ayağı
- aşağı sol ayaq və ayaq
- sol ayaq
- Təcrübə. Sonra qısaltmaq. Yalnız dörd əsas əzələ qrupu olan qısaldılmış versiya üçün:
- üz
- boyun, çiyin və silah
- qarın və sinə
- bacakları, ayaqları və ayaqları
Mənbələr:
Davis, M., Eshelman, ER və McKay, M. (2008). Rahatlıq və Stress Azaldılması İş Kitabı, 6-cı ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Seaward, BL (2013). Stressin idarə edilməsi: Sağlamlıq və rifahın prinsipləri və strategiyaları, 8-ci nəşr. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.